ぐっすり眠れる3つの睡眠ルーティン：腸活と腸内環境の解説（5）
セールはその人の「顔」である
ブラックフライデーは終わり、購入商品はすべて私の手元に届きました。
購入商品を改めて見返すと、冷凍食品を中心に半分以上は「食品」で、それも「食物繊維」入りです。
とりわけ特徴的なのが「ごろぐら」で、チョコレート味6袋とフルーツ味6袋（どちらもセット）の合計12袋を購入しました。
私はこのnoteで腸活記事を書き始めた先月あたりから、コンビニで菓子パンを買うのを止めて牛乳をかけて食べる「シリアル」に切り替えて朝食を摂るようになりました。
そもそも私は10代のころから朝食を摂った記憶がなく、朝食を摂らないことが習慣になっていました。このウン十年続いた習慣をこのnoteが、それも私が書いた記事がぶち壊したのです。
では、私のウン十年も続いた朝食を摂らない習慣を壊したものとは何だったのか。思い当たるのはこれしかありません。
朝起きたら水を飲む
私は今年の3月から意識して朝日を浴びるようになりました。
そのときはまだ朝食を摂らない習慣が継続中でした。
それが腸活の情報収集を始めて「朝起きたら水を飲む」というアドバイスに出会って以降、それは私の脳内にどんどん浸透していき、やがて行動に変わりました。効果はすぐに現れました。
胃大腸反射です
胃大腸反射とは主に便秘対策として解説されていますが、起床後にコップ一杯の水を飲むと睡眠中に休んでいた胃腸が動き出して便が出やすくなる、というものですが私は少し異なる解釈をしています。
起床後の水は身体そのものを目覚めさせるのではないか
それまで眠っていた消化器を含む身体のあらゆる細胞が、「コップ一杯の水」を胃に入れると目を覚まして、
エネルギーをよこせ！
身体のあらゆる細胞が騒ぎ始めて、脳にエネルギーを要求すると脳は「朝食を摂る」指令を出すのではないかと考えます。
だから私はブラックフライデーで毎年話題に挙がる「プロテイン」ではなく、食欲が満たされる「ごろグラ」を選びました。プロテインも食物繊維は含まれていますが、所詮は「飲み物」です。腹は膨れません。
一昔前は「本棚を見ればその人がわかる」と言われていました。その人が何を学び、何に興味を持っているのか、本人に聞かなくても答えはすべて本棚にあります。
しかし時代は変わり本を読まなくなった昨今、私は次のような仮説を立てました。
セールで買った物が現在のその人の顔である
・プロテインでなくなぜごろグラか、それは腹が膨れるからである
・カップラーメンでなくなぜごろグラか、それは食物繊維が含まれているからである
ごろグラだけでなく、「イージーファイバー」という善玉菌のエサとなる「水溶性食物繊維」を購入したことはすでにお伝えしました。
ちなみに昨年もブラックフライデーに参加しましたが、購入したのは壊れた電化製品の買い替えと日用品のみで、「食物繊維」という発想すらありませんでした。
私の考える腸活具体策3：適度な運動（夜編）
1.お風呂になるべく入る
腸活の解説記事を書くまで私はお風呂に対して次のような感想しかありませんでした。
汗や汚れを洗い流して身体を清潔にする
それならシャワーでもいいわけで、実際に私もこのウン十年はシャワーで済ませてきました。だってお風呂を洗うのがめんどうなんだもの。
しかし、腸活の情報収集を日夜続けてきた現在の私は異なる見解を持っています。
お風呂は自律神経を切り替えるスイッチである
朝は朝日で、夜はお風呂が自律神経を切り替えるスイッチだと理解しています。
自律神経はこれまでも度々触れてきましたが、これが乱れるから体調がおかしくなり病気の原因にもなります。
私は自律神経が乱れた期間が長かったせいで病気が重症化し、現在は回復しつつあるもののいつまたおかしくなるか、常に危険と隣り合わせの状態なので腸活の情報収集を怠らず、真剣に取り組んでいます。
お風呂に入ると身体が温まります。血管は開いて血液は全身をめぐります。
冷え性の原因は血行不良も一因なので、湯船に浸かりながら特に足の指先を中心に念入りにマッサージをしましょう。
