筋トレのコツ27：筋肉を限界まで追い込む「ドロップセット」の方法

この記事では、筋トレを行う際の「セット方法」の一つである『ドロップセット』の特徴について簡単にまとめています。その特徴を理解する事で、トレーニング効率を上げていきましょう。

尚、「セット方法」とは、トレーニングで扱うウェイト（重量）、1セット中のレップ（反復回数）、セット間のインターバル（休憩）、そして合計のセット数の事です。それぞれについて解説していきます。

「ドロップセット」と「ディセンディングセット」の違い

ドロップセットとは、簡単に言えば「セットごとに重量を下げていくセット法」の事であり、「ディセンディングセット」におけるバリエーションの一つです。

ただしこのドロップセットの場合、セット間ではなるべくインターバルを挟まずに、連続で数セットを行う事になります。「通常のディセンディングセット」では、各セット間でインターバルを取りますから、この点がまず異なります。

またドロップセットでは「筋肉を一気に限界まで追い込む」必要があり、主に「筋肥大効果」を目的として行うものです。このためドロップセットをより効率的に行うためには、「筋肉が疲労した状態で、更に限界まで追い込む」という事が重要になります。

つまりドロップセットを行う場合、まず「通常のセット」を行って、筋肉を十分に疲労させておき、インターバルを挟んだ後に、このドロップセット行うという形になります。この点も「通常のディセンディングセット」とは異なります。

もちろんドロップセット単独で行っても構いません。しかしドロップセット自体も疲労が大きいので、ドロップセットを終えた後、十分なインターバルが必要になります。基本的にはそのように、通常のセットを行った後、余力が残っている時にドロップセットを行う、という形がオススメです。

「ドロップセット」における重量とレップ

ドロップセットではそのように、セットごとに重量が小さくなっていきます。

重量の下げ幅については人それぞれですが、個人的なオススメは、最初のセットを「最大重量の8割程度」に設定し、それ以降のセットでは「前のセットの8割（2割減）」になるように重量を減らしていく方法です。

つまり例えば最大重量が100kgで、合計4セットのドロップセットを行う場合、最初のセットは100kgの8割になるので80kg、次の2セット目はその80kgの8割なので64kg、その次の3セット目は64kgの8割なので51kg、最後の4セット目はその51kgの8割なので40kg・・・という感じになります。まぁ「一の位」は大まかで良いと思います。

そうして最初のセットでは「最大重量」を基準とし、それ以降のセットでは「前のセットを基準」として行う訳です。これによってセットごとに重量が小さくなっていっても、セット中のレップを維持する事ができます。

特にドロップセットの場合、最初のセットから最後のセットまで、なるべく「レップが同じになる」ように行う必要があります。例えば最初のセットで10レップを行ったら、2～4セット中も常に10レップを行う訳ですね。

ただ、後半ではかなり重量が小さくなるので、楽をしようと思えば楽をできてしまいます。

後半でレップがあまりに多くなるなら、前述したように通常のセットを行った後で、このドロップセットを行い、またその上で、レップを重ねる際、特に「筋肉が伸ばされる時」を意識して行うようにすると良いでしょう。

「ドロップセット」におけるデメリット

前述したようにドロップセットでは「セットごとに重量が小さくなる」事になります。しかもセット間ではなるべくインターバルを挟まず、連続で行う必要があります。

このためドロップセットを行う前に、あらかじめ重さの異なるダンベルあるいはバーベルを用意しておかなければなりません。

また前述のように、最初のセット以降の重量は「前のセットの8割となる重量」が必要になります。まぁこれは単純に前の重量に「8」をかけて「1/10」すれば良いだけなのですが、この計算は人によっては面倒に感じるかもしれません。

この他、ドロップセットでは、基本的に疲労困憊の中で行う事になります。セットごとに重量が小さくなり、高重量では行わない・・・とは言え、疲労の中で行えば、当然怪我のリスクも考えられます。高い集中力が求められるでしょう。

今回は短いですが以上です。お役に立てれば幸いです。