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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 65/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5K or 10Kレース　サポート中のイベント（練習レース）
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ
・6/1～6/21　ピークフェーズ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

昨日から1日前倒しで「ビルドフェーズ」に入り、よく見たらピークフェーズやテーパーフェーズも1日前倒しとなっており、リカバリーフェーズは2週間から1週間に短縮されていました。

ビルドフェーズ
ビルドフェーズでは、有酸素運動を高めるためにワークアウトの強度を上げていきます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、5月中は強度高めのメニューが入ってくるようです。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　火　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm
　水　閾値　36:00 （ 1x16:00 @ 3:55/km or 180bpm )
　木　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　金　スプリント　55:00 （ 3x3x0:15 @ 2:35/km、心拍数の設定なし )　
　土　ベース　18:00 @ 4:55/km or 152bpm
　日　ベース　18:00 @ 4:55/km or 152bpm
　月　リカバリー　15:00 @ 5:35/km or 138bpm

昨日の起床時の週間メニューからは「閾値」が2セットから1セットに、「無酸素」が「スプリント」に変更されていました。

今朝のコンディションは以下の通り。

昨日はアルコールの摂取なし、夜に軽く走ったのち、リカバリー入浴剤を入れたぬるい（41℃以下の）湯船に長く浸かり、低周波治療器で、足の裏（土踏まず）と足首、ふくらはぎ（中央と上部の2か所）、ハムストリングスの筋肉痛のケアをしていたんですが、トレーニングレディネスとしては「低」ステータスの「自分の身体状態に耳を傾けてください」といったフィードバックで、しっかりトレーニングしてもあまり効果的ではなさそうなコンディション。

今日のトレーニング

今日のおすすめワークアウトは元々「閾値 36:00（ 1x16:00 @ 3:55/km or 180bpm )」でしたが、トレーニングレディネスの評価がイマイチで、明日にペンディングとなり、代わりに今日は

「ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm」

ということらしいのでで、昨夜と同様に、軽めに心拍数トレーニングとして（ワークアウトの設定はペースか心拍数を選択できるので、速く走りすぎないように目標心拍数前後を目安に）。

結果

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava ベースのペース分析とスプリット

今朝は涼しくて走りやすい気候でしが、風がわりと強いタイミングもあったので、向かい風の時にムキにならないように気を付けて、とにかく軽めのランニングで、明日の練習のつなぎとして。なるべくケイデンス180spmでキープして、キロ5分前後かつ心拍数166bpmを超えないように。

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD ベースのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

達成スコアは「良い（94%）」、回復がやや長めの25時間（朝ランなので明日の朝までには回復が間に合いそう）、暑熱適応は横ばい、トレーニング効果もやや数値が大きめ（予想効果3.0 のところが 3.3）の「ベース」でした。

もうちょっとユルく走らないと、あとちょっとだけ回復が間に合わない感じですね。

トレーニングで良かったところ

・身体は軽かった（とくに調子は悪くなさそうだった）
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・スピードやスタミナにはかなり余裕があった（アタリマエ）
・かなり物足りない感じでワークアウトが終了した
・大きなダメージを受けずにトレーニングを終了した（回復は長め）
・ハムストリングスの筋肉痛はほとんど解消されていた

トレーニングで改善すべきところ

・睡眠スコアを上げて、トレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態に改善していきたい
・引き続き、睡眠スコア（時間や質）を検証してみたい

明日の行動目標

・ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm
　※起床時のトレーニングレディネスの評価によって大きな変更がなければ


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