知った上で筋トレするべき！筋肥大を効果的に行う3つのポイント

こんばんは、芝本です。

筋トレをすることで男性ホルモンである「テストステロン」が分泌され、それが効果的な筋肥大に繋がっていくという話を下記の記事でしました。

個人的に筋トレをしている目的は、「ハリウッド俳優みたいにええ身体になる」ためなので、改めて筋肥大が起こるメカニズムを知っておく必要はあるなと感じました。

実は、ハードな筋トレをするだけじゃ筋肥大は起こらないのです。
筋肥大を効果的に起こすための3つのポイントとは、果たしてなんでしょうか。

筋肥大を起こすための3つのポイント

筋肥大とはもちろん筋肉を大きくしたり、引き締めたりすることです。
実は、常に筋肉は合成と分解を繰り返しています。

筋肉は主にタンパク質で構成されていますが、各部位でタンパク質不足が起こると筋肉を分解してアミノ酸を産生します。そして、その部位にアミノ酸を届けて応急措置を行なっています。

つまり、筋肉の分解よりも、筋肉の合成が大きくなればなるほど、筋肉は肥大していくということですね。

筋肥大＝合成＞分解

では、筋肉の合成を促す3つのポイントを抑えていきましょう。

１、運動（筋トレ）
当たり前ですが、まずは筋トレをしましょう。
日常生活で使っている以上の負荷を与えることで、筋肉は成長していきます。

負荷を与えることで筋繊維が損傷します。そして、この筋繊維の損傷が筋肥大のトリガー（きっかけ）になります。筋トレによって「テストステロン」や「コルチゾール」などのホルモンが分泌されますが、約60〜70分頃を目処に「テストステロン」は減少傾向になります。

なので、筋トレは60〜70分、長くても90分以内に終わらせるようにしましょう。

２、栄養
筋肥大においてもっとも大事な栄養素はタンパク質です。
しかし、それだけ摂ればいいというわけではなく、同時に脂質や糖質も摂取する必要があります。

タンパク質が分解されてアミノ酸になります。そのアミノ酸が、筋繊維の修復をしてくれます。つまり、タンパク質でもいいですし、もっというとアミノ酸を直接摂っても良いということですね。アミノ酸に関しては、下記のEAAの記事なども書いているので、そちらもご覧ください。

３、休養
筋肉にとって大切なことは、規則正しい生活をするということです。
しっかりと睡眠を取ったり、筋肉痛が起こっている部位があるならば1〜2日間は休ませてあげるということがとても大事です。

筋繊維は損傷して、アミノ酸によって修復されるタイミングで大きく太くなります。なので、休養を取っている間も、タンパク質などを継続して摂取しましょう。

筋肉の分解を防ぐことでも筋肥大に繋がる

冒頭で、筋肥大の簡単な方程式を書きました。
分解よりも合成を大きくすると筋肥大するので、筋肉の分解をより抑えるということも非常に大切になってきます。

そして、筋肉の分解における最大の敵は「コルチゾール」です。

コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるホルモンの一つです。
主な働きは、肝臓での糖の新生、筋肉でのたんぱく質代謝、脂肪組織での脂肪の分解などの代謝の促進、抗炎症および免疫抑制などで、生体にとって必須のホルモンです。例えば、その炎症を抑える働きから、ステロイド系炎症薬として治療にも広く使われています。また、ストレスを受けたときに、脳からの刺激を受けて分泌が増えることから「ストレスホルモン」とも呼ばれています。

引用：コルチゾール | 健康用語の基礎知識 | ヤクルト中央研究所

「コルチゾール」はストレスホルモンと呼ばれていますので、筋肉の分解を防ぐためにはストレスをできる限り減らすことが大事です。

そして、もちろん筋トレはしんどいので、肉体的にも精神的にもストレスがかかります。筋トレを始めると「テストステロン」や「コルチゾール」などのホルモンの分泌量が増えます。

約60〜70分までが「テストステロン」の分泌量が最大になりますが、それ以降は減少しますね。一方で、70分以降でも「コルチゾール」は分泌され続けます。長くても90分以内に抑えるということは、「コルチゾール」というホルモンの観点から大事だというわけですね。

細かい話をすると「テストステロン」と「コルチゾール」の比率が大事なので、「コルチゾール」が分泌されること自体はそこまで問題ではありません。

「コルチゾール」の分泌量が、「テストステロン」のそれを上回り続けるという状況が良くないので、筋トレの時間を意識して分解を抑えることも意識していきましょう。

せっかく負荷をかけて筋繊維を損傷させたのだから、効果的な合成と、分解を抑えることによって、理想の身体を手に入れましょう。

今日はここまで。
最後まで読んでいただきまして、ありがとうございました。