これだけは知っておきたい、おなじみ食材のタンパク質量

こんばんは、芝本です。

ボクはトレーニングを始めてから、健康維持のために食事にも気を遣うようになってきて、プロテインやサプリメントも摂るようになりました。

最初は主にプロテインから摂れるタンパク質量だけで、1日の摂取タンパク質量を計算していました。もちろんプロテイン以外の食品からもタンパク質は摂取できるので、普段の食事の中でもなるべくタンパク質が多めの食事を摂るような意識になりました。

ただ、タンパク質量についてはこれまで意識したことはなかったです。
実際、なににどれくらいタンパク質が含まれているかが分からず、コンビニなどでも何を買ったらいいかわからない、ということが沢山ありました。

こういうところで迷ってしまうと日々のご飯選びだけでも疲れてしまうので、タンパク質料などの栄養成分を把握することで迷いにくくなり、食事管理もしやすくなると思います。

そこで、今回は普段食べるおなじみ食材のタンパク質量を調べました。

まずは5大タンパク源を把握しよう

タンパク質といっても動物性や植物性などいろいろな種類があります。
タンパク質を摂取していくうえで5大タンパク源を知っておくことは大切になるので、知っておくといいですね。

・肉類（牛、鶏、豚など）
・魚介類（サケ、サバなど）
・卵
・牛乳、乳製品
・大豆食品（豆腐、納豆など）

どちらかというと知っている物も多いと思いますが、大切なのはこの5大タンパク源のうち1つだけをガッツリ摂るのではなく、バランス良く摂取していくことです。
なので、食事をする際にはこの5つがバランス良く摂れているか？という観点で食べるものを選んでいくといいと思います。

おなじみ食材のタンパク質量

ここからは、普段食べるであろう食材のタンパク質量を調べてみたので、まとめてみました。調べてみると面白いですね。

一度に大量に摂取するのではなく、毎日負荷なく食べ続けられる食材がいいなと思います。そういった観点で言うと、鶏ささみやするめ、納豆、ゆで卵あたりがタンパク質摂取には向いているなと感じました。

肉類（100ｇあたりタンパク質含有量）
生ハム（24.0ｇ）、鶏ささみ（23.0ｇ）、ローストビーフ（21.7ｇ）、牛もも肉（21.2ｇ）、豚ロース（19.3ｇ）、鶏砂肝（18.3ｇ）、ロースハム（16.5ｇ）、ウインナー（13.2ｇ）となっています。

魚介類（100ｇあたりタンパク質含有量）
イワシ丸干し（32.8ｇ）、いくら（32.6ｇ）、焼きたらこ（28.3ｇ）、するめ（69.2ｇ）、かにかまぼこ（12.1ｇ）、魚肉ソーセージ（11.5ｇ）などがあります。

卵類（100ｇあたりタンパク質含有量）
卵黄（16.5ｇ）、ピータン（13.7ｇ）、ゆで卵（12.9ｇ）、ウズラ卵生（12.6ｇ）、生卵（12.3ｇ）、ポーチドエッグ（12.3ｇ）、卵白（11.3ｇ）、ウズラ卵水煮缶（11.0ｇ）です。

大豆製品（100ｇあたりタンパク質含有量）
きな粉（35.5ｇ）、油揚げ（18.6ｇ）、納豆（16.5ｇ）、がんもどき（15.3ｇ）、厚揚げ（10.7ｇ）、こしあん（9.8ｇ）、豆腐（6.6ｇ）、豆乳（3.6ｇ）となっています。

乳製品（100ｇあたりタンパク質含有量）
パルメザンチーズ（44.0ｇ）、脱脂粉乳（34.0ｇ）、プロセスチーズ（22.7ｇ）、カマンベールチーズ（19.1g）、クリームチーズ（8.2g）、植物性生クリーム（6.8g）、ヨーグルト（4.3g）、牛乳（3.3g）です。ただ乳製品は各商品によりタンパク質含有量に差がありますので成分表記で確認しましょう。

出典：タンパク質が多い食品を紹介。高タンパク食品を手軽に摂取！

ここで紹介した食材以外のものについても、タンパク質量や栄養成分についてまとめているデータベースが文部科学省から公表されてます。興味がある方はこちらも見てみると面白いかもしれません。

食品成分データベース

コンビニ食品（セブンイレブン）のタンパク質量

忙しい現代人のためのお店「コンビニ」

極力バランスのいい食事を心掛けていますが、ぶっちゃけ時間がないときはコンビニで済ませてしまうことも多々あります。なので、コンビニで買うことができるものについても調べてみました。

個人的にセブンイレブンに行くことが多いので、今回はセブンイレブンの食品からいくつかピックアップしてお届けします。

・お弁当
さばの一夜干し幕の内（22.5ｇ）、レモン塩だれのねぎ豚カルビ弁当（麦飯）（16.6ｇ）、大盛りごはん！唐揚弁当（レモンポン酢）（49.8ｇ）、コク旨特製牛丼（18.4ｇ）、炙り鶏の特製親子丼（29.9ｇ）、１／２日分の野菜！香ばし炒め野菜の中華丼（13.5ｇ）

・おにぎり
手巻おにぎり炭火焼熟成紅しゃけ（4.8ｇ）、手巻おにぎり　熟成旨味仕立て紀州南高梅（2.9ｇ）、大きなおむすび　和風ツナマヨネーズ（5.8ｇ）、発芽雑穀米おむすび鶏そぼろ生姜（5.7ｇ）、銀しゃりむすび　塩むすび（2.6ｇ）

・サンドイッチ
野菜ミックスサンド（9.7ｇ）、ミックスサンド（13.0ｇ）、シャキシャキレタスサンド（9.5ｇ）、照焼チキンとたまごのサンド（20.8ｇ）、ジューシーハムサンド（12.6ｇ）

・麺類
とろろを味わう冷しぶっかけそば（13.0ｇ）、石臼挽き蕎麦粉のざるそば（15.0ｇ）、冷やしぶっかけうどん（14.4ｇ）、徳島県産すだちのぶっかけおろしうどん（7.7ｇ）、６種具材を楽しむ冷し中華（マヨ付）（21.2ｇ）、アスリートそうめんトマトと蒸し鶏（12.6ｇ）

・揚げ物、フランク、焼き鳥
からあげ棒（7.4ｇ）、揚げ鶏（13.5ｇ）、ななチキ（13.8ｇ）、ＢＩＧポークフランク（9.7ｇ）、アメリカンドッグ（4.7ｇ）、炭火焼き鳥（塩）（10.2ｇ）、炭火焼き鳥（タレ）（11.2ｇ）

お弁当のカテゴリで紹介した食品はタンパク質量も多いですが、それと同時にカロリーもかなり高いです。なるべくローカロリーで高タンパクのものを選ぶのが大切です。ちなみに、ボクがよく食べるサラダチキン（プレーン味）のタンパク質量は、24.1 ｇでした。

食材のタンパク質量を把握して、食材選びをストレスなく選べるようになれるといいですね。筋肉増強やダイエットなど、目的で必要量は変わってきますので、上記の内容を参考に摂るものを選んでみてください。

今回は以上になります。
最後までお読みいただきまして、ありがとうございます。