栄養学なしにパーソナルトレーナーと名乗ってはいけない　vol.2

パーソナルトレーナーのさやえんどう（遠藤亮子）です。
健やかな身体づくりに向き合った時、何よりも大切なのはバランスよく栄養を摂る事。食事を整えればトレーニングの効果も最大限に引き出すことができます。筋トレを頑張っているのに筋肉が付かない！なんて悩むことがないように、身体づくりに役立つ意識を身に付けていきましょう。

筋トレの効果を上げる栄養は？

前回五大栄養素についてお話しました。すべての栄養をバランスよく摂る事が大前提ですが、筋トレには特に欠かせない栄養があります。それがたんぱく質。

激しい運動で筋線維に損傷が起きると、その部分はたんぱく質等をもとに２～３日かけて修復され、強く大きくなっていきます。これが超回復と言われるメカニズムです。十分な栄養が行き渡らないと、どれだけ筋トレを頑張っても筋肉を肥大させる事ができません。筋トレ後にプロテインドリンクが推奨されるのはこのためです。

たんぱく質、どのくらい必要？

では、どのくらいたんぱく質を摂れば良いのでしょうか。

成人の場合

※適正体重×１ｇ

が目標数値ですが、活動量が多い（力仕事など）方や筋肉を増量させたい場合

適正体重×１.５～２ｇ

と、多めの量が必要です。

体重５５ｋｇ場合を例に考えてみると

５５×１.５～２＝８２.５～１１０

と、１日に８２.５ｇ～１１０ｇのたんぱく質の摂取が目標値となります。
※適正体重　身長(m）の二乗にＢＭＩ指数２２を掛けたもの

では、どんな食品にどれだけの量のたんぱく質が含まれているでしょう。

片手のひらに乗る量の肉・魚が約１００ｇ。その中に約１６～２０ｇのたんぱく質が含まれています。一度に吸収できるたんぱく質量は約２０ｇと言われているので、朝食に焼き鮭、間食にゆで卵、昼食に肉料理、おやつにもゆで卵と２時間ほど置いて取るのがおススメ。筋トレや身体を動かすお仕事をされている方は、普段の食事では目標のたんぱく質量に到達するのは少し難しいかもしれません。

プロテインの出番

そんな時、手軽にたんぱく質を摂れる強い見方がプロテインドリンク。スプーン一杯あたり平均２５ｇのたんぱく質が含まれています。最近は味にも定評があるものが増えて取り入れやすくなってきました。

プロテインは原料によって３種類に分けられます。

・ホエイプロテイン　
・ソイプロテイン
・カゼインプロテイン

ホエイプロテイン
吸収速度が最も早いので、トレーニング後に飲むのがおススメ。筋肥大へのアプローチに効果的です。ヨーグルトの上澄みから作られています。

ソイプロテイン
吸収速度はゆっくり。イソフラボンが豊富で間食におススメ。原料は大豆です。

カゼインプロテイン
吸収速度が最も遅いので、就寝前に摂ると睡眠中の筋分解が抑制できます。プロのスポーツ選手が取り入れるケースも。牛乳が原料です。

ボディメイクを目指す方にはホエイプロテインが最も適していると言えます。トレーニング中やトレーニング後に積極的に摂っていきましょう。
私のお気に入りはGold Standard 100%のバナナクリーム味。純ココアを追加して豆乳で割ってチョコバナナ味に。デザート感覚で飲める美味しさです。

トレーニング中の方はもちろん、たんぱく質不足を手軽に補うためにも活用されてみてはいかがでしょうか。タピ活ならぬプロ活で、元気な身体を作っていきましょう！