栄養の古代兵器！人類が9000年お世話になっている「くるみ」を食べよう！

こんばんは。芝本です。

noteを継続してかなり経ちますが、やはりインプットとアウトプットを続けているだけあり、「少し博識になってきたんじゃないかな？」って自分でも思うようになりました。

健康分野についても、noteでアウトプットを継続したり、または一部実践したりすることで、結構詳しくなってきた実感があります。やっぱり『体は資本』なので、こういった健康知識は知っておいて損はないと思います。

最近は、健康のなかでも「水」や「ナッツ（種実類）」をアウトプットすることが多いです。やはり日常的に体に摂取していくものなので、しっかり知識としておさえていきたいところですね。

先日はアーモンドについてアウトプットしましたが、意外と知らなかったことが多かったです。

でも、他にも有名なナッツはありますよね。
その中でも、昔から日本人もよく知っている「くるみ」も代表的なナッツのひとつです。アーモンド並みにメジャーで、特徴的なほろ苦さと香ばしさを兼ねそろえた「くるみ」について、今回は調べてみました。

くるみとは何者か？

まずは、今回もくるみの基本情報について調べてみました。

「くるみ」
くるみは北半球の温帯地域に分布しているクルミ科の落葉高木の総称です。温帯地域に分布していますが、冷涼な気候を好みます。また、樹高8m～20mにおよぶ高木に成長するため、一般家庭での栽培には向いていません。古くから栄養豊富な種実であることが知られており、貴重な食材として扱われてきました。日本でも縄文時代の遺跡からくるみの種実が出土しています。

引用：クルミ（胡桃）とは？特徴や花言葉・クルミの種類もくわしく解説 | BOTANICA 

くるみの木ってそんなに高かったんですね。ちょっと収穫が大変そうです。
ちなみに、同じクルミ科の仲間のナッツで「ピーカンナッツ」というのもあります。

また、くるみと人類は、とてつもなく古くからのお付き合いだそうです。
その歴史は古く、なんと、紀元前7000年（つまり約9000年前）から食用とされていた世界最古の木の実なのです。ちなみに原産地は古代ペルシャだそうです。ちょっと想像がつきませんね。

あと、特徴としては、ナッツの中でもめちゃくちゃ殻が硬いことです。
殻付きのものを食べると、確実に歯が木端微塵になるので、必ず専用のくるみ割り器を使って殻を割って食べましょう。

どんな人におすすめなのか？

そんな太古の昔から人類に愛されているくるみですが、どんな人におすすめでしょうか？
結論から言うと、以下の特徴に当てはまる人に特におすすめです。

・血液がドロドロな人
・皮膚が弱い人
・悪玉コレステロール値が高い人

上記のように、血液や皮膚などの健康状態に不安がある方は特にオススメだそうです。では、具体的にくるみに含まれる栄養に触れていきましょう。

くるみの特徴と栄養素について

さてここで、古代のナッツであるくるみの気になる特徴について見ていきましょう。数あるナッツの中でも、くるみの大きな特徴は以下のとおりです。

・オメガ3脂肪酸が豊富
・ポリフェノールの量が多い

健康意識が高い方はご存じかと思いますが、オメガ3脂肪酸やポリフェノールは生活習慣病の予防や美容に効果がある栄養素ですよね。

そして、くるみに含まれる具体的な栄養素は以下のとおりです。

【くるみ100gあたり】

出典：くるみのカロリー・栄養成分表 - 食品食材栄養事典

アーモンドと比べるとビタミン系が少なく、脂肪系の栄養が多いですね。
では、特にメインとなる栄養について触れていきましょう。

＜オメガ3脂肪酸＞
「オメガ3」と聞くと『あぁ、オメガが3つのやつね』と思う人もいるかと思いますが、オメガ3脂肪酸はボクたちの体にとって摂取が必要な大事な栄養のひとつです。
「脂肪」って聞くと体に悪そうなイメージですが、種類によっては、逆に体に必要な栄養素となります。詳しく言うと、「脂肪」のパーツとなる「脂肪酸」の種類の中でも「不飽和脂肪酸」は、体に良い効果をもたらす「脂肪酸」になります。「不飽和脂肪酸」はアーモンドも含め、多くのナッツ類に含まれています。
オメガ3脂肪酸は、「不飽和脂肪酸」の中の「多価飽和脂肪酸（オメガ3（n-3系）脂肪酸、オメガ6（n-6系）脂肪酸）」の一つです。さらに、くるみから摂取できるオメガ3脂肪酸は、植物由来の 「α-リノレン酸（ALA）」と呼ばれるモノになります。ちなみに、「α-リノレン酸（ALA）」は、魚から取ることが出来るオメガ3脂肪酸、「エイコサペンタエン酸（EPA）」と「ドコサヘキサエン酸（DHA）」の前駆体（これらの物質を作り出す「親」）となる成分です。

出典：くるみのオメガ３脂肪酸 | カリフォルニア くるみ協会 公式サイト 

難しいを通り越して、ちょっとムカついてる人はご安心ください！
結局は、「くるみには体に良い脂が詰まっている」と覚えていただければ問題無しです。

さて、そんなオメガ3脂肪酸には、以下の効果があります。

・血液をさらさらにする　→　動脈硬化などの病気のリスクを減らす
・アトピーやアレルギーなどの予防と症状改善になる

これらが、前述した「血液がドロドロな人」や「皮膚が弱い人」にオススメしている理由です。
さらに、最新の研究で、くるみなどの植物由来のオメガ3脂肪酸を摂取すると、全死因死亡リスクを低下させる効果があることも分かっているそうです。ぜひとも摂っておきたい栄養素ですね。

＜ポリフェノール＞
ポリフェノールとは、ほとんどの植物に存在する苦味や色素の成分で、抗酸化作用が強く、活性酸素などの有害物質を無害な物質に変える作用があります。動脈硬化など生活習慣病の予防や美容にも役立つ栄養素です。ここでもでましたね、抗酸化。つまり活性酸素を抑えることで病気のリスクを減らせるわけですね。活性酸素については水素水の記事でも触れていますので、気になる方は読んでみてください。

そして、代表的なポリフェノールとしては以下があります。

・アントシアニン
・カテキン
・カカオポリフェノール
・ルチン
・フェルラ酸
・コーヒーポリフェノール(クロロゲン酸)
・クルクミン

結構聞いたことのある名前のものが多いですね。深堀りはしませんが、どれも生活習慣病の予防に役立つ栄養素ばかりです。

そして、くるみは「ポリフェノールたっぷり飲料でおなじみのワイン」よりもポリフェノール量が多いそうです。まさに最強の健康フードです。

以上が、くるみの主な特徴と栄養素とその効果になります。
やはり、古代から人類の貴重な栄養源として重宝されているだけのことはあります。

ちなみにオススメの食べ方は、アーモンド同様、「サラダに和えて食べる」「そのまま食べる」が最も実践しやすいでしょう。パンやパスタなどの料理に入れるのもありですね。

ただし、くるみはアーモンド以上にカロリーが高いので、1日の適量はひとつかみ（およそ28g）が推奨されています。食料が安定していなかった古代人にとってはまさに超最強の食品ですが、飽食化された現代では適量を意識して食べましょう。

今日はここまで。
最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。