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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 154/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

今週からランニング用パワーメーターSTRYDを使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」期間で、パラディノコーチのアドバイスに従って、今週はひとまず個々のワークアウトの目標パワー範囲の最下端付近で実施してみて、トレーニングからの回復時間や体調等の様子を見ていきたいと思います。

また。今年も猛暑・酷暑の予報が出ているので並行して STRYD Workout Appでオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使用することで、各ワークアウトの強度を日々の温熱環境に合わせて調整していきます。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ ←イマココ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 7/31（月） 休養
☑ 8/1 （火） 最大有酸素パワー / VO₂max ワークアウト → 休養
☑ 8/2 （水） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
☑ 8/3 （木） ハーフマラソンパワーテンポ　55:00
☑ 8/4 （金） イージーラン（有酸素/リカバリー） → 休養　
☑ 8/5 （土） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド　44:00
☑ 8/6 （日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 1:36:00

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」14日目となる今日のワークアウトは、

「ロング走（+ 5K ファルトレク） 1:36:00」

目的は以下のとおり。

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- 5Kパワー付近での刺激入れ

そしてさらに個人的な目的として、

- 近所の未知のオフロードのコースを使って「ウルトラフライ」の試走

が昨日 急遽、追加になりました（笑）。

結果
今朝は5時前くらいにいつもの公園（所沢航空記念公園）に車を停めて、そこからゆっくり走って10分もかからない場所にある「所沢カルチャーパーク」という公共のバーベキュー広場がある雑木林を中心とした自然公園（？）までプチ遠征。

所沢カルチャーパーク （入口）

ちなみに、ロング走の練習で大切なことは、ポーラ・ラドクリフ女史のトレーニングを実施していた頃に学んだ以下の3つだと考えていて、

「90分を超えるランニングでは十分な水分補給が課題になる」
「暑い時や長い距離を走る時は給水場所や給水方法を考えておくこと」
「給水の練習として20～30分おきに給水すること」

といったことを徹底するようにしていますが、初めての場所で勝手がわからないので、とりあえず、500㎖のハンディボトルだけ1つ持ってスタート。

所沢カルチャーパーク （農道？）

Google Map を駆使してある程度の予習はしておきましたが、実際に走ってみると、立ち入り禁止になってしまっているルートもあったりして、

所沢カルチャーパーク （立ち入り禁止区間）

仕方がないので問題のなさそうなルートをひと通りくまなく走ってみました（問題ありそうなルートに差し掛かると、雑草がぼうぼうに生えているだけでなく、ヤブ蚊が大量にいたりするので後退を余儀なくされた）。

所沢カルチャーパーク（中央付近）

意外と早朝でも散歩をしている老夫婦や老人、犬の散歩をしている人、小さな子供たちを連れて森を散策している家族などがいたりして、そんなに物騒な場所でもない感じ。途中で遭遇した動物はウズラ2羽（つがい？）のみ。

所沢カルチャーパーク（グランド付近）
所沢カルチャーパーク（グランドからセブンイレブン方面のダート部分）
所沢カルチャーパーク（管理棟付近）

管理棟付近には、井戸のオブジェのほか、整備されたばかりと思われるトイレと水飲み場があって（所沢航空公園や狭山湖周回コースにあるトイレなどに比べると新しくて）とてもきれいでした。

所沢カルチャーパーク（管理棟付近の井戸のオブジェ）
所沢カルチャーパーク（管理棟付近の新築のトイレ、水飲み場も併設）

所沢カルチャーパークはテントで宿泊もできる（実際にテントで泊っている家族が1組いた）からか、一応、管理棟と呼ばれる建物付近には早朝から警備員さんも歩いていました。

所沢カルチャーパーク（管理棟にある案内板）

所沢カルチャーパーク内のランナーっぽい人は、自分を除いて男性1名のみで、ほぼ貸切状態でした（所沢カルチャーパークの前の道路をたまたま走っていたと思われる女性ランナー1名と男性ランナー1名を除く）。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + 6×1' 5K Fartlek 」 のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

今朝は STRYD Workout App の設定（ランモード）を「Trail」に変更していたんですが「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を有効にしていなかったことと知らないコースを探索して来た道を引き返したり、写真を撮ったりしていたこともあって、目標パワー範囲をやや下回る感じで推移。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + 6×1' 5K Fartlek 」 のスプリットテーブル [ マニュアル ]

ロードと違って路面から反発がもらえないので、意外とスタミナを消費してしまうような感覚があり、ラストのファルトレク部分はなかなかバテている中でパワー出力を上げる練習となりました。一応、今週もトレーニング分布における「Endurance（持久力）」を更新。

Stravaのデータだとこんな感じ。

STRYD 「Long Run + 6×1' 5K Fartlek 」 のペース分析とスプリット

今週はGarminの睡眠不足判定で練習を休みがちだったからかもしれませんが、かなり抑えて走っていたはずなのに後半ややバテた感覚が出ていたので、高温多湿の温熱環境下では「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」が必須なんだろうと思います。また、先週とは路面（ロードとオフロードが）違っているだけでなく、給水時に保冷剤で指先を冷やしていなかったことも、パフォーマンスを少し低下させる（？）ことに関係するのかもしれません。

トレーニングで良かったところ

・地元なのに知らなかったオフロードのコースを探索できた
・新しいNIKEの「ウルトラフライ・トレイル」はとても走りやすかった
・ワークアウト全体を通して一定のケイデンスで走ることができた
・トレーニング効果は「乳酸閾値」で、トレーニング強度は上がったものの。回復は 53時間と先週の72時間からは、大幅にリカバリータイムが短縮された

・トレーニングステータスは「キープ」
・暑熱適応が100%に到達

トレーニングで改善すべきところ

・しばらくは「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を必ず設定すること
・時期的に早く起きてしまう可能性があるのであれば、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく

明日の行動目標


「休息日（完全休養）」






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