健康管理のサポートフード！「ナッツ」は栄養価のカタマリだった

こんばんは、芝本です。

熱い夏がまだまだ続いていますね。さらに都会では、新型コロナも再び流行り始めて、より一層健康管理には気を付けたい今日このごろです。

これまでボクのnoteでも健康管理についてたびたび書いてきましたが、健康管理では食べるものにこだわることは、大事な要素の一つです。

その中でも最近よく聞くのは『ナッツを食べるといいよ』という声です。確かに、筋トレにおいても『タンパク質や糖質以外でナッツを間食で食べるといい』ということも聞きますね。

また、オートファジーを実践する際も『空腹の時、どうしても食べたい時はナッツを食べよう。』という話もあります。

ボディメイクとオートファジーにおいても「食べると良い」とされているナッツ。間違いなく健康管理においても手助けになってくれると思われます。今回はこのナッツについて、深堀りしてみます。

ナッツとは何者なのか？

ボクたちがナッツと呼んでいるものは、一般的に食用の種実類（しゅじつるい）と呼ばれるものの一種を指します。種実類とは、硬い皮や殻に覆われた種子や果実の総称で、その中でも木の実をナッツと呼んでいます。

種実類は、大きく、堅果（けんか）類、核果（かくか）類、種子類の3種類に分けられます。

堅果類：
果実が非常に堅い殻に包まれているもの。（例：栗、ヘーゼルナッツ等）

核果類：
果実の中に大きなひとつの核があり、核の中にある種子を食用とするもの。（例：アーモンド、くるみ等）

種子類：
種子を食用とするもの。

そして、代表的なナッツ類は、以下のものがあります。

ごま、えごま、亜麻仁、チアシード、ヘンプシード（麻の実）、ハスの実、かぼちゃの種、スイカの種、ひまわりの種、アーモンド、ピーナッツ（落花生）、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、ブラジルナッツ、ピスタチオ、栗、ぎんなん、くるみ、ココナッツ、松の実、栃の実・・・

意外と知っているものも多いですね。そして、ごまやぎんなんもナッツ類に含まれるのは意外でした。

ちなみに、落花生（ピーナッツ）は厳密には豆類になるのですが、成分や用途的にナッツ類に近いことからナッツに分類されることが多いです。

ナッツ類の大まかな特徴としては、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富であるということ。そして、不飽和脂肪酸を多く含んでいるものが多いです。健康に気を使っている人ならよく聞く栄養素がたくさん含まれていますね。まさに、最強のオヤツと言えます。

ナッツ類を食べることで得られるメリットとデメリット

では、そのナッツ類を食べることで得られるメリットとデメリットについてみていきましょう。

＜メリット＞
（1）コレステロール値を下げる
（2）糖質の吸収を緩やかにする、腸内環境を整える
（3）不足しがちなビタミンやミネラルを補給できる

（1）コレステロール値を下げる
これは先ほども出てきた「不飽和脂肪酸」による効果です。「不飽和脂肪酸」にはオレイン酸・リノール酸・パルミトレイン酸などたくさんの種類があります。これらの種類によって得られる効果は若干変わってきますが、基本的には血中の悪玉コレステロールを減らす作用があります。
悪玉コレステロールは、増えすぎると血管の壁に付着して蓄積するので、動脈硬化や心筋梗塞・脳梗塞といった恐ろしい病気の原因となります。

（2）糖質の吸収を緩やかにする、腸内環境を整える
これらはナッツに含まれている食物繊維による効果です。食物繊維は腸内環境を整える栄養の代表格ですよね。青汁ほどではありませんが、ナッツにも多くの食物繊維が含まれています。また、食物繊維には糖質の吸収を緩やかにする働きもあります。他にも腸内環境を整えることで得られるメリットは、以前の腸活の記事にも書きましたね。

（3）不足しがちなビタミンやミネラルを補給できる
「えっ！ビタミンやミネラルも含まれているの？」って感じの見た目をしているナッツですが、ちゃんとバランスよく含まれているものが多いです。現代人に不足している栄養素の代表格であるビタミンとミネラル。実はナッツ類を食べることで、これらもバランスよく摂ることができます。このビタミンやミネラルの配合はナッツの種類によってもさまざまです。

メリットだけみても、『健康に良さそう』っていうのがわかりますよね。では、ナッツを摂ることで生じるデメリットはあるのでしょうか？

＜デメリット＞
（1）食べすぎると太る
（2）食べすぎると肌荒れの原因となる
（3）食べすぎると頭痛を引き起こす可能性がある

（1）食べすぎると太る
この理由は本当にシンプルで、カロリーが高いからです。例えば、アーモンドは100g当たり600kcalもあります。これ実は、マクドナルドのビッグマックよりも高カロリーだそうです（ビッグマックは1個525kcal）。そう考えると、バクバク食べるのも怖いですね。栄養価が高いがゆえに高カロリーな食品であると思いますが、適量食べることを意識しましょう。

（2）食べすぎると肌荒れの原因となる
『ナッツを食べすぎるとニキビができる』というのは聞いたことがありますが、どうやらウソではなさそうです。実際、ナッツを食べ過ぎるとニキビなどの肌荒れを起こす場合があります。実は、この肌荒れはナッツ自体が原因で起こるものではなく、ナッツを加工する際に使用するバターや油、塩分が原因です。肌つやについてもボクは気をつけているので、できればナッツは素焼きのものを選びたいですね。

（3）食べすぎると頭痛を引き起こす可能性がある
これは、初めて知りました。どうやら個人差はありますが、ナッツに含まれる「チラミン」と呼ばれる物質が原因で頭痛が起きやすくなる場合があるとのことです。チラミンはナッツ以外にも赤ワインやチーズなどにも含まれる物質で、血管を拡張させる働きを持っています。そのため、頭痛や吐き気を誘発する原因になると言われています。もし、このような症状が現れたら、すぐに食べるのをやめましょう。

デメリットは上記のとおりですが、いずれも”食べすぎた場合”に引き起こされる現象です。どんな食品もそうですが、適量食べることが大切です。

以上より、ザックリとナッツ全般の説明をしましたが、前述したとおり、ナッツにはたくさんの種類があります。そしてナッツの種類によって、不飽和脂肪酸やビタミンなどの栄養素のバランスが変わってきます。そう考えると結構奥が深い食品です。

しかし、市販で売られているナッツの種類はめちゃくちゃ多くて、『体に良いことはわかったけど結局何を選んで良いかよくわからない！』という人がいるのも事実です。

なので、ナッツの種類別の栄養素や効果については、また次の機会にアウトプットしていきます。
ボクもだんだん健康オタクになってきましたね。

今日はここまで。
最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。