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東京マラソン2021への道 46/85

渡部 昇治 / Shoji Watabe

　東京マラソン2021と2022の秋冬2つの大会に当選してしまった市民ランナーの日々のトレーニング記録、46日目。

今週のトレーニング

　右足の不調（軽いシンスプリント）も回復基調。今週の本来の「岩本式マラソントレーニング」の予定は下記のとおりですが、今週は下記メニューの75～100%の内容とし、痛みが出ないことを確認しつつ、来週アタマを目標に通常トレーニングに戻したいと思っています。

　月 オフ / ウェイトA
　火 ジョグ 45分
　水 ビルドアップ 15km / ウェイトB
　木 インターバル 1000m×1、200m×5、レスト90秒
　金 オフ / 体幹トレ
　土 峠走（足柄峠）25km / ウェイトC
　日 ジョグ 60分

今日のトレーニング

ランニング
　☑ ビルドアップ 15km → 閾値走 5km

　今朝は岩本式ビルドアップ15kmを75%にアレンジして以下の3つを計画。

　【A案】
　　3.75km 16:41 4:27/km
　　3.75km 15:56 4:15/km
　　3.75km 14:48 3:57/km

　【B案】
　　5.0 km 22:15 4:27/km
　　5.0 km 21:15 4:15/km
　　1.25km 4:56 3:57/km

　【C案】
　　11.25km 47:30 4:13/km　

　いつも走ってる公園の周回コースで3.75kmを分解すると、

　　3.75km →　2.5km + 1.25km

　となってしまうので、

　「給水のタイミングがちょっとイレギュラーに（東京マラソンと同じじゃなく）なりそうなだなぁ...」

と思って、いつも走っている公園の2.5km周回コースを想定して、給水リズムが一定となるB案とC案のワークアウトをGarminで作っておきました。

　【B案】
　　2.5 km×2__給水
　　2.5 km×2__給水×2（5km以降2.5kmごと）
　　1.25km×1

　【C案】
　　2.5 km×4__給水×3（5km以降2.5kmごと）
　　1.25km×1

　まぁ、いまこの文章を書きながら

　「別にA案でもワークアウトを作っておくなら普通に給水できたな...」

とA案でも大丈夫だったことに気がついちゃったんですけどねw。

　【A案 2.5kmおよび1.25km周回コースを使う場合】
　　2.5 km×1
　　1.25km×1
　　1.25km×1__給水
　　2.5 km×1__給水
　　2.5 km×1__給水
　　1.25km×1

　【A案 2.5km周回コースだけを使う場合】
　　2.5 km×1
　　2.5 km×1__給水
　　2.5 km×1__給水
　　2.5 km×1__給水
　　1.25km×1

...と前置きが長くなりましたが、走り出しギリギリまでB案かC案で迷ったりしてたのに、結果は下記のとおりでしたw  ...なぜかまったく違う練習w

　今朝もかなり涼しく、日も出たり出なかったりだったので、ほとんど時計を見ないで「今日は気持ちいいなぁ...」などと思いながらフィーリングで走って、1周（2.5km）の地点で「給水しよう」と思って時計を見たら

　2.5km 10:07 4:03/km

とか表示されてて

　「あれ、速すぎたw  ワークアウトを作っておいたのにイヤホンからGarmin先生に怒られた記憶もないし、もうやめたいw」

と一瞬ひるみましたが、昨日たまたま「Facebookの過去の思い出」でFacebookに投稿していた下記のような 2019年のファルトレクのデータが出てきて

　「え、なにこれ速すぎw しかもかなり余裕ある感じw だれこれ？」

とかいう出来事がちょうどあったばっかりだったこともあって 

　「2年前にはアップダウンの多いコースでも余裕で 4:03/km 走ってた」

ことを思い出して、

　「まぁ、閾値走5km！...みたいな感じでもう1周だけ走っとこ」

と気を取り直して、イーブンペースで淡々と。

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　元々11.25kmくらい走ろうと思ってたので、ラストちょっとだけペースアップ。

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　数値としては心拍数がやや高く見えますが、自分の乳酸閾値（ペース4:00/km、心拍数184bpm）を大きく超えてないので、主観強度しては

「もうちょい練習すればこのくらいでハーフまではイケそう」

という「10Kペースではない」という感覚で今日は練習を終えました。

ウェイトトレーニングB (入浴前に実施)　
　☑ ロシアンツイスト　片側8回（5kg）
　☑ ダンベルランジ　片側8回×2セット（5kg×2）
　☑ 片足のランジスクワット　片側8回×1セット（5kg×2）
　☑ カーフレイズ　両足10回×1、片足10回×2
　☑ 交互のアームタップ　片側8回
　☑ シングルアーム・ロゥ　片側30秒連続×1セット
　☑ プルアップ　10回×2セット（5kg×2）
　☑ フロント・ストレートアーム・レイズ　6回×2セット（5kg×2）
　☑ ラテラル・ストレートアーム・レイズ　6回×2セット（5kg×2）
　☑ サイドベンド　左右交互に6回×2セット（5kg×2）
　☑ トライセップスのベンチディップ　6回×2セット
　☑ メディシンボール・ツイスト　片側10回×1セット（5kg）
　☑ ウィンドスクリーン・ワイパー　片側8回×1セット
　☑ バランスボールのロールアウト　10回×1セット
　☑ バランスボールのクランチ　30回

柔軟性トレーニング (入浴後に実施）
　☑ ベントレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ ストレートレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ ニーリング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ ライイング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ クワドリセプス・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ ヒップフレクサー・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ グルティール・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ ヒップローテーション・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ バランスボール・ショルダー・ラット・ストレッチ　20秒×2セット
　☑ バランスボール・チェスト・ストレッチ　片腕20秒×2セット
　☑ バランスボール・ローワーバック・ストレッチ　20秒×2セット

別府大分毎日マラソン大会の概要

　第70回記念別府大分毎日マラソン大会の概要が発表されました。陸連登録者またはサブ3.5より速い記録を持つ陸連登録のないランナー向けの大会で、定員は4000人。エントリーは10月1日10時～10月14日17時。

・2022年2月6日正午スタート
・参加料が値上げ
・エントリー数が多い場合は抽選
・申告タイムの対象大会（日本陸連公認コース）は2年から4年に延長

だそうです。


開催の可能性がありそうな公認大会なので、倍率が高くなりそうですね。

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