そしてもう一つ、マッサージをしてほしい場所があります。
腸です
おへそを中心にまず左側を下へ押し出す。最初は大体の感覚で構わないので次は右、そして上とおへそを中心に「時計回りの円」を描いてマッサージをしてみてください。
特におへその左側は便がたまっているところなので、大体の感覚で構わないので腸のマッサージ（さするだけでも効果あり）を習慣にしましょう。
これはシャワー中でもできるので有効です。シャワー中は指でなく、シャワーの水圧を利用して行いましょう。
腸の動きが低下しているのは血液が届いていないなど、腸への刺激が少なくなっているのも要因の一つです。
便秘の期間が長いとやがて有害物質が発生して身体の至る所へ運ばれていきます。
そうならないための「腸活」です。
お風呂に入って身体を温めて、血行を良くすることを意識しましょう。お風呂に入る時間がない人はシャワーで腸のマッサージを習慣にしてみてください。
2.パジャマに着替える
お風呂に入ったら「パジャマ」に着替えて眠る体制に入ってください。
男性はスーツを着てネクタイを締めると「仕事モード」に切り替わります。切り替わらなくても強引にでも切り替えないと、とてもじゃないがこの後の商談に上手に対応できません。
それと同じでパジャマは「睡眠モード」の切り替えスイッチです。パジャマを着ると眠くなります、自己暗示でも何でもいいからとにかく、
パジャマを着ると眠くなる
眠くなることに意識を持っていきましょう。
そのために私は食物繊維だけでなく、パジャマも購入しましたから。
3.寝ながらストレッチ
パジャマを着たら眠る前のルーティンの始まりです。
ベッドに横になってストレッチを行います
お風呂から上がって、せっかく身体が温まっているのにその時間をテレビやスマホを見て過ごすのはもったいない。
身体が温まっているときに有効なこと、それがストレッチです。
寝ながらできるストレッチを4つ用意しました。
2-1.ふくらはぎグリグリ
片ひざを立てて、もう片方の足のふくらはぎを立てたひざにのせて満遍なくグリグリします。
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど血行にとって重要な場所です。ここの筋肉が低下すると血行不良で身体の至る箇所で不調が起こります。
ゆっくりと、どこが凝っているのか探しながらグリグリしましょう。
2-2.片足シーソー
グリグリが終わったら、立てた片ひざはそのままでもう片足を伸ばしてゆっくりと上に上げましょう。
これは裏もも（ハムストリング）のストレッチです。
ゆっくり、ゆっくり行います。
2-3.ツイスト1
両ひざを立てて、両肩をベッドに付けたままゆっくり両ひざを左右に倒します。
顔の向きは天井です。
これは倒した逆側のお腹が伸びます。倒しながら、お腹が伸びているのを確認しながらゆっくり息を吐きましょう。
2-4.ツイスト2（難易度高め）
今度は片足バージョンのツイストです。
片足を伸ばして、もう片方を交差してもしなくても楽なほうで倒します。
このとき顔は倒した足の逆方向へ向きます。
私は身体が硬いので、このツイストはほとんどできません。痛気持ちいいところを探してお腹を伸ばしながら奮闘中です。
寝ながらストレッチをできるだけイメージしやすいように言語化しましたが、それでもわかりずらい、あるいは他のストレッチも調べてみたい人はネットでいくらでも転がっているので参考にしてください。
大事なのはストレッチで身体を伸ばして血行を良くする、腸に刺激を与えるのと同時に、
ゆっくり呼吸を意識することで、眠りに入りやすくすることです
いきなりベッドに入って寝ようと思ってもなかなか眠れるものではありません。
私の提案を参考に、あなたに合った眠るためのルーティンを探してみてください。
お風呂とパジャマとストレッチ。これだけでも十分あなたは眠くなる、眠くなる。
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