【ゆるファス】間欠的ファスティングのすすめ

こんにちはSHOです。僕のnoteを読んで頂きありがとうございます。

今回のテーマは【ファスティング】なのですが、その中でも「間欠的ファスティング」といいまして、通常の食事を摂る期間の間に、ファスティングの期間を定期的に挟み込むファスティングについてお伝えいたします。

これはファスティングの期間と、通常の食事の期間は決まっていないんです。自分で好きなように変えることができます。

ネットで調べれば、ファスティングの方法はたくさん出てきます。ただ、その中でも「唯一無二のベストな方法」というものは存在しません。ある人は「最高だ」と言っても、別の人は「こんな辛いものはない」と言うかもしれません。人によって効果の程度も違うのです。

これは方法だけではなく、期間においても同じことが言えます。短期間のファスティングを好む人もいるし、長期間のファスティングを好む人もいます。どれも正解だし、不正解ではないのです。その人にあったファスティングが必ずあるはずです。

僕が最初に行ったファスティングは1週間かけて行いました。これをいわゆる「きっちりと行ったファスティング」とするのであれば、「間欠的ファスティング」というのはパッとイメージしにくいのもあるので【ゆるファス】と勝手に呼ばせて頂きます。

ゆるファスをお勧めしたい方は、以下のような方です。

・ファスティングについての情報を読みすぎて、何が正しいのか分からなくなっている人

・魔法使いが現れて、誰か悩み解決とかしてくれたら良いのにと思っている人

・どうやったら簡単にファスティングができるか誰か教えてくれたら良いのにと思っている人

・ファスティングが自分に合った方法なのか知りたい人

・健康で魅力的な身体にはなりたいけど、お金と時間はあまりかけたくないと考えている人

・きつかったり苦しかったりするのは嫌だと思っている人

・できるだけ少ない労力で最大の効果を得たい人

などなどです。当てはまった方でファスティングにご興味がある方は【ゆるファス】から始めてみませんか？気になった方は、是非最後までご覧ください。

○ゆるファスのステップ

① 目標設定をする

何かを為そうとするときは「目標」を決めることは必須です。これはファスティングを始める上でも同じことです。

ファスティングをチャレンジすることを決めても、目標が決まっていなかったら、まずは目標を決めることからスタートしましょう。

なぜ、ファスティングをするのでしょうか？(Why fasting??)
ファスティングをすることで、どうなりたいのでしょうか？何を得たいのでしょうか?

これに関しては少し時間をかけて考えてみましょう。

② スケジューリングをしよう

いわゆる「戦略」にあたるところです。

例えば、食事を抜く時間、食べる時間、いつから始めるか、どのくらいの期間をやるのか等「自分ルール」を決めていきましょう。 それだけで最初は疲れてしまうかもしれませんが、だからこそまずは無理のない範囲でスタートしていくことが大事です。

ちなみに、ファスティングをするから、しているからといって、自分のプライベートを犠牲にしてまで行う必要はありません。大事な友人の結婚式の時にも「ファスティング中だから」といって何も食べないというようなことまでする必要は個人的にはないと思っています。これはストイックでも何でもありません。単純に「変わっている人」だという印象を与えてしまいかねません。

ファスティングのスケジュールに合わせて普段の生活を組み立てていくのではなくて、普段の生活に合わせてファスティングのスケジュールを組み立てていくようにしましょう。

③ 12時間ファスティング

これは朝食を抜くファスティングです。

1日3食に慣れている方からすれば、1 日に摂る食事を3回から2回へすることにとても抵抗があるかもしれません。まずはこれをファーストステップにしましょう。

そして、慣れてきたら間食もしないようにしましょう。ファスティングの醍醐味の１つとして「インスリン値を下げる」というものがあります。インスリン値が下がる期間を作るということは、インスリン抵抗性の予防になり、インスリンは肥満促進ホルモンなので、これはダイエットに繋がります。

成功の秘訣は、前日の夕食を栄養価が高くて、体に良いものをお腹いっぱいになるまで食べることです。低糖質のものであればいうことはありません。高糖質のものを食べてしまうと、翌日はものすごくお腹が空いているかもしれないからです。空腹感に負けてしまい、糖質・脂質たっぷりのものを食べてしまいかねません。

