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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 143/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

今週からランニング用パワーメーターSTRYDを使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」期間で、パラディノコーチのアドバイスに従って、今週はひとまず個々のワークアウトの目標パワー範囲の最下端付近で実施してみて、トレーニングからの回復時間や体調等の様子を見ていきたいと思います。

今年も猛暑・酷暑の予報が出ているので並行して「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使用することで、各ワークアウトの強度を日々の温熱環境に合わせて調整していきます。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ ←イマココ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 7/24（月） 休養
☑ 7/25（火） 閾値を超えるインターバルワークアウト 55:00
☑ 7/26（水） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
□ 7/27（木） ハーフマラソンパワーテンポ　55:00
□ 7/28（金） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
□ 7/29（土） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド　40:00
□ 7/30（日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 1:30:00

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」3日目の今日は、

「イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00」

目標は、「ランニングストレススコア（RSS）を42日平均以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること」。

イージーランの日のメニュー構成

ラン前　ドリル

　1）ランジマトリックス（各脚3回ずつ）
　　フロントステップランジ
　　バックステップランジ
　　サイドステップランジ
　2）フェンスドリル（各脚5回ずつ）
　　フロントサイド
　　バックサイド
　3）フォームドリル（各脚2×15回ずつ、20m程度）
　　ランナーズポーズ
　　ハイニー
　　Aスキップ

本練習　イージー（有酸素/リカバリー）ラン

EZ Aerobic / Recovery Run （イージー 有酸素/リカバリー ラン）

ラン後　ストレッチ

　1）プランク
　　フロントプランク（簡単にできる時間から始め2週間毎に10秒延長）
　　サイドプランク（フロントプランクの1/2の時間×両側）
　　　※ほかの形式のコアワークを追加してもよい（追加が必須ではない）
　2）モビリティワーク
　　膝を伸ばした状態でのふくらはぎのストレッチ（各脚30秒）
　　座った状態でのハムストリングのストレッチ（各脚30～60秒）
　　大腿四頭筋のストレッチ（各脚30秒）
　　臀部のストレッチ（各脚30秒）
　　股関節のストレッチ
　　ドンキーキック
　　　※必要に応じて、フォームローラーやその他のストレッチを行う

結果
さて、ここからは朝のランニングについてですが、昨夜も熱帯夜でうまく眠れなかったのか、今朝も4時前に覚醒してしまい、二度寝も難しそうな上、天気予報では早朝なら24℃と涼しそうだったので、そのまま起きて公園へ。

やはり 5時前だと公園を歩いている人も少ないし、今日もかなり涼しい感じ。上記のお題であるラン前の「ドリル」をこなして、早々にワークアウトを開始。

パラディノコーチからのアドバイスは「今週は目標パワー範囲の最下端付近で走ってみること」、「イージーランの日はイージーに」の2つ。

「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使って補正された目標パワー範囲の最下端付近をキープするイメージで走り始めたつもりでしたが、結果的には、目標パワー範囲内とはいえ徐々にビルドアップしちゃってました（謎w）。

今朝も給水なしのノンストップでしたが、全体を通して走っている間はそれほど汗をかきませんでした（終わってからドッと出る感じ）。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ ワークアウト]

「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」で目標パワー範囲が 159-179W から 152-174W と下方修正されていたので、今日の温熱環境下での目標パワー範囲の最下端 152W 付近で走っていたつもりでしたが、気が付いたらパワー出力が自然に上がっていました（ほとんど時計を見ないで一定のケイデンスをキープするように走っていて、パワー超過のアラート＋バイブレーションが来たら少しストライドを短くする感じ）。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

となっていて、自然とパワー出力が上がっていたといっても、目標パワー範囲内に収まっていたことがわかります。今日の温熱環境下だと、平均163W前後で走れていればバッチリだと思うので、まぁ、これでいいのかな…

Stravaのデータだとこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run」ペース分析とスプリット

トレーニングで良かったところ

・涼しい時間帯にトレーニングを実施できた
・ワークアウト全体を通して一定のケイデンスで走ることができた
・気温/湿度によるパワー補正を行った目標パワー範囲の最下端で走り始めたが、自然にペースアップしていた（ケイデンスはそのままでストライド長だけがどんどん長くなっていた）
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は 33時間 → 38時間と微増だった（Garminで睡眠のログが取れておらず、なぜか睡眠不足判定となっていて、起床時の回復時間1～2時間のはずが、いつの間にか33時間に増えていた）。

・トレーニングステータスは「プロダクティブ」をキープ。

トレーニングで改善すべきところ

・走っていると目標パワー範囲の最下端から離れてしまうことが多かったので、もっと気楽な感じでワークアウトに取り組むようにしたい（「イージーランの日はイージーに」を徹底して、ポイント練習の方の質をしっかり上げていきたい）
・パワーを上げすぎないように気を付けたい（ペースにこだわらない）
・時期的に早く起きてしまう可能性があるのであれば、それを見越して早く就寝しておきたい
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていきたい

明日の行動目標


「ハーフマラソンパワーテンポ　55:00」

明日のランニングの目的は以下のとおり。

- ハーフマラソンのレースでのエフォートに近いパワーの構築
- ハーフマラソンのパワー付近での疲労耐性を拡大
- CP（クリティカルパワー）の構築




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