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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 209/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

STRYDのトレーニングプランの自動作成機能では短い期間のトレーニングメニューに対応していないので、10/20 までの東京レガシーハーフマラソン2024までのトレーニングメニューは、Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」によるトレーニングメニューを実施してみたいと思います。Garmin の新機能が考案した「期分け」は下記のようになっています。

9/16 - 9/19　ベースフェーズ
9/20 -10/10　ピークフェーズ　いまここ
10/11-10/19　テーパーフェーズ
10/20　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/21-10/27　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

☑ 9/23 （月） ベース
☑ 9/24（火） リカバリー
☑ 9/25（水） スプリント
☑ 9/26（木） VO2 Max
☑ 9/27（金） ベース
☑ 9/28（土） スプリント
□ 9/29（日） 長距離走

今日のトレーニング

今日のお題は、

「スプリント　47:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（スプリント）
　1. ウォームアップ 15:00
　2. ラン 0:10 @ 2:30/km
　3. 休息 3:00
　4. リピート 2-3 × 8
　5. クールダウン 10:00

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 60秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 30秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×4箇所（前もも、横、内もも、脹脛）

としました。

結果

今朝は5時すぎに起床（やや寝坊）、ササッと準備して近所の公園へ。

少し走り出す時間が遅く、週末なので公園に人がたくさんいたので、スプリント区間でダッシュする際に人がいる場合（7/8本）は少し抑えて、誰もいない時（ラストの1本）だけほぼ全力で。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「スプリント」のスプリットテーブル（マニュアル）

ランニングダイナミクスのバランス系データを見ると、疾走区間では GCT（接地時間の左右）バランスと VO（上下動の左右）バランスは概ねいい感じでしたが、LSS（足のバネ剛性の左右）バランスと ILR（衝撃負荷率の左右）バランスはいつもより崩れている感じ。

LSS（足のバネ剛性の左右）バランスは左足の方が大きくなっていて、 ILR（衝撃負荷率の左右）バランスは右足の方が大きくなっていました。
（左足で踏み込んで跳び、右足で着地するような走り方になっている？）

左右バランスが一番崩れていた3本目（実線）と左右バランスが一番崩れていた6本目（点線）のフットパス（足の軌跡）を真横から比べてみると、

STRYD フットパス（3本目と6本目の比較）

となっていて、接地位置（グラフの右下）の違いから推測する限り、3本目（実線）の時点ではやや後傾気味で膝も上がっていない状態で、6本目（点線）の時点ではやや前傾気味で膝が上がっている（地面反力を受けて足の軌道がひと回り大きくなっている）ことがわかります。スプリント時の姿勢を修正したり股関節回りをほぐしながら何本か走ったことで、股関節の可動域が改善されて足が大きく回るようになっていることがわかります（そもそもスプリントって走動作の修正によってスピードを上げるしかないし）。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）データを見てみると、

Strava 「スプリント」のワークアウト分析（GAP）とラップ

大体 2:40/km 前後で全力の一歩手前でのスプリントを実施し、練習場所にたまたま誰もいなかったラスト1本の時だけちょっと真面目に 2:27/km で走っています。

まぁ、以前はめちゃくちゃがんばっても 2:45/km くらいだったけど、瞬間的とはいえ、もっと速く走ることができるようになってきているんだなぁ…

ちなみに、こういう風にちょっと手を抜いた感じでワークアウトを実施してしまうと、Garmin 先生は後続の（たとえば来週のスピード）練習を厳しくしてくる傾向にあるようです（笑）。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体としてリラックスして練習に取り組むことができた
・適切な強度とリカバリー（回復時間）をキープすることができた

トレーニングで改善すべきところ

・今週いっぱいくらいまではとにかく軽めに走る（フルマラソンを走ってるので意外と内臓等にダメージがあるはず）
・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る

明日の行動目標

明日は

「長距離走　1:59:00」

先週くらいから少し下半身の筋肉痛が出ててなかなか抜けないので、明日は狭山湖のオフロードではなく、河川敷のマラソン大会でハーフマラソンをゆっくり走りながら給水練習をしてこようと思います。


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