見出し画像

東京マラソン2024への道 [海外レース編] 66/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5K or 10Kレース　サポート中のイベント（練習レース）
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ
・6/1～6/21　ピークフェーズ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

ビルドフェーズ
ビルドフェーズでは、有酸素運動を高めるためにワークアウトの強度を上げていきます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、5月中は強度高めのメニューが入ってくるようです。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　水　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm
　木　閾値　1:03:00 （ 2x19:00 @ 3:55/km or 180bpm )
　金　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　土　ベース　18:00 @ 4:55/km or 152bpm
　日　ベース　18:00 @ 4:55/km or 152bpm
　月　リカバリー　15:00 @ 5:35/km or 138bpm
　火　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm

「閾値」がまた1日後ろにずらされて、金曜日の「スプリント」が消失。

今朝のコンディションは以下の通り。

昨夜は、少なめのアルコールの摂取（ビール 小ジョッキ1杯、ワイン 少なめにグラス1杯）、湯船には入らずシャワーのみ、低周波治療器で足の裏（土踏まず）のケアといった感じで、さっと寝ましたが、今朝のHRVステータスは「バランス」、トレーニングレディネスとしては「中程度」ステータスの「1日の準備ができました」といったフィードバックで、トレーニングステータスも「疲れています」が「アンプロダクティブ」にシフト。

まぁ、普通にトレーニングしても大丈夫そうなコンディションにはなってきましたが、明日予定の「閾値」を走ってみたいので、今日も抑えめで。

今日のトレーニング

今日のおすすめワークアウトは

「ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm」

ということらしいので、今日も軽めに心拍数トレーニングとして。昨日よりさらに軽めに。

結果

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava ベースのペース分析とスプリット

今朝も涼しくて走りやすい気候でしが、昨日と同様に風がわりと強いタイミングもあったので、向かい風の時にムキにならないように気を付けて、とにかく軽めのランニングで、あくまでも明日の練習のつなぎとして。なるべくケイデンス180spmでキープして、昨日より軽めに（キロ5分前後かつ心拍数152bpmを大幅に超えないように）。

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD ベースのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

達成スコアは「良い（96%）」、トレーニング効果は予想効果 3.0 通りの「ベース」、回復はやや短めの21時間（朝ランなので明日の朝までには余裕で回復が間に合う）、暑熱適応は横ばい。

昨日よりも少しユルく走ってみたところ、いろいろちょうどい結果となりました。ワークアウト終了後も「今日のおすすめワークアウト」の週間メニューもとくに変化はありませんでした（スケジュール通りで進行予定）。

トレーニングで良かったところ

・身体は軽かった（とくに調子は悪くなさそうだった）
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・スピードやスタミナにはかなり余裕があった（アタリマエ）
・当然、かなり物足りない感じでワークアウトが終了した
・大きなダメージを受けずにトレーニングを終了した（回復も短め）
・身体のマイナーな不調（筋肉痛など）は完全に解消

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、睡眠スコアを上げてトレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態に改善していきたい
・HRVステータスのバランスにも気を付けたい

明日の行動目標

・閾値　1:03:00 （ 2x19:00 @ 3:55/km or 180bpm )
　※起床時のトレーニングレディネスの評価によって大きな変更がなければ


いいなと思ったら応援しよう！