寝不足や疲れやすい時の睡眠のコツ

みなさまお疲れ様です。セルフケアハイカーの彩です。

今回は１週間単位でできる寝不足や疲れが溜まっている時の睡眠のコツについて綴ります。

今回は以下の書籍を参考に睡眠のコツをまとめてみました。

【参考図書】マンガでわかる！元気が出る睡眠
著者：カミムラ晋作,鍛治恵

世界と比較した日本の睡眠時間

日本は他国と比較すると睡眠時間がかなり短いことで有名です。

睡眠時間が長い国の上位は以下の国になるそうです。

１:南アフリカ　         9時間22分
２:中国　　　         　9時間２分
３:インド　　         　8時間48分
４:ニュージーランド　8時間46分

一方で日本は7時間43分、韓国は一番短い7時間41分だそうです。

睡眠はメンタルヘルスにも影響してくるので工夫できるところはしてきたいですね。

週末の寝だめは逆に疲れを溜める！？

平日の睡眠不足を週末の休みで一気に回復する！という方も多いと思いますし、*睡眠負債をなくすには寝る時間を確保することがとても大事です。

*睡眠負債とは必要な睡眠時間に対する不足分

しかし、私たちの体はサーガディアンリズムと言われているように、朝起きて太陽の光を浴びてから約16時間後に眠くなるようにセットされていると言われています。

そのため一気に寝る時間を確保するとこのリズムが崩れてしまうのです。なるべくこのリズムを崩さないように寝不足と疲れを解消する方法を振り返っていきましょう。

寝不足や疲れやすい時の睡眠のコツ

①いつもの起きる時間を遅らせるのは上限2時間まで

体内時計を乱さないようにするためには、なるべくいつも通りの時間帯に起きて朝日を浴びて朝食を摂るのが理想です。とはいえなかなか疲れが取れないことが多いので＋２時間以内にとどめることが望ましいそうです。

②眠気が残っている場合は90分昼寝て調整をする

もし朝に多めに寝ても眠気が残っている場合は昼食後に90分ほど昼寝を取る方が良いとのことです。平日の場合は可能であればお昼寝を１５分程できると午後の作業効率が上がると言われています。また、コーヒーを飲む習慣がある方は昼寝前に飲むことで目覚めをスッキリさせることができるのでオススメです。

③同じ時間帯に眠れるように夜更かしはしない

ついつい仕事で疲れていると夕方まで寝てしまって「何もできなかった〜！」と落ち込むことがありますが、①と②を組み合わせて夕方まで寝ないようにしましょう。その理由としては、深夜まで眠くならなくなる可能性が高いので夜更かしをしてしまったり寝付けなくなりリズムが崩れたまま、一週間が始まることを防ぐためです。

休日の睡眠の取り方を工夫して、なるべく体内時計を乱さないようにリラックスしながら過ごしていきましょう。

今回も最後までお読みいただきましてありがとうございました。

みなさまにとって素敵な1日になりますように。

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