食事の時間のポイントは２点です。
１つは、1 時間以内に食べるようにすること、そして、夕食まで 8 時間以上は空けないようにすることです。

これをどのくらい続けるのか、どの程度の頻度で抜くかは、あなたが決めればいいのです。 「いけるな！」と思ったら、次の日もチャレンジしても良いでしょうし、しばらく継続してみるといいかもしれません。
逆に「ちょっとキツい！」と思ったのであれば、慣れるまでは週１〜２回だけ抜いていくところから始めて、少しずつ頻度を上げていくといいでしょう。

ちなみに、継続しやすさは高いですが、これで体重を一気に減量できるほどのものはないかもしれないので、大きな期待を寄せすぎない方が良いでしょう。減量効果をしっかりと得たいのであれば、もう少し長めのファスティング期間を設けるべきです。

④ 16時間ファスティング

これは例えば
・毎日午後7時から翌日11時までは何も食べない
・朝8時から夕方4時までに食事を済ませる
といったようものです。上記は言い方を変えているだけで内容は一緒です。8時間の食事枠があるので「8時間ダイエット」などとも呼ばれています。

これは日常生活に組み込みやすい方法と言えるでしょう。朝食を抜くことに慣れている人からすれば、お昼と夕食きっちりとっても、それを8時間以内に済ませれば良いだけなので、苦労しないかもしれません。

ちなみに、16時間ファスティングを行うに当たり、食事に充てる時間としてお勧めの時間帯は、10時〜18時の間です。1日の中で消化に充てた方がいい時間は12時〜20時だと言われているのですが、午前中から行動している方もいらっしゃると思いますので、少し早めの時間帯にしています。この時間帯を決めるのはもちろん個人の裁量によりますので、ご自由に決めても構いません。

12時間ファスティングよりは効果的だとしても、減量効果を得たいのであれば2週間程度は継続して行うべきだと言えます。8時間の間は何を食べても、何回食べても良いのですが、だからといって自由すぎる食事内容はお勧めできません。栄養価の高い食事を意識し、足りないようであればサプリメントなどで補給することも考えても良いでしょう。

⑤ 24時間ファスティング

これは例えば、1日目の夕食を午後7時に終えた場合は、2日目の午後7時まではファスティングをする、というようなものです。要するに、1日1食です。ここまで来ると、1日3食摂ることが当たり前だった人からすれば大きな変化があったということになってきます。12時間ファスティングから始めた人であれば、1日1食になったとしても「あれ、意外に平気かも」と思う人が多くなってきます。

基本的には、上記の各ステップで触れていることについては踏まえていってほしいです。1日1食になりますので、食べるときは栄養分が豊富であり、生成されていないようなものを食べることをお勧めいたします。

できるのであれば1週間のうち毎日行っても良いですが、週に2〜3回行うだけでも効果は出やすくなってきます。

⑥ 週２ファスティング

これは、1週間のうち5日間は普段通りの食事を行い、2日間は低カロリー食の日にするものです。＜月曜日と金曜日＞のように離れた2日間にしても良いし＜火曜日と水曜日＞のように連続した2日間にしても構いません。

低カロリーの目安としては、男性は600kcal/日、女性は500kcal/日程度にしましょう。これは1回の食事で摂っても良いし、数回に分けても構いません。数字をご覧頂いたらご理解頂けると思いますが、低カロリー食といっても、ほぼ食べれないと一緒と言っても過言ではありません。そういう意味では、1日全く食べないというような完全ファスティングをする準備段階、叩き台としては良いかもしれないと思います。

⑦ 隔日ファスティング

これは、1週間の中で1日おきに完全ファスティングの日を導入するものです。要するに、3日間または4日間は固形物は何も摂らない日になります。

⑧ 36時間ファスティング

⑦と似ていますが、これが最後のステップ。これがクリアできたら、1週間のファスティングにも是非チャレンジして頂きたいです。

＜例＞
1日目：午後7時に夕食を終える
2日目：すべての食事を抜く完全ファスティング日
3日目：午前7時に朝食を摂る

といった感じで、間欠的ファスティング(ゆるファス)は、自分に合ったものを選ぶことができるという点に大きなメリットがあります。何よりまずは、自分を最優先にして考えてみて頂きたいです。

今回は間欠的ファスティングの紹介でした。
ここまで読んで頂きありがとうございます。

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