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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 101/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げてきました。現在、テーパー期間中。

日　ランニング（ミディアムロング走） → ハーフマラソン（調整レース）
月　ランニング + 体幹トレーニング
火　クルーズインターバル
水　普通のまたは軽いランニング + 体幹トレーニング
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ファルトレク

今日のトレーニング

達成度

　★★★★★

今日の行動目標

・普通のまたは軽いランニング
・体幹トレーニング
・呼吸筋トレーニング

結果

今日のラドクリフ女史のお題は

「普通のまたは軽いランニング 11.25km、体幹トレーニング」

ということで、明日の「テンポ走」に備えて軽めに。一応、この時期のリディアード式マラソントレーニングでの同様のトレーニングメニューの設定ペース（5:05/km、4:50～5:32/km）を参考にして走ることにしました。

今朝は風が強く体感温度もわりと寒い感じでしたが、ウォームアップ区間を過ぎてからウィンドブレーカーを脱いで走りました。ロングTシャツ、アンダーウェア（上下）、ロングタイツ、短パン、ランニンググローブといった厚着で、とにかくゆっくり。

今週もランニング前に給水をしっかり（温かい経口補水液500㎖を）摂ってから走ったので、給水なしのノンストップで。

分析

Stravaのデータは以下の通り。

StravaのワークアウトのGAP（平地換算ペース）のグラフとラップ

先週に引き続き、ウォームアップで1.5マイル（2.41km、10分前後）ゆっくり走り始めて、そのあとは設定ペース（5:05/km前後）で巡航、半分を過ぎた辺りからは時計を見ないようにして無理のない感じで巡航、クールダウンは再びウォームアップと同じくらいまで落としてゆっくり…といった走り方をしています。

STRYDのデータは以下の通り。

STRYDのワークアウトのグラフとスプリットテーブル [ マニュアル ]

先週と違って、今朝はBluetoothイヤホンから聴こえる音楽に合わせてケイデンス（ピッチ）を185～190spmに固定して走ってみましたが、上下動が約1cmくらい大きくなっていました。この走り方だと、先週と同じペースでも着地衝撃がやや大きくなっているからか、風が強かったからか、なんとなく先週より疲れるような（若干ですが）。

いずれにせよ、お題の 11.27km（1時間）くらいはわりとあっという間で、今週も「あれ、もう終わり？」みたいな感覚でランニングを終えることができました（終わってみるとあまり疲れていないし、やや物足りない感じ？）

トレーニングで良かったところ

・風が多少強くてもそんなに気にせずに走り続けることができた
・後半、体幹部分（とくに腹斜筋群）にしっかりと力が入って、姿勢を維持しながらも、リラックスして大きなフォームで走ることができた時間帯が少しだけあって、とても走りやすかった。この「体幹を安定させた（腹圧を入れた）まま、走り続ける距離を伸ばしていくこと」を、東京マラソン以降の課題としたい

トレーニングで改善すべきところ

・音楽のサポートなしで、上下動を減らすことができ、かつ、走りやすいケイデンス（ピッチ）を見つける

明日の行動目標

・テンポ走
・整体（差し込み痛対策の施術、3回目）
・呼吸筋トレーニング


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