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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 35/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

今週のスケジュール

日　ロングラン（できればオフロード、水と栄養補給の練習）
月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA
火　クルーズインターバル 
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　ショートインターバル（10kmレースの調整練習）
金　休養 + 体幹トレーニング
土　休養 + ウェイトトレーニングC（ウェイトは軽く）

今日のトレーニング

ワークアウト

今日のラドクリフ女史のトレーニングは、

「ロングラン （できればオフロード、水と栄養補給の練習）」

本練習のほかに、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、クールダウン（スタティック）ストレッチの指定あり。呼吸筋トレーニングは自主的に追加。

リカバリーがちょっと間に合っていませんが、来週10kmレースの予定になっているため、今週はミニテーパリングなのか、やや距離が短くなっているので、引き続き、先々週に作成したパワーベースのロングランワークアウトを少し軽めに。

強度と距離を調整したモデレートロングラン（オリジナルワークアウト）

目的

・できるだけ止まらずに走り続けて有酸素コンディショニングにつなげる
・STRYD Next Gen のランプロファイル「トレイルラン」の検証
・ケイデンス 180～190spm 前後をキープ
・東京マラソンに合わせて5km以降 2.5kmごとに給水を行う
・ジェル補給の練習
・上記のトレーニング強度（パワー）で走った場合のペースや心拍数を確認
・リカバリータイムがどのくらいか（強度が高すぎないか）を確認
・来週の日曜日に予定されている10kmレースに向けたミニテーパリング

結果

今週も狭山湖外周のオフロードのコースをピストンで（下り基調→上り基調→・・・と折り返しながら）走りました。

今週は、

・10kmでモルテンの約半分を摂取
・15kmでモルテンの残りの半分を摂取

といった補給計画で検証してみましたが、やはりこのように少しずつ食べる方法だと、吐き気や腹痛といったトラブルはまったく発生せず、快調に走り続けることができました。

引き続き今週も、ダウンヒル（下り）での衝撃負荷率（Impact Loading Rate）を考慮して、少しペースを落としてみたり（下りでペースを上げすぎたりしないように気を付けたり）、下りでヒールストライクにならないように接地を少し意識してミッドフット着地になるよう調整したりしました。

分析

STRYDのワークアウトの判定を見てみると、

STYRD スプリットテーブル [ワークアウト]

リカバリーが間に合っていないので、パワー出力範囲の下端付近をキープして、なるべく軽めのランニング。

これを数値で見てみると、

STYRD スプリットテーブル [マニュアル]

パワーとケイデンスをやや抑えて走っているので、心拍数はあまり上がっていませんでした。気になるところとしては、GCT（接地時間）が若干長いことと、LSS（足のバネ剛性）の数値が若干低かったこと、の2つでしょうか。

Stravaで GAP（推定平地換算ペース）を確認していくと、

Strava のGAP（推定平地換算ペース）のグラフとスプリット

ざっくりまとめると、

平均GAP（推定平地換算）ペース　4:35/km
GAPペースの分布範囲 　4:09～5:28/km
平均心拍数　147bpm
心拍数範囲　120～158bpm
平均ケイデンス　190spm
ケイデンス範囲　180～198spm

となっていて、意図的にかなりゆっくり走ったつもりでしたが、先週に比べるとGAP（推定平地換算ペース）でキロ7秒くらい速く走ってたようです（時計を見てないw）。

平均ペースとしてはリディアード氏の推奨ペース（平均4:47/km）より少し速く、最速ペースはフィッツィンジャー氏のペース範囲（4:15～4:49/km）をはみ出していて、心拍数の範囲（153～171bpm）よりも平均心拍数が低い（心拍トレーニングとしてはやや強度が足りない）…といった感じでした。

Garmin先生の評価は「ベース」判定になっていて、リカバリーは先週と同じ39時間でした。

ランニング前にリカバリータイムが19時間残っていたので実質 20時間 (=39-19）と考えると、先週よりリカバリーは短くなってたと思います。

課題

・来週の10kmレースに備えて明日以降はミニテーパーリング期間（調整）

ターゲットパワーとタイム予測

東京マラソン2023

東京マラソン2023をターゲットレースとし、「コースデータ（高低差、標高）」「気象データ（気温・湿度）」を設定して計算されたターゲットパワーを把握し、それを意識したトレーニングを今季は行っていきます。
（YouTubeの公式動画でそう説明していたので、素直にそうしてみますw）

STRYD Race Calculator の計算結果

気象条件（過去の平均気温・湿度を仮設定）
気温 8℃、湿度 30％
ターゲットパワー　
201W +/- 4W　（197～205W）
予想タイム範囲　　
3:03:59 +/- 0:04:00　（2:59:59～2:07:59）

次の日曜日の10kmレース

次の日曜日は河川敷の10kmレースにエントリーしているので、現地の似たようなコースデータと、現時点でわかる現地の天気予報から、10kmレースのターゲットパワーと予想タイムを計算してみます。

STRYD Race Calculator の計算結果

気象条件（現地の天気予報の平均気温・湿度を仮設定）
気温 4℃、湿度 59％
ターゲットパワー　
226W +/- 5W　（221～231W）
予想タイム範囲　　
0:38:45 +/- 0:00:47　（0:37:58～0:39:32）

「まぁ、40分以内では走れるよ」ということみたいですが、しばらく226W前後のパワーでは走ってないかなぁ…


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