筋トレのコツ31：異なる刺激を与えるための「グリップ法」まとめ

この記事では、筋肉に異なる刺激を与えるための『ダンベルやバーベルの「握り方（グリップ）」』について簡単にまとめています。その特徴を理解する事で、トレーニング効率を上げていきましょう。

異なる握り方をして新しい刺激を与えよう

ダンベルやバーベルは、その握り方によって、筋肉に与える刺激が変わる場合があります。

スランプになった時、その新しい刺激がきっかけとなり、壁を打ち破ってくれます。以下ではその「握り方」について簡単に紹介していきます。

両手の幅によるグリップの違い

両手の幅を肩幅よりも狭めてバーベルを握る事を「ナローグリップ」と言います。特にそのナローグリップの中でも、両手が接するほど近い位置で握る事を「クローズドグリップ」と言います。

例えばバーベルによるベンチプレスの場合、安定は取りづらいですが、前腕の筋肉、腕の裏側にある上腕三頭筋、肩の三角筋への刺激が大きくなります。また脇腹を締めて行う事で、よりその効果が高まります。

一方、ダンベルによるベンチプレスの場合、手の動かし方によって変わります。常に両手を近づけた状態で肘を曲げていく方法と、肘を伸ばした時にだけ両手を近づける方法があります。

この他、チンニングも、そのように両手の位置を近づけて握る事ができます。この場合、前腕と上腕二頭筋に効きます。

また両手の幅を肩幅よりも広くして握る事を「ワイドグリップ」と言います。

例えばバーベルによるベンチプレスの場合、これによって胸にある大胸筋への刺激が大きくなります。一方、ダンベルによるベンチプレスの場合、前腕を床と垂直にした状態を維持する事がポイントになります。

この他、チンニングも、そのように両手の位置を遠ざけて握る事ができます。この場合、大円筋や僧帽筋、広背筋に効きやすくなります。

ただし特にワイドグリップは肘の向きに注意が必要です。動作間で「肘の頂点」の向きが変わると、前腕や腕の骨に「捻り」が加わり、肘や肩の関節に余計なストレスがかかる事があります。

手の平の向きによるグリップの違い

手の平を向かい合わせにして握る事を「ニュートラルグリップ（またはパラレルグリップ）」と言います。

例えばバーベルでのベンチプレスの場合、脇を閉めれば前腕や上腕三頭筋、あるいは三角筋への刺激が大きくなります。脇を開けば大胸筋への刺激が大きくなります。

ただしこの握り方はダンベルではできますが、通常のバーベルではできません。バーベルの場合、「フットボールバー（Amazonでは品切れでした→リンク例1、→リンク例2）」などの特殊な形をしたバーを利用する必要があります。

また手の平を下にして握る事を「ノーマルグリップ」と言います。更に、手の平を上にして握る事を「アンダーグリップ」と言います。

特にアンダーグリップの場合、チンニング、アームカール、ラットプルダウン、ローイングなどでは、より上腕二頭筋に効くようになります。一方、やはり脇の閉じ方によっても、効く部位が微妙に変わります。

その他、左手と右手で、手の平の向き逆になる握り方を「オルタネイトグリップ」と言います。

この握り方は単純に「握りやすさ」を重視したものです。特にこの握り方を繰り返していくと、左右差が出る可能性があります。時には両手の左右を入れ替えて行いましょう。

指の向きによるグリップの違い

親指を、4本の指とは逆方向に向かせて握る事を「サムアラウンドグリップ」と言います。つまり単純に、親指と4本の指でそのままバーを掴む事になります。

この場合、手の平からバーが滑りにくくなりますが、指に力が入りやすく、前腕が疲れやすくなる事があります。また手の小さい人では、太いバーが握れない事があります。

一方、親指と4本の指を同じ向きで握る事を「サムレスグリップ」と言います。つまり親指を外して5本の指を揃え、4本の指で掴むか、あるいは手の平でバーを押すような形になります。

この場合、前腕は疲れにくくなり、手の小さい人でも太いバーが扱えます。ただし手に平からバーが滑りやすくなります。グローブを手にはめると握りやすいでしょう。

この他、親指を4本の指で握り込む事を「フックグリップ」と言います。

この場合、よりバーが固定され、滑りにくくなりますが、高重量では親指に大きな負担がかかります。

今回は以上になります。何かのお役に立てれば幸いです。