腰痛改善に欠かせない呼吸時の体幹筋･肋骨･横隔膜の動きとアプローチの方向性について
腰痛や坐骨神経痛に悩まされている方へのアプローチを組み立てる上で、特に重要視するのが体幹と呼吸機能です。体幹と呼吸は相互に影響し合い、良くも悪くも全身に影響を及ぼすため必然的にアプローチの優先度が高くなります。
以前｢腰痛改善に必要な呼吸について｣というテーマで書いたのですが
今回はそこからもう一歩踏み込んだ
腰痛改善に欠かせない呼吸時の体幹筋･肋骨･横隔膜の動きとアプローチの方向性についてお伝えします。
呼吸時の体幹筋･肋骨･横隔膜の動きについて
腰痛や坐骨神経痛を改善する上で求められる各機能は次の表の通りです。この状態が“基準”になります。
息を吐く時、横隔膜は弛緩(挙上)し、肋骨は締まり(内旋)、お腹にはほんのり力が入ります(求心性収縮＝縮みながら力が入る)
反対に吸う時は横隔膜が収縮(下制)し、肋骨は広がり(外旋)、お腹にはやはりほんのり力が入ります(遠心性収縮＝伸びながら力が入る)
特筆すべきポイントは、吸気呼気ともに｢デフォルトでお腹にはほんのり力が入っている｣点です。
その上で各タイミングに各部が対応した状態に変化することが呼吸アプローチのゴールです。
が、(痛みの有無問わず)多くの現代人はお腹の力が常に抜けています。そして背中の筋肉の力が常に入ってしまう逆転現象が起きています。
一概にはいえませんが基準から逸脱するほど腰痛や肩コリや坐骨神経痛が起こりやすくなる、と認識頂いて間違いではありません。
逸脱例として(痛みを抱える方の典型的な呼吸パターンとして)は「吸い過ぎで浅い呼吸」が挙げられます。
身体機能としては、肋骨が常時｢外旋｣＝肋骨が出っ張っていて(リブフレア)、横隔膜および腹筋群が作用せず、下腹部がぽっこりし、肩が上下する呼吸(胸式呼吸)が癖になっている
⬇︎
副交感神経を優位にする腹式呼吸が行えていないことで、全身的に脱力が困難になり痛みが起こりやすくなる
これらが｢吸い過ぎで浅い呼吸｣による弊害です。痛みを抱える方のカラダには多かれ少なかれこの傾向が認められます。
アプローチの方向性について
呼吸筋としての腹筋群は“教科書的にいえば”努力呼気で用いられる筋肉です。安静呼気は吸気筋の弛緩および肺の弾性によってなされる、とされます。が実際には安静時含めデフォルトで(吸う時も吐く時も)腹筋群が作用していることが求められます。
なぜなら常に腹部の力が入っていなければ、いいかえると腹部の力が抜けてしまう場面が増えると、肋間筋や横隔膜は作用しなくなるからです。
腹部の力によって肋骨は締まっているから、そこから広げられる訳であり、逸脱例のようにはじめから広がっていたら(肋骨が出っ張っていたら)次第に横隔膜や肋間筋は作用しなくなります。つまり吸えなくなります。また肺の中に残る吐ききれない空気(機能的残気量)も増え、肺は過膨張し、弾性(安静時呼気能)を失います。結果的により腹筋群も機能不全に陥り、吐けなくもなります。
吸う筋肉(＝横隔膜および肋間筋)が作用する前提条件としては、腹筋群を求心性収縮させられる(お腹の筋肉を縮められる＝肋骨を締められる)機能が必要ということになります。
筋肉の関係性は「綱引き」です。大人はこどもと腕相撲をしても、大人と腕相撲するときほどの力を発揮することはできません。拮抗しないからです。拮抗筋としての腹筋群が機能するからこそ、横隔膜や肋間筋は機能します。
先述の痛みを抱える方の典型的な呼吸パターン「吸い過ぎで浅い呼吸」を
肋骨が常時｢外旋｣＝出っ張っていて(リブフレア)、横隔膜および腹筋群(側腹部/下腹部)が作用せず、下腹部がぽっこりし、肩が上下する呼吸(胸式呼吸)が癖になっている
⬇︎
交感神経を優位にする胸式呼吸が癖になり、副交感神経を優位にする腹式呼吸が行えていないことで、全身的に脱力が困難になり痛みが起こりやすくなる
改善する上で鍵になるのは｢腹筋群の求心性収縮｣を目的としたアプローチです。
あくまで目安ですがリブフレア(肋骨の出っ張り)やいわゆる“ぽっこりお腹”が認められる場合、腹筋群の求心性収縮が日常的に行われていない(＝遠心性収縮も難しい)ことが考えられ、それゆえに横隔膜を用いた呼吸(腹式呼吸)が行えず相対的に胸式呼吸が優位になり、反り腰姿勢の常態化、腰痛や肩コリや坐骨神経痛や自律神経失調症をきたしている可能性があります。
腹筋群の機能不全
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横隔膜を用いた呼吸(腹式呼吸)ができない
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リブフレア(肋骨出っ張り)/ぽっこりお腹
呼吸筋の機能不全＝体幹筋の機能不全でもあるので⬇︎のようなストレッチ〜エクササイズから始めていくことを勧めます。
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