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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 71/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5K or 10Kレース　サポート中のイベント（練習レース）
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ
・6/1～6/21　ピークフェーズ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

ビルドフェーズ
ビルドフェーズでは、有酸素運動を高めるためにワークアウトの強度を上げていきます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、5月中は強度高めのメニューが入ってくるようです。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　月　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm
　火　閾値　48:00 （ 3x8:00 @ 3:55/km or 180bpm )
　水　リカバリー　15:00 @ 5:35/km or 138bpm
　木　閾値　35:00 （ 1x15:00 @ 3:55/km or 180bpm )
　金　休息日（レースに向けて完全休養）
　土　ベース　29:00 （ 0x0:15 @ 3:25/km or 182bpm ) + 5Kレース（予定）
　日　-- 表示なし --

土曜日にイベント(5Kレース)を設定していてダメージが予測不能だからか、次の日曜日のワークアウトが表示されていませんでした。

今朝のコンディションは以下の通り。

昨夜はアルコールを摂取せず、湯船に使って、低周波治療器で下肢（主に、ふくらはぎと足の裏）をケアした上に、ストレッチポールでゴロゴロしたりしたあと、早めに就寝。

このくらい徹底すると回復がかなり進んで、HRVステータスが改善。

睡眠スコアも向上します（睡眠の改善案が表示されなくなります）。

今日のトレーニング

今日のおすすめワークアウトは、

「ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm」

で、朝から雨がシトシトと降っていましたが、今日のおすすめワークアウトの説明を見てみたら、

雨だから休もうかなぁ…と思っていたら

このベースランでハードトレーニングの基礎を築き持久力が向上します。

今日のおすすめワークアウト「ベース」の目的

とか書いてあって、どうも「つなぎ（負荷のバランスを取る）」ではないようなので、トレイルランニングの雨装備を持ち出して走ることにしました。

結果

今朝も スティーブ・パラディノ氏が推奨する「ラン前のドリル」をやってから公園に向かったところ、走り出しからペースがまったく抑えられずw

「まぁ、たしか 4:27/km まではスピードを出しても OK だったよな」

と抑えることを早々にあきらめて、がんばりすぎない程度に（心拍数が上がりすぎないくらいで）走ることにしました …ドリル、やっぱりすごいw

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava ベースのペース分析とスプリット

今朝は、リラックスした状態で、正しい（重心が上になるような）姿勢をキープしながら、接地時の「二軸（股関節の真下）」を意識して、先日の「無酸素」ワークアウトでうまくいった腕振りと踏み込みを重ねてみましたが、ゴアテックス素材のジャケットを着たままでも、自然と 4:30/km くらいまではペースがす～っと上がっていっちゃう感じでした（主観強度が低かったのに心拍数が高めなのは厚着してたからではないかなぁ…と思います）。昨日のプランクが効いたのか、ランニング中はずっと腹圧が高い感じをキープできていました（要は、気持ちよくしっかりと走れました）。

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD ベースのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

達成スコアは「良い（97%）」、トレーニング効果は「テンポ」、回復は29時間、暑熱適応は横ばい。

ランニング終了後は、自宅でシャワーを浴びたあと スティーブ・パラディノ氏が推奨する「ラン後のプランクとモビリティワーク（ストレッチ）」 を行いました。

トレーニングで良かったところ

・ラン前のドリルで下半身に刺激が入ったようでとても走りやすかった
・「ベース」の上限付近（4:27/km）で走っても、達成スコアの評価は「良い」だった（⇔ 明日の「閾値」の予定が「ベース」に変わってしまった）
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・スタミナにはかなり余裕があった（アタリマエ）
・かなり物足りない感じでワークアウトが終了した
・それほどダメージを受けずにトレーニングを終了した（回復はやや長め）

トレーニングで改善すべきところ

・トレーニング効果としては「ベース」の予定が「テンポ」になってしまったので、結果として明日の「閾値」が「ベース」になってしまった
（≒ トレーニング全体のバランスを考えて適正ペースで走るべきだった）
・引き続き、睡眠スコアを上げてトレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態に改善していきたい

明日の行動目標

・ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm
　※起床時のトレーニングレディネスの評価によって大きな変更がなければ

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