（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 094/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス（減量）
夏 レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化（スタミナ強化）
冬 レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025
シドニーマラソン2024までの期分け
練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。
上図は先週のトレーニングにおけるランニングストレススコアのグラフですが、先週はちゃんとした練習が久しぶりすぎて、ランニングによるダメージからの回復（リカバリータイム）が間に合わなくなってしまいw、木曜日の「ハーフマラソンパワーテンポ」をパスしてしまったので「少し練習不足」を示すグラフになっています…まぁ、無理して故障しても意味がないので「誤差の範囲」ということで。
また、Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」もある程度参考にすることにしています。
5/26-7/3 ベースフェーズ
7/4-8/11 ビルドフェーズ
8/12-9/5 ピークフェーズ
9/6-9/14 テーパーフェーズ
9/15 レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29 リカバリーフェーズ
今週のスケジュール
☑ 6/3 （月） 休養☑ 6/4 （火） 最大有酸素パワー / VO₂max ワークアウト
☑ 6/5（水） イージーラン
□ 6/6（木） ハーフマラソンパワーテンポ
□ 6/7（金） イージーラン
□ 6/8 （土） ウィンドスプリント
□ 6/9 （日） ロングラン
ロングランの日を除いて、基本的にランニングの前後に様々な補助的トレーニングが設定されていて、テーパーフェーズまで徐々に負荷が上がっていきます（レース前はランで距離を伸ばす方がずっと楽に感じるくらいまで積み上げていきます）。
今日のトレーニング
今日のお題は
「イージーラン 40:00」
ワークアウトの構成は、
・ドリル
サイドステップランジ 3回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
ランナーズポーズ 15-20m×2
ハイニー 15-20m×2
Aスキップ 15-20m×2
・ランニング
ラン 40:00 ＠ 200W
・ストレッチ
プランク 60秒
サイドプランク 30秒×左右
膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
座位のハムストリングスストレッチ 60秒
大腿四頭筋のストレッチ 30秒×左右
臀部のストレッチ 30秒×左右
股関節（大転子）のストレッチ 30秒×左右
ロバキック 10回×左右
フォームローリング 5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）
となっています。「イージーな日はイージーに（⇔ポイント練習の日にしっかり走れ）」という指示もあるので、全体的に軽めにリラックスして。
結果
今朝は4時30分頃に起床、ササッと準備して近所の公園へ。
Day 10/112
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) June 4, 2024
イージー 有酸素/リカバリー ラン
ラン 40:00
＊ケイデンス180spm前後
＊軽めに
インヴィンシブル3,
晴れ, 17-17.5℃, 87%, 1m/s pic.twitter.com/IbY1Bxhp1n
今日は姿勢や接地位置を直したりしながら、ゆっくりと。
分析
STRYDのワークアウトデータを見てみると、
走り出す時に、Bluetoothイヤホンから
「Run 40 minutes, power at 2 hundreds」
と聞こえてきて「え、今日は英語なの？w」と少し動揺しながらもイージーに。
「200W で走っちゃうと回復が間に合わなそうだから 186W でいいかな…」
などと考えて走り始めましたが、日差しはギラついているものの気温はそこまで高くないせいか、心拍数がそんなに上がらない感じだったので、概ね、目標パワーの 200W 付近で巡航。
正確には、ランニングフォームを修正しただけでそのくらいのパワー出力はかなり楽に出せちゃった…という感じでした。
1kmごとの細かい数値を見てみると、
パワー 200W前後、ケイデンス180spm のランニングをキープすることで、結果的に、
・ペース 5:16/km前後（Garmin のベースランの目標ペースは5:15/km）
・心拍数 156bpm（Garmin のベースランの目標心拍数は153bpm）
となっていました（パワーで走っているので、ペースや心拍数はあくまでも走ってるの時の、気温や湿度、高度や斜度、風の抵抗等の影響を受けたランニングの結果にすぎない ≒ ペースや心拍数はそんなに重要視していない）。
いずれにせよ、このところ、ランニング用パワーメーターのSTRYDの調子が良くないようで、ちゃんとデータが取れていないことが連続しています。なにか直し方がないか、ちょっと調べてみよ。
Strava のGAP（推定平地換算ペース）だとこんな感じ。
トレーニングで良かったところ
・ワークアウト全体を通して楽に走り続けることができたこと
・先週は40分が少し長く感じたが、今週は「まぁ普通（長くも短くもない）」だった
・睡眠時間の少なさや、回復の間に合ってなさ、日差しの強さのわりに、心拍数が上がっていなかった
トレーニングで改善すべきところ
・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・簡単でいいので足裏のトレーニングをなにか始めてみる（ハムストリングスや大臀筋をうまく使うために必要そう）
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・身体が重いので、具体的な目標を決めて体重を絞る
明日の行動目標
明日は
「ハーフマラソンパワーテンポ 55:00」
12分30秒の疾走区間だけ、STRYDパワーセンターの Race Calculator を使ってざっくりパワー範囲や目標パワーをスピード（ペース）に変換してみると、
・目標パワー範囲（最下端）
248W 4:08/km
・目標パワー（中央値）
255W 4:00/km
・目標パワー範囲（最上端）
261W 3:54/km
いやいや、無理だろ！ww
…っていう感じの目標設定になってますね（汗）
まぁ、回復も間に合ってないし、ベストエフォートで走ろうと思います。
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