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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 150/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」の2週目。先週のトレーニング結果を分析し、今週のトレーニングへのフィードバックをしっかりと考えた上で取り組んでいきたいと思います。

また。今年も猛暑・酷暑の予報が出ているので並行して STRYD Workout Appでオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使用することで、各ワークアウトの強度を日々の温熱環境に合わせて調整していきます。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ ←イマココ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 7/31（月） 休養
☑ 8/1 （火） 最大有酸素パワー / VO₂max ワークアウト → 休養
☑ 8/2 （水） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
□ 8/3 （木） ハーフマラソンパワーテンポ　55:00
□ 8/4 （金） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
□ 8/5 （土） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド　44:00
□ 8/6 （日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 1:36:00

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」10日目の今日は、

「イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00」

ワークアウトの構成は 先週と同じく、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

で、目標は「ランニングストレススコア（RSS）を42日平均以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること」。

結果
今朝も4時前に覚醒してしまい、天気予報では今朝23～24℃と涼しそうだったので、そのまま起きて公園へ。

5時前だと公園を歩いている人はかなり少なく、今日はかなり涼しい感じ。日が昇って日差しが強くなったり気温が上昇してくる前に、上記のお題にあるラン前の「ドリル」をこなして、早々にワークアウトを開始。

パラディノコーチからのアドバイスは「イージーランの日はイージーに」。また、先週は回復が間に合っていなかったので、自主的に「今週も目標パワー範囲の最下端付近で走る」ことにしました。

「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使って補正された目標パワー範囲の最下端付近をキープするイメージで走り始めたつもりでしたが、結果的には、パワー補正なしの目標パワー範囲の最下端付近で走り切ってしまいました。今朝も給水なしのノンストップでしたが、2.5kmの周回コースをほぼ3周してもほとんど汗をかかずにワークアウト終了。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

先週は平均パワーが 163W でしたが、今朝は 159W とほんの少し控えめに。かなりゆるく走っていますが、もうちょっとゆるくてもいいのかなぁ…

細かくデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

やはり終盤は血行が良くなるのか、自然とパワー出力が上昇していますが、主観強度としては「かなりゆっくり」走っています。Garmin の評価では現在の走力だと、イージーラン 151bpm、リカバリーラン 138bpm のようなので、ちょうど「リカバリーラン以上、イージーラン以下」の範囲の心拍数で走っていたようです（走ってる最中に時計で心拍数を見ていない）。

Stravaのデータだとこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run」ペース分析とスプリット

トレーニングで良かったところ

・無理のない感じでワークアウトを実施できた
・ワークアウト全体を通して一定のケイデンスで走ることができた
・気温/湿度によるパワー補正を行った目標パワー範囲の最下端で走り始めたが、自然にパワーアップしていた
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は 15時間 → 26時間と微増だった

・トレーニングステータスは「キープ」に変化（昨日の高強度ワークアウトをパスしたため？）。

トレーニングで改善すべきところ

・「イージーランの日はイージーに」を徹底して、ポイント練習の質をしっかり上げていきたい
・時期的に早く起きてしまう可能性があるのであれば、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげる

明日の行動目標


「ハーフマラソンパワーテンポ　55:00」

明日のランニングの目的は以下のとおり。

- ハーフマラソンのレースでのエフォートに近いパワーの構築
- ハーフマラソンのパワー付近での疲労耐性を拡大
- CP（クリティカルパワー）の構築


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