別大マラソンへの道 [パワトレ10K編] 4/80
別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けたマラソントレーニングの一環として、7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリー。今年度はランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。
別大マラソンまでの期分け（改II）
3/14-3/27 パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8 5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
5/9-5/13 休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31 釧路湿原マラソン（パワーベースのSTRYD10K プラン＋）
7/11-11/13 つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5 別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）
今週のスケジュール
月 イージーラン（リカバリー）
火 ワークアウト（インターバル）
水 エンデュランスラン（有酸素ラン）
木 アウト＆バック（テンポ走）
金 休養
土 ストライド（ファルトレク）
日 ロングラン（オフロード）
今日のトレーニング
STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は、
「イージーラン（リカバリー）」
STRYDの10Ｋプランでは月曜日は「エンデュランスラン（有酸素ラン）」が指定されていましたが、ラドクリフ女史の補強トレーニングを取り入れるために、ランニングの方のトレーニングメニューをラドクリフ女史のプランと同じ並びに変更し（月曜日と木曜日を入れ替え）ています。
また、6/12にトレイルのレースに出場する予定なので「テンポ走」「インターバル」「ストライド」等のフラットなコースでやった方が良さそうなメニュー以外は、基本的にアップダウンのルートを走ることとし、外出時もエスカレーターやエレベーターを極力使用せずすべて階段を使った昇り降りとしています。気が向いたらクロスバイクにも乗っています。
今朝は曇りで涼しく（やや肌寒く）走りやすい感じ。ランニング前に天気予報を確認して、STRYD Workout App に気温を湿度を入力すると、自動で強度を補正してくれる「環境調整（Enviromental Adjustments）」では、+1Wの上方修正が入り、終盤は小雨がパラついていました。
ワークアウトの結果
自宅でコンディショニングやスタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチを行い、今朝はスプリントドリルを行ったあと、ランニングドリルを実施（単純に順番を入れ替えるとどうなるのかちょっと検証したかった）。
イージーラン (リカバリー)
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) May 15, 2022
ランニングドリル
スプリントドリル
ラン 40:00
＊ターゲットパワー 143-165W
＊気温・湿度に合わせた補正 +1W
＊アップダウンを含むルート
テンポネクスト,
曇りのち小雨, 14-14.5℃, 86％, 2m/s pic.twitter.com/xGc3Aqvb0c
スプリントドリルで地面からの反発を活かすような走りに調整してから、ランニングドリルをやってみると、ランニングドリル自体の意味（動き？）がちょっと変わるような気がしました（言語化が難しい感覚をムリヤリ文章にしようとしてるので何を言ってるかよくわからないけどw）
今朝は涼しかった（肌寒かった）からかもしれませんが、まあまあアップダウンがあるルートを2周くらいして「パワー出力が出すぎるな」と思うことがあったものの、40分間「ほぼウォーキング」感覚で、上りでも息が切れるといったことはなく、心拍数にもほとんど変動がありませんでした。
ラドクリフ女史の週間メニューでは月曜日は「Easy / Steady Run」となっているので、そんなに Garmin のリカバリータイムが溜まってなければ「イージーラン（リカバリー）」じゃなくて「エンデュランスラン（有酸素ラン）」として走っても、次の日の練習に差し支えないような気がしました。
（リディアード式だと、日曜日のロング走を軽めにして、月曜日は間違いなく「有酸素ラン」というスケジュールになるだろうな、と思います）
ワークアウトの分析
ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、
全体として「グリーン（緑のゲージ）」で適切な強度のトレーニングで、数値としてみてみると、
さらに細かく1kmごとのスプリットテーブルを確認していくと、
まとめると、
パワー：160～165W （平均162W）
ペース：5:36～6:01/km（平均5:50/km）
ケイデンス：190～198spm（平均196spm）
心拍数：127～137bpm（平均133bpm）
フォームのぶれ：47～49W（平均48W）
効率：0.29～0.30（平均0.30）
接地時間：239～259ms（平均245ms）
脚のバネ剛性：9.7～9.9 kN/m（平均9.8kN/m）
上下動：4.64～5.17cm（平均4.85cm）
となっていて、脚のバネ剛性（LSS）の数値はさらに改善傾向。こちらはゆっくり走っても問題ないようなので、もう気にする必要がなくなりました。
課題
脚のバネ剛性（LSS）が目標値9.4kN/mを超えるようになり、今朝はフォームのぶれ（FPR）もやや減少していたものの、気になるのは以下の2つ。
・ケイデンス（ピッチ）が多め
・接地時間（GCT）がやや長め
ペースがゆっくりなのにケイデンス（ピッチ）が多いということは「無駄な足の回転が多い（効率が悪い）」ということなので、少しずつ修正していきたいと思います。見方を変えると「高ピッチだけど心拍数が上がっていない」という側面もありますが「ペースが上がったら再現性が低い（高ピッチでは心拍数は上がってしまうだろう）」事象かなぁ…とも思います。
接地時間（GCT）は「180ms前後にしたい」と思っていますが、ペースがゆっくりだとちょっと難しいかもしれないし、そもそも足裏の筋肉が足りないとかうまく動かせていないとかで「バネとして機能してない」みたいな状態かもしれないので、少しでも改善していきたいと思います。
そのほかは「あり得ないくらいいい感じ」でした。
（パワーベースで坂を走ってるのでペースはどうでもいい）
予想タイムとターゲットパワー
Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は13.9℃、湿度94%だったので、STRYD Race Calculator に入力して、釧路湿原マラソンのコースデータを使った10kmの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみると、
予想タイム
43:11 ± 0:52 （42:19～44:03）
ターゲットパワー
223 ± 5W （218～228W）
昨日に比べて、ターゲットパワーが6Wほど高くなり、予想タイムもいきなり2分くらい短縮… まぁ、暑い時に比べたら涼しい時はそりゃあ多少は速く走れるよな（アタリマエw）。
補強トレーニング
・ウェイトトレーニングA
・足裏トレーニング初級
・足裏トレーニング中級
・ストレッチ
・足裏ケア（足裏を中心とした全身の筋膜リリース）