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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 110/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5Kレース　サポート中のイベント（練習レース） 　済
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　済　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ
・6/1～6/21　ピークフェーズ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ　←イマココ
・7/1　レース （ゴールドコーストマラソン・ASICSハーフ）
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

テーパーフェーズ
テーパーフェーズでは、トレーニング量を減らしますが、強度は維持して、元気になり回復するのに役立ちます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、昨日からテーパーフェーズに入っています。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　金　ベース 30:00 @ 5:15/km or 151bpm　
　土　ベース 21:00 @ 5:15/km or 151bpm
　日　ベース 21:00 @ 5:15/km or 151bpm
　月　閾値 48:00（ 3x8:00 @ 4:10/km or 179bpm )
　火　リカバリー 17:00 @ 6:00/km or 137bpm
　水　閾値 35:00（ 1x15:00 @ 4:10/km or 179bpm )
　木　休息日（レースに備えて完全休養）

今朝のコンディションは以下の通り。

昨夜はがんばって早く寝ましたが、その分、起きるのも早くなってしまったため、睡眠スコアの判定は結局「普通」。

ヘルススナップショットはこんな感じ。

アスリートではありませんが、先日の note に書いたように RMSSD をチェックしてみると、

6/15：57 ms
6/16：37 ms
6/17：48 ms
6/18：66 ms
6/19：24 ms
6/20：62 ms
6/21：59 ms
6/22：44 ms
6/23：39 ms

となっていました。やっぱり数値が低い方が回復できてることを示すのかなぁ…

今日のトレーニング

今日は予定通り、

「ベース 30:00 @ 5:15/km or 151bpm」

今朝は曇りで湿度はやや高めでしたが、日差しがなく涼しい（20℃以下の）感じだったので、キロ5秒ほどゆっくりに微調整された新しい「ベース」の目標ペース 5:15/km で（あまりにも目標心拍数 151bpmから離れて高騰するようならセーブするつもりで）走ってみることにしました。

また、このくらいのペースだと、ケイデンス185spmでは走りづらくなってしまうので今日はケイデンス180spm に戻し、さらに来週のレース（ゴールドコーストマラソン・ハーフ）に向けて、厚底リカバリーシューズで。

結果

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava ベースのペース分析とスプリット

STRYD のデータは、

STRYD ベースのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

先日のランニングイベントの内容（重心、ケイデンス、呼吸方法、ドリルなど）を細かく復習したのち、一定のケイデンスを保ってゆっくりとランニング。

今朝は涼しかったので、ケイデンス180spmをキープしながら、なるべく心拍数が上がらないように（途中でほんの少しペースダウンしてみたり、呼吸のリズムを意識してみたりして、心拍数を下げながら）ランニング。

結果的に、ワークアウトの目標ペース（5:15/km）を維持しながら、目標心拍数（151bpm）に近い平均心拍数で走り終えることができました。

トレーニングで良かったところ

・余裕を持って一定のケイデンス（180spm）をキープすることができた
・湿度は高かったが、気温は低めだったので、心拍数が高騰しなかった
・達成スコアは「良い」という評価で、これまでのハイスコア（99%）と同じだった
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・まったく物足りない（もっと走れそうな）感じでワークアウトが終了した
・トレーニング効果の判定がちゃんと「ベース」だった
・ほぼノーダメージでトレーニングが終了した
（回復は21時間と短め、トレーニングレディネスもほぼ変化なし）

トレーニングで改善すべきところ

・早めに就寝する
・睡眠スコアを上げてトレーニングレディネスを改善しちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態にする

明日の行動目標

「ベース 21:00 @ 5:15/km or 151bpm」


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