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東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 27/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

東京マラソン2023の次の週に河川敷の大会でフルマラソンを走ったりしてましたが、意外と心身ともにあまりダメージがないようなのでw、先週から軽めのトレーニングに復帰。

今週のスケジュール

当面は有酸素コンディショニング期間（5週間）で、日曜日のロング走を90分から始めて2時間くらいまで毎週少しずつ伸ばしていくような内容。

日　ロング有酸素ラン
月　休養
火　ファルトレク
水　有酸素ラン
木　ストライド
金　休養
土　アウト＆バック（テンポ走）

思うところあって、カーボンシューズやエアポッド入りシューズを封印し、計画的にウォームアップに「なわとび」を入れたり、定期的にある程度長い距離を走り終わったあとに「階段ダッシュ」を入れたりしています。

今日のトレーニング

今日のお題は

「アウト＆バック（テンポ走） 45:00」

直近3年間以内のベストタイムに基づくリディアード式の今週のストライドの推奨ペースは「4:42/km（5:07～4:26/km）」ですが、ケイデンス（ピッチ）を180spm前後に固定して走る練習をしているので、ペースはあくまでも大体の目安として。

今日明日は「市民文化フェア」というイベントがいつもの公園で開催されるようなので、少し早めに自宅を出て、車ではなくクロスバイクで公園まで。

結果

公園についたらイベント設営のための車両が多数公園内に入ってきて停車して忙しそうにしていましたが、「まぁ、走れなくはないか…」と通常通りに以下の内容を実施。

・スタティックストレッチ
・クロスバイクで移動（2.6km）
・ダイナミックストレッチ
・なわとびインターバル 5分（30秒ジャンプ⇔30秒レスト×5セット）
・STRYDのワークアウト「アウト＆バック（テンポ走）」をアレンジ
　 1. ウォームアップ 10:00 ＠ 4:15～5:21/km、ランニングドリル
　 2. ラン 45:00 ＠ 4:26～5:07/km
　 3. クールダウン 10:00 ＠ 4:15～5:21/km
・クロスバイクで移動（2.1km）
・スタティック（クールダウン）ストレッチ

考えていたこと

ペースが速かろうと遅かろうと

「リラックスして一定のケイデンス（ピッチ）をキープする」

という練習をしているので、淡々と。ただし、リディアード先生からは

「イーブンペースか、ネガティブスプリットで（後半少し上げて）」

という指示が出ているので、後半はがんばりすぎない程度に上げる感じで。

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava アウト＆バック（テンポ走）のワークアウト分析とラップ

前半はいい感じで走っていたようですが、後半ちょっと速すぎ…みたいな感じでした。

細かく1kmごとに見てみると、

Strava アウト＆バック（テンポ走）のワークアウト分析とスプリット

となっていて、10～11km 区間だけややケイデンス 180 +/- 5 spm を超えるオーバーピッチとなっていました。

クールダウン前のラスト1kmくらい（スプリット 12km 区間）だけ、しっかりと踏み込むようにしてちょっとペースを上げてみました。

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD アウト＆バック（テンポ走）のスプリットテーブル [ディスタンス]

ウォームアップとクールダウンを除く、テンポ走部分だけをピックアップしてみると、

STRYD アウト＆バック（テンポ走）のスプリットテーブル [マニュアル]

距離　　10.11km　
タイム　45:06　
パワー　205W　
ペース　4:28/km　
ピッチ　182spm　
心拍数　175bpm

となっていて、先週に比べると、ケイデンスを平均 187spm から平均 182spm に修正することができ、リディアード先生の推奨ペースの範囲（5:07～4:26/km）内で走ることができていました。後半はケイデンスが少し上がりすぎていたので、心拍数がやや高めになっているように思います。

トレーニングで良かったところ

・8kmくらいまではとてもいい感じで走ることができた
・8km以降は、意図的に前傾姿勢を取ってみたり、しっかり踏み込んでみたりしたが、前傾しすぎるとケイデンスが上がってしまうようなので、ほどほどの前傾姿勢をキープして、腰を少し前に出して、しっかりと踏み込んだ方が楽に走れるし、結果としてこれだけの調整でかなりスピードは速くなった
・かなり脱力して走っているせいか、クールダウン前のラスト1kmくらいになっても、加速していく余力があり、心拍数の変動も大きくはなかった（結局、最後までゼーハーしながら走るというレベルではなかった）
・今朝は走り方うんぬんというよりは、日差しがキツく、気温の上昇もかなりあったように感じたので、これが8～9km区間の心拍数の上昇につながっていたように思う。
・積極的に 5km 地点で給水を摂ったこと（⇔摂らなくても走れた）
・先週に比べてリカバリータイムが短く（53時間が47時間に）なった

トレーニングで改善すべきところ

・ケイデンス（ピッチ）180spm前後のまま、自然なストライド長の増加とともに、もっとリラックスして気持ちよく走りたい

明日の行動目標

・ロング有酸素ラン





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