万年肩こり治すならコレ！
もはや日本人の国民病とまで言われている「肩こり」
働き盛り年代の70%以上の人が首や肩のこり・痛みに悩んでいるとのことです。
私のサロンにも
「私、学生時代からずっと肩こりに悩まされています」
「マッサージに行くと肩に鉄板が入っていると言われる！」
なんて方が多くいらっしゃいます。
肩こりの人に共通している問題
そんな方々を多く見てきて、総じて共通しているのは…
体幹が弱い！
ほぼ100％といっても過言ではないほど肩こり持ちの人に共通して見られます。
もちろん体幹が弱い＝肩こりになると言うことではありませんが、かなり関係していることは明確です。
経験のある方も多いと思うのですが、
マッサージや整体にいって一時的にはよくなるけど、またすぐに戻る
と言う方が多いのではないでしょうか？
緊張している筋肉を緩めることで症状は良くなりますが、
根本的な原因がそこではないので元に戻ると言うことです。
実際に私のサロンでは整体も行いますが、必ずトレーニングも取り入れることによって症状が改善する方がほとんどです。
体幹が弱ってしまう現代人の生活
スマホやパソコンの普及、車の運転などが欠かせなくなり座る時間がどんどん長くなっていると思います。
いつもこんな姿勢になっていませんか？
何が問題かというとこのような姿勢をとり続けると腹圧が低下してしまうということです。
腹圧というのは、正しくは腹腔内圧と言います。腹腔は、横隔膜の下で主に消化器などの内臓が集まっている空間で、その内部にかかる圧力のことを腹腔内圧。すなわち腹圧です。
腹腔の表面は筋肉で覆われています。上は、横隔膜。横は、腹筋群や腰筋。下は、骨盤底筋。腹部は骨に守られていませんので、体幹を取り囲むの筋肉によって内部の圧力が高まり腹圧を上げて安定させます。
姿勢の安定にはこの「腹圧」が重要なポイントであり、腹圧のコントロールが正しくできることによって上半身の負担も軽減すると言うことです。
腹圧が正常に働くためには？
姿勢を調整するのに重要な働きをしています。人には本来、腹圧のコントロールを無意識に行うためのシステムが組み込まれています。それは、あらゆる運動を作り出すために姿勢を調節する必要があるためです。
姿勢調整は、人間の生命維持活動にとって必要不可欠なもので、その姿勢調節の中枢はちょうど大脳と脊髄の間の”脳幹”にあります。脳幹というのは中脳、橋、延髄といった循環、呼吸などをコントロールする自律神経の中枢です。
姿勢をコントロールするための腹圧は、重要な生命維持活動である姿勢調整の核として存在します。
腹圧をコントロールするメカニズム
姿勢調節は、主に重心の位置変化を感知して無意識に行われています。
基本的にあらゆる運動の直前には、APA【先行随伴性姿勢調節】と呼ばれる、先回りシステムが機能します。この場合、腕を上げる0.1秒から0.05秒前に重心や圧力の変化を脳幹が感知して、先回りして次に起こる体の動きに合わせて体を安定させる調節を行っています。
この機能が働かなければイラストのように手を前に出した分、前重心になるため前に倒れます。無意識に行われている調節機構によって姿勢が保たれます。
これらのメカニズムは無意識で行なわれているため、感覚的には「当たり前」と感じることでしょう。
姿勢調整は、呼吸したり、汗をかいたりするのと同じように当たり前に行われています。その当たり前は、”無意識”のはずです。姿勢がくずれている人は、姿勢に対する意識が足りないのではなく、神経的なバランスを失い、腹圧が低下し体幹の機能が低下していることが考えられます。
腹圧と体幹トレーニング
体幹はあらゆる運動の軸になる重要な部分です。
運動から見た体幹の役割はさまざまであって、「運動軸を安定させる」「姿勢を安定させる」「力を伝達する」「衝撃を逃す」など、状況に合わせて常に変化が求められます。
体幹が日常生活、仕事、スポーツなどさまざまな局面に対応するためには、状況に応じて柔らかくも硬くもならないといけません。適切な体幹機能というのは、「ニュートラルな状況から柔らかくも硬くもなれる。」このことが重要で、常にカチカチに固まった状態であることとは違います。
体幹トレーニングという言葉が知られるようになってしばらく経ちます。
その中でよく紹介される代表的なトレーニングが、ドローインやプランク、サイドブリッジ、ニートゥーエルボー、スクワット。
実はこれらは効率が良い方法とは言えず、関節や体幹のスタビリティを支えるインナーマッスルの活動が弱いまま一般的な体幹トレーニングを行うと、アウターマッスルがパワーで補ってしまうため効果が上がりません。
腹圧を高めて正しい体幹トレーニングを行う
一般的な体幹トレーニングでは不安定な状態をキープすることで筋肉を刺激しトレーニングを行いますが、体幹トレーニングの最も重要な課題は、意識ではなかなか使うことができないインナーマッスルを自然に使えるようにすることです。
