体重を3ヶ月で6kg落とすためにやったことメモ(あまり食にこだわりが無い人向け)
備忘録的に、頑張らずに体重を落とす方法を記します。
条件さえ揃えば、
寝る前にポテチを食べても、スニッカーズを食べても、カップラーメンを食べても痩せます。
※ただ、健康的に良いのかは不明なので、自己責任でよろしくお願いします。（なお僕は8ヶ月程この生活ですが、風邪もひかず、逆に体調が良いです）
※こんな人におすすめのnote
・カンタンに体重を落としたい
・そんなに会食が多くない
・食にそこまで強いこだわりがない
背景
まず背景から。いらない人は飛ばしてください。
昨年5-7月にかけて頻繁に飲みに行っていたら、67→73kgまでいきました。
ちょっとぷにぷにしてきたので「痩せるか〜」と思い立ったのですが、運動するのがめちゃくちゃ面倒くさかった。
なので「あまり運動せずに痩せる方法は無いのか」と考えた結果、たどり着いたのがこの方法です。
ジャンル的には、レコーディングダイエットと食事制限ですかね。(知らないけど)
それではどうぞ〜。
1.カロリーのinとoutを見える化する(記録)
事前準備です。
事実を正しく認識しないと、改善はできませんもんね。
僕が使ったツールはこれ
・MyFitnessPAL（Android/iPhone）
これで毎日、朝昼晩のご飯と、運動量を記録します。
ご飯に関してはデータベースが充実しているので、大体の食べ物は検索したら出ます。
また、バーコードの付いている食品については、読み取るだけで自動入力してくれます。買い食いが多い人は、特に便利。
※この前食べた崎陽軒のシュウマイ弁当もありました。
ファミマのカフェラテだってあります。
ちなみに、このアプリを使う一番のポイントは、”どれくらいの期間で目標体重になりたいか”を入力すると、
『1日の摂取可能カロリーを出してくれる』ところです。
(これが毎日見るKPIになります。重要。)
一方運動量に関しては、外部のアプリと連携するか、自分で入力します。
自分で入力する場合も、検索したら大体出るので、それっぽいやつと、運動時間を入力します。
※こんな感じです。
入力だるいなーとか思いがちですが、かゆいところに手が届くように設計されているので、全然苦にならず記録できます。(過去記入した内容がレコメンドされるとか)
入力を忘れているとプッシュ通知もしてくれるので、忘れません。
とりあえず毎日記入して、毎日見ましょう。
なぜなら、多分、意識することにも大きな意味があるからです。
※記録を続けるコツ
厳密に考えずに、わからない場合も似た項目を入力すること。
なぜならば、正確性よりも、『カロリーのinとoutを意識すること』が大切だからです。
なので、ある程度テキトーでも良いです。
2.あとは、1日の摂取可能カロリー以下で生活するだけ
データの記録がしっかりできたら、あとはもうカンタンです。
設定された、1日の摂取可能カロリー以下で生きていくだけです。
ちなみに摂取可能カロリーとは、
・摂取可能カロリー＝フード摂取カロリー＋運動消費カロリー
です。
なので単純に上記の式だけ意識して生活します。
つまり、
・目安カロリーよりもお菓子を食べたければ、運動すればいい
・運動したくないなら、摂取するカロリーを調整すればいい
だけです。
※僕の実際のデータです。(今回の場合は、29kcal超えてしまってるのでだめです。運動しよう。)
目安のカロリー下回った生活を続けられれば、勝手に痩せます。
夜中にポテチを食べようが、朝方にカップラーメンを食べようが痩せます。
参考：僕が実際にやっている食生活
言うと引かれるので、あまり公表していないのですが、
以下のような生活をしています。
・朝食:ビスコ(1袋)、クリープ入りの紅茶 ←100kcal
・昼飯:サトウのご飯、冷凍のおかず ←500kcal
・夜飯:サトウのご飯、冷凍のおかず ←500kcal
・間食:チョコ、カフェラテ、ミックスナッツ ←500kcal
￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣
合計1600kcal
・運動:ウォーキング(通勤) ←60kcal
￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣
合計60kcal
で、だいたい1500〜1600kcalくらいで推移しています。
ちょっと極端な例なので参考にならないかもしれませんが、特にストレス無く痩せます。
疑問：もっと食べたいときは？
とはいえ、めっちゃ食べたい時もありますし、普通に飲み会や会食もあります。
すると大幅に摂取カロリーの目安をオーバーしてしまいます。
でも、食べてオーバーすればいいんです。
食べたい時に、食べられないストレスの方が体に悪いです。(知らないけど)
ただ、それを繰り返すと体重は増えます。
なので、僕は以下の方法で回避します。
対策：前後で、摂取カロリーの帳尻を合わせる
最初に書いたとおり、太るか痩せるかは、結局、inとoutのバランスの話です。つまり、そこさえおさえれば太りません。
なので、僕は摂取カロリー目安をオーバーしたら、
・軽く断食して摂取カロリーを減らす
・軽く運動して消費カロリーを増やす
のどちらかで、トータルのカロリーを調整します。
具体的には、
・昼食べ過ぎたら、夜ご飯を魚肉ソーセージだけにする
・夜飲み会で食べ過ぎたら、翌日の夜ご飯の白米を抜く
・帰ったらリングフィットアドベンチャーで運動する
・土日に家の周りを走る
などです。
※ポイントは、
取りすぎたカロリーは、近日中に帳尻を合わせるということです。
僕は大体翌日か、その週末で運動、もしくはぷち断食してバランスを取ります。
これをちゃんとやらないと、忘れて太ります。食べたいときは食べて、比較的食べたくないときは食べない、とメリハリをつけるイメージです。
余談：豆知識
●間食したくなったら、ナッツを食べる
リングフィットアドベンチャーで言ってました。小腹もいっぱいになるし、健康な感じがするのでオススメです。
なお、小分けになっている無塩ナッツが良いです。なぜなら、大袋だとたくさん食べてしまうから。
↓ぼくはこれです。
●ビスコの発酵バターが超うまい
全然関係ないのですが、僕の朝ごはんのビスコ、これです。
めちゃくちゃおいしいので、騙されたと思って食べましょう。
まとめ
・食べた物を記録して毎日見る
・1日の摂取目安カロリーを超えないようにする
・でも、食べたい時は食べる
・そのかわり、ちゃんとトータルで帳尻を合わせる
・腹が減ったら無塩ナッツを食べる
これだけで、3ヶ月で6kgは痩せます。
やってみたら報告くださいね〜。
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