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筋トレのコツ32:筋肉を効率良く鍛えるための「レップの重ね方」まとめ
この記事では、筋肉を効率良く鍛えるための「レップの重ね方」についてまとめています。その特徴を理解する事で、トレーニング効率を上げていきましょう。
尚、この記事で言う「レップの重ね方」とは、簡単に言うと、1セット中に行う1回1回のレップの「体の使い方」の事です。
1回1回のレップで、効率良く筋肉を刺激できれば、数レップあるいは数セット、数種類のトレーニング種目、あるいはそれを毎日行っていく事で、いずれは大きな積み重ねになっていきます。
フォーストレップとは?
「フォーストレップ」とは、疲労困憊するセット後半において、パートナーの補助を利用し、更に限界まで筋肉を追い込む事を言います。
例えばベンチプレスなら、バーベルを持ち上げていく際、腕を下から押してもらってレップを行います。あるいはバーベルを下げていく際にも、下から腕を支えてもらい、負荷に耐えながら下げていくようにします。
尚、そうしてバーベルを下げていく際、高重量の場合、疲労から、バーベルが胸に落下してしまう危険もありますが、その際にサポートしてもらえば、その事故を防ぐ事ができます。
パーシャルレップとは?
「パーシャルレップ」とは、疲労困憊するセット後半において、バーベルやダンベルなどを途中で止め、関節の部分的な範囲でレップを重ねる事を言います。
特にそのように部分的な範囲の事を「パーシャルレンジ」と言います。パートナーがいない時に、限界まで筋肉を追い込みたい場合、疲労困憊のセット後半、そうして敢えて途中までで止めてレップを稼ぐと良いでしょう。
フルコントラクションとは?
関節の可動域を最大限に使う事を「フルレンジ」と言います。
ただしフルレンジの場合、関節を伸ばしきった時、あるいは曲げきった時、筋肉の緊張が緩んでしまう事があります。
トレーニングにおいては、なるべく筋肉を緩めないようにして行った方が、効率的にストレスを与えられます。そうして動作間で筋肉を緩めず、常に収縮させて行う事を「フルコントラクション」と言います。
チーティングとは?
「チーティング」とは、疲労困憊となるセット後半において、反動を使ってレップを積み重ね、筋肉を限界まで追い込む事を言います。
本来の筋トレでは「