体幹がニュートラルな状況から柔らかくも硬くもなれるようにするためには、腹部や腰背部の下部体幹を覆うインナーマッスルが無意識に働くことで、腹圧をスムースに上げたり下げたりできる環境にすることが重要です。
腹圧をコントロールするインナーマッスルの筋活動とそれを動かす神経バランスを高めた後に、プランクやブリッジなどを行うと飛躍的にパフォーマンスが向上します。
体幹トレーニングはこの順番を間違えると、コアスタビリティや運動の軸が弱いままアウターの筋肉が硬く重くなるので関節がその重さを支えられずに怪我や障害につながってしまいます。
体幹はお腹や腰回りだけではない
体幹トレーニングというとお腹周りをイメージする人が多いですが、その部分は下部体幹と言います。 当然体幹には上部もあります。その上部体幹で重要になるのが肩甲骨の安定性ということになります。
このような関係を「ジョイント-バイ-ジョイントセオリー」と言います。
人間の構造上、可動させる関節の周りには必ず運動の支点になる部分が必要になります。肩関節や頸椎、胸椎の関節が比較的大きな運動が行えるのは肩甲骨の安定性があるからです。
そのため、正しい体幹トレーニングは腹圧をコントロールするためのお腹や腰の周りだけでなく、肩甲骨のインナーマッスルも鍛えていく必要があります。
ここを疎かにすると、機能的な体幹は手に入りません。
特に肩こりにはこの肩甲骨のインナーマッスルも重要になります！
腹圧を高め、体幹を安定させる原始的な運動方法
①顔を左に向け、うつ伏せになって寝てください。肩や腕が痛い人は挙げなくて良いです。胸枕をすると楽にできます。
②骨盤から下を左右にユラユラ揺すってください。魚の尾ひれのような感じでユラユラと。頑張らなくて大丈夫。リラックスしてやってみてください。
③時間も回数も決めなくて良いです。自然にやめたくなったらやめてください。だいたい1秒間に1~2回、ユラユラと波をうつように行います。
※体操を行うことで、痛みなどがある場合は中止して下さい。
ストレスを感じさせないのがポイント。腹圧を回復させるには姿勢調節を行う脳幹へ良好な感覚刺激を与えることが重要です。その方法として骨盤のゆすり体操をご紹介します。
この方法は人間の発生をたどって、爬虫類だった時の記憶を利用した原始的な方法です。可能な限りストレスにならないように。頑張らないこと、意識しないことがポイントです。心地よさを感じる程度に気楽に気軽に行いましょう。
腹圧を高めるには一般的な体幹トレーニングだけでは不十分
現代では、生活習慣や環境などから多くの方は筋力低下の傾向にあります。そのため、巷では体幹トレーニングがもてはやされています。
もちろん筋肉は重要です。ただ、それだけでは絶対に機能しないということをぜひ知っておいて下さい。腹圧の機能に一定の筋肉は必要ですが、適切な筋力を引き出すためには脳からの指令をスムーズ行えることの方が重要です。
カッチカチの割れた腹筋を作ったからといって、体幹や腹圧が適切に機能するわけではありません。綺麗に割れた腹筋を持ったスポーツマンでも、トップの写真のようなテストをするとひっくり返ってしまうことも良くあります。
インナーマッスルは外からは全くわかりませんが、関節運動を支えるインナーマッスルがしっかり働いてる方は、とにかく姿勢が綺麗です。
姿勢自体がそもそも運動で、姿勢から全ての運動が始まります。
そのため、姿勢が安定している人に身体能力が低い人はいません。一流と呼ばれるプロのアスリートの姿勢をぜひ見て下さい。自然体なのに、とてもバランスの取れた姿勢をしているはずです。
テレビやメディアなどで紹介される一般的な情報というのは正確性に欠けます。情報が溢れるこの現代、何をピックアップするかによって結果は大きく変わり、差がつきます。
著名人が言っていても、どんなに偉い人が言っていても、誰もが知っているトップアスリートが言っていても。個別具体的な情報でない限り、人が言っていることを鵜呑みにせず、自分の目でみて、感じて、確かめることを忘れないようにしたいものです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
少し難しい内容もありましたが、肩こりを解決するためには「腹圧」と言うのが一つ大事なポイントであると言うことです。
もちろんその他にもたくさんの要因が絡んでいる場合が多いですが、ここを解決してあげることで多くの方の症状が改善されています。
是非腹圧の高め方を一度実践してみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました♪( ^ω^ )
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