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別大マラソンへの道 [パワトレ10K編] 3/80

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けたマラソントレーニングの一環として、7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）を目指して、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースの10Kトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

別大マラソンまでの期分け（改II）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　釧路湿原マラソン（パワーベースのSTRYD10K プラン＋）
7/11-11/13　つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5　別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）

今週のスケジュール

月　休養
火　休養 / ワクチン接種（3回目）
水　休養 / 精密検査（心エコー）
木　休養 / 距骨調整
金　休養 / トレーニングプランFIX
土　有酸素ラン
日　ワークアウト（インターバル）

今日のトレーニング

STRYD「10K プラン」の今日のお題は、

「ワークアウト（インターバル）」

STRYD 10K プラン+ 3日目：ワークアウト（インターバル）

グラフを見る限り、ウォームアップとクールダウンが20分と長めの、10×1:00/1:00 のファルトレクみたいな感じ。

疾走区間のパワー出力がやや高め（5km～1500mのレースパワー）になっているものの、緩走区間のパワー出力は低くしっかり回復する感じだったので楽勝かな…と思う反面、レース強度を超えるトレーニングはかなり久しぶりだったので、とりあえず、やや控えめな感じで実施。

STRYD先輩からのお題（ワークアウトで設定されたちょっとした目標）は、

・最初の1～2本を控えめなエフォートで走る
・残りの8本は徐々にハードなエフォートで走るようにする

の2つ。

簡単にまとめると、

「やや抑えて1～2本走ったら足の筋肉も温まってくるだろうから、最後までにはなるべくパワーの設定範囲の上限に近づくように目指して走りなさい」

と言われてるんだな…と理解。

今朝は曇りで涼しく走りやすい感じ。ランニング前に天気予報を確認して、STRYD Workout App に気温を湿度を入力すると、自動で強度を補正してくれる「環境調整（Enviromental Adjustments）」では、+1Wの上方修正が入りました。

ワークアウトの結果

自宅でコンディショニングやスタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園までクロスバイクで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチとランニングドリルを行ったあと、スプリントドリルも追加。

昨日から「スプリントドリルを入れて地面からの反発を活かすような走りに調整」してみたら、各種数値（とくに脚のバネ剛性）に改善が見られたので、引き続き今朝も長めのウォームアップからそれを復習しつつ、接地時の体重移動（荷重のかけ方）を少しずつ変えたりしながらさらに微調整。

20分もあるとかなり接地のバリエーションを検討して「これが良さそう」というのを見つけていくことができましたが、これがよかったのか、ウォームアップからパワー出力が上がりすぎててやや抑えて走る感じで、その後の疾走区間では、

　・かなり余裕を持ってパワー出力を上げていく
　・高出力のパワーをキープする
　・設定された範囲を超えるほどのパワー出力を試してみる

といったことが「まるでジョグ感覚」でできました。ちなみに緩走区間もゆっくり走り続けてはいるものの「ほぼウォーキング感覚」のリカバリージョグで、最初の何本かはパワーを落とすことが難しく感じるくらいでした。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト1]

全体として「オールグリーン（すべてが緑のゲージ）」で完璧に適切な強度のトレーニングとなっていました。疾走区間以外のランをもう少し抑えて、疾走区間のランをもう少し強めに走ってもいいくらい。

開閉式となっている「Run / Recovery」を開けてみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト2]

緩走（回復走）区間の スプリット3、スプリット5、スプリット11が「黄色のゲージ」でペースがちょっと速すぎたことがわかりますが、あとはほぼ完璧なパワー出力でした。

細かくラップごとのスプリットテーブルを確認していくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]


疾走区間のスプリットだけまとめると、

 パワー：236～255W （平均248W）
 ペース：3:22～3:59/km（平均3:43/km）
 ケイデンス：209～222spm（平均217spm）
 心拍数：161～177bpm（平均170bpm）
 フォームのぶれ：50～52W（平均51W）
 効率：0.20～0.22（平均0.21）
 接地時間：179～191ms（平均185ms）
 脚のバネ剛性：9.4～9.8 kN/m（平均9.5kN/m）
 上下動：4.54～5.18cm（平均4.81cm）

となっていて、なんとこれまでなかなか改善することが難しかった「脚のバネ剛性（LSS）」が初の目標値9.4kN/m 超え！ついにできました！

言語化するのがちょっと難しい感じですが、

・スプリントドリル

をお試しで実施してみたところ、やや「脚のバネ剛性（LSS）」の数値が改善傾向を示したので、恐らく「地面からの反発をもらえるような接地」に変更したことがきっかけとなり、さらに

・足部の各種テスト
・足裏トレ
・スイッチトレ（足裏と全身の連携をうながすストレッチ）
・足裏ケア（足裏を中心とした全身の筋膜リリース）

で下半身の弱点を把握しつつひと通り補強・ケアしていったことが良かったのかなぁ…と思われます。

数値の改善云々はさておき、3:30/km前後くらいまでは心拍数もほとんど上がることなく「ほぼジョグ」感覚で走ることができてちょっとびっくりでした。

たまたまかもれしませんが、いわゆる「劇的なパフォーマンスの向上」が垣間見えちゃったので、

・スプリントドリル
・足裏トレ

はルーティーンとして取り入れて、しばらく様子を見てみたいと思います。

課題

接地時間（GCT）が180msに近くなり、脚のバネ剛性（LSS）も9.4kN/m以上に改善されて、なんとこれまで優先順位を高くしていた課題をクリア。大きなお題としては、残すところ、

・ケイデンス（ピッチ）の削減

だけになりましたが、こちらは「ランニング革命」のロマノフ博士が、最初の Breaking2 の時のエリウド・キプチョゲ選手等3選手のランニング・テクニックを「（2:50/km ペースで）ケイデンス 180-185spm」と分析してくれているので、動画等を参考に何らかの方法を考えていきたいと思います。
（ちなみにラドクリフ女史は自著に記載があって 188spm だそうです）

Running Technique Analysis: Eliud Kipchoge

その他、釧路湿原マラソン10Kに向けたトレーニングは、来週から通常の週間メニューが始まるので、前述のとおり、

・スプリントドリル
・足裏トレ

をルーティーンとして取り入れていってみたいと思います。

また、今週 飲みまくってたら あんまり走ってなかったらちょっと体重が増えてしまっているので、しっかり食事や水分を摂りつつ、ウェイトトレーニング等で体脂肪率を下げるイメージで、少しずつ減量していきたいと思います。

・減量（体重管理）

…といったところでしょうか。

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は22.2℃、湿度88%だったので、STRYD Race Calculator に入力して、釧路湿原マラソンのコースデータを使った10kmの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみると、

STRYD Power Center の Race Calculator

予想タイム　　　　
45:06 ± 0:54 （44:07～46:00）
ターゲットパワー　
217 ± 5W （212～222W）

まぁ、伸びしろはかなりありそうなので、来週以降のパフォーマンスの改善に期待。


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