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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 151/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」の2週目。先週のトレーニング結果を分析し、今週のトレーニングへのフィードバックをしっかりと考えた上で取り組んでいきたいと思います。

また。今年も猛暑・酷暑の予報が出ているので並行して STRYD Workout Appでオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使用することで、各ワークアウトの強度を日々の温熱環境に合わせて調整していきます。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ ←イマココ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 7/31（月） 休養
☑ 8/1 （火） 最大有酸素パワー / VO₂max ワークアウト → 休養
☑ 8/2 （水） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
☑ 8/3 （木） ハーフマラソンパワーテンポ　55:00
□ 8/4 （金） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
□ 8/5 （土） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド　44:00
□ 8/6 （日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 1:36:00

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」11日目の今日は、

「ハーフマラソンパワーテンポ　55:00」

で、ワークアウト全体の構成は 先週と同じく、

・ドリル
・ランニング（ハーフマラソンパワーテンポ）
・プライオメトリクス
・ストレッチ
・ドリル
・筋力トレーニング

ランニング（ハーフマラソンテンポ）の目的は以下のとおり。

- ハーフマラソンのレースでのエフォートに近いパワーの構築
- ハーフマラソンのパワー付近での疲労耐性を拡大
- CP（クリティカルパワー）の構築

結果
今朝は4時前に起床。天気予報では今朝24～26℃とやや涼しそう。
5時前だと公園を歩いている人はかなり少なく、今日もわりと涼しい感じではあるものの昨日より日差しが強くなりそう。日が昇って日差しが強くなったり気温が上昇してくる前に、上記のお題にあるラン前の「ドリル」をこなして、早々にワークアウトを開始。

ウォームアップ終了後に時計を止めてトイレに行ったら、うっかり時計の盤面を触ってしまったようで、STYRD Workout App のワークアウトが終了。
仕方がないのでもう1回ワークアウトを開始して、右下のボタンでウォームアップ部分のラップを先送りして、本練習をスタート。なんとなくクールダウンも別のデータとして取ることにしました。

先週のパラディノコーチからのアドバイス「目標パワー範囲の最下端付近で走ってみること」を今週も継続中なので、「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使いつつ、目標パワー範囲の最下端付近をキープするイメージで。昨日のイージーランであまり心拍数が上がっていなかったので、今日はパワー補正なしの最下端付近でのテンポ走にチャレンジ。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「HM Power Tempo」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

デスクトップ版のSTRYD PowerCenter でワークアウトデータを見ると、スプリット7、9のゲージがグレー（灰色）で表示されていますが、「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」で目標パワー範囲は 200～211W と下方修正されていたので今日の温熱環境下での目標パワー範囲の中央値 205～ 206W 付近（208Wに届くか届かないかの辺り）をキープし、終盤やや上げる感じで走りました。

細かく「ウォームアップ」「テンポ走」「クールダウン」のデータを個別に見てみると、

STRYD 「HM Power Tempo（ウォームアップ）」のスプリットテーブル [ マニュアル ]


STRYD 「HM Power Tempo（本練習：テンポ走）」のスプリットテーブル [ マニュアル ]
STRYD 「HM Power Tempo（クールダウン）」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

ウォームアップ終了後にトイレに行き、軽く給水して、保冷剤で指先を冷やして、本練習（テンポ走）スタート。

テンポ走は、12分30秒の疾走区間＋3分の回復区間が1セットとなっているので、なるべくケイデンスが変動しないように1セット走り切ってから給水を取り、10～15カウントほど保冷剤で指先を冷やしてから、2セット目をリスタート。

2セット目は体感としては27℃くらいでしたが、給水を取って、指先を冷やしているせいか、基本的にはずっと集中力がキープできて、このくらいの強度ならしっかりと走り切れなくはない（正直もうちょっと上げられそうではあるけど少し抑えて走っている）感じ。

Stravaの本練習（テンポ走）部分のデータはこんな感じ。

Strava 「HM Power Tempo（テンポ走部分）」のペース分析とラップ

12.5分間のテンポ走部分のペースと心拍数だけを取り出して、先週と今週で比較してみると、

【先週】
ラップ7　 4:21/km 172bpm
ラップ9 　4:18/km 179bpm

【今週】
ラップ7　 4:15/km 168bpm
ラップ9 　4:11/km 177bpm

となっていて、先週より少し速いペースで走っているのに心拍数は下がっていることがわかります。

Garmin 965 の計測による現時点でのテンポ走ペースは 4:25/km、テンポ走心拍数は 172bpm なので、ラップ 7 とラップ 9 の平均で考えれば、ペースが少し速く（4:16/kmに）なっていて、心拍数はちょうど（172.5bpm）くらいだということがわかります。

練習するタイミングでの気温・湿度・日差しの強さなどによって多少変動するとは思いますが、概ね、補正なしの目標パワー範囲の最下端付近でしっかり走ることができれば、トレーニングとしてはかなりいい感じの（しっかり走ってしっかり回復させれば、次の週に自然と少し速くなっているような）負荷のかかり方、いわゆる「スイートスポット」になっているようです。

ラン後はそのまま公園で「プライオメトリクス」を行い、帰宅後はすぐにお題の「ストレッチ」を済ませ、プロテインを補給してシャワーを浴び、夜になってから近所のエニタイムフィットネスでお題の「ドリル」「筋力トレーニング」をひと通り消化。

トレーニングで良かったところ

・今朝はまあまあ日差しが強かったものの、気温/湿度によるパワー補正を行った目標パワー範囲の最下端から補正なしの目標パワー範囲の最下端付近をなるべくキープするようなイメージで走り続けてみたところ、今朝の温熱環境下に合わせて意外といい感じでトレーニングを実施（本練習でしっかりと走り切ることが）できた
・ワークアウト全体を通して極端にケイデンスを上げずに走ることができた
・12.5分間のテンポ走は、控えめなパワーでスタートしてそれをキープし、ラストで無理なくゆっくりと目標パワー範囲の上限に向かって上げていくことができた
・トレーニングステータスは「キープ」を維持
・トレーニング効果が「VO₂ Max」で、お題の「テンポ」を超えていた
・暑熱適応がそろそろ100%に到達（あと1～2日？）

トレーニングで改善すべきところ

・疾走区間でケイデンスを上げすぎないように気を付けたい（フォーカスすべきはランニングフォームなので、パワーやペースにこだわりすぎない）
・2本目のケイデンスがやや多くなってしまっていたので、ケイデンスを上げるのではなく、ランニングフォームを維持したまま、一定のケイデンスをキープしていきたい（ケイデンスが上がってくる、ピッチが速くなる ≒ 疲れてきていたりフォームが崩れていることを表している？）
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・引き続き、栄養管理や疲労回復にフォーカスし、トレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげる

明日の行動目標


「イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

先週と同様、どちらと言うと「リカバリー」寄りで。

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