腰のストレッチを解剖した話

▪️最初にこんな人におススメ

・筋の解剖から知りたい人
・ストレッチを簡易的に知りたい人
・ストレッチで悩んでる人

それでは説明していきます。

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腰部関連のストレッチ

▪️腰部に関係する筋肉

・脊柱起立筋
・腸腰筋
・多裂筋

があります。
これらの筋肉が硬いと姿勢異常を、起こしたり、腰痛の原因になっていきます。
お腹がぽっこり出てしまう方、反り腰になってしまう方、仰向けで寝ることができない方などは必見です。
関連する筋の特徴とストレッチする方法を述べていきます。

▪️脊柱起立筋
この筋肉は姿勢維持にとても重要な筋です。
立ったり座ったりしているときに常時働いています。
また、左右にある筋でもあるので、固さや柔らかさに左右差が現れやすいので、要注意です。

まずは筋を触って確認する。

触り方

1.背骨を触る
2.背骨の両方に筋のボリュームを見つける
3.このボリュームがある所が脊柱起立筋です。
4.左右触ってみてどちらが硬いかをみてみましょう。

ストレッチの方法

まず、脊柱起立筋は大体後頭部付近から骨盤にかけて走行しています。
走行意識して、伸ばします。

1.両足を伸ばす
2.両手を足の指先に触るように持っていきます。
3.頭はももの所につくよう身体を前に曲げていきます。(前屈)

難しい方は片足の裏を反対のももの内側につけるようにして足を曲げます。
そして、伸ばし足の指先に向かって手を持って行き身体を倒します。

ポイント
身体を倒す前に息を吸う
倒したながら息を吐く
背中全体が伸びている事を確認
15 秒間筋が伸びているのを感じる

▪️多裂筋
多裂筋は腰を伸ばす、回旋させる、脊柱の安定をさせたりする機能があります。
ここが硬いと脊柱全体の機能障害を起こし、腰痛などを引き起こします。

筋の触診

1.腰部の骨を探る
2.骨から指を外側へ滑らせて骨と筋のボリュームの間に指を沈ませる。
3.奥の方まで指を沈ませると骨に触れる。

骨付近に多裂筋があるため、触診できます。

ストレッチの方法

1.脊柱起立筋を、伸ばす方法と同様です。
2.左の多裂筋を伸ばす際は左手を右足趾を触るように持っていくと腰部の回旋も起き、より伸ばせることができます。
3.2の逆を行う

▪️腸腰筋
腸腰筋は足を前に出すためにとても重要な筋です。
また、腰部の安定させる筋でもあります。
スポーツマンでは腸腰筋を鍛えると走るスピードが速くなります。
腸腰筋は分けると3種類の筋です。
1.大腰筋　2.小腰筋　3.腸骨筋
があります。
小腰筋は人によってはあったりなかったりします。

筋の触診

大腰筋

1.へそと骨盤の間に指を置く
2.腹部にゆっくり圧を加える
3.股関節を曲げて明確な硬い収縮を感じれば大腰筋を触診できる

腸骨筋

1.骨盤の1番上を触り、そこから辿って前部を触る
2.前部から内側へ移動させ、腹部を骨盤に向けてゆっくり圧を加える。
3.少し股関節を曲げて頂くと収縮を感じることができる。

ストレッチの方法

1.片膝立ちになります。
2.伸ばしたい方の逆の足を立て、伸ばしたい方の足の膝を地面につけて、足首をもって、膝を曲げてかかとをお尻につけます。
※バランスを崩しやすいので、壁などで手で支えながら行うとやりやすいです。

ポイント

伸ばしながら息を吐く
伸ばしたい方の腹部やももの前が伸びていることを感じてください
15 秒間筋が伸びてるのを感じる

まとめ

ストレッチの効果を上げるためには筋の走行知ってイメージをする事がとても大切です。
また、実際に伸ばす筋を触る事でイメージがつきやすく大事にしたい過程です。
是非、筋の走行をイメージして筋を触ってストレッチを行ってみてください！

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最後まで読んで頂きありがとうございます！

・腰に大切な筋がわかった
・イメージをしてストレッチをしてみようと思えた
・筋の触り方がなんとなくわかった

など思えて頂ければ幸いです。

次回もよろしくお願いします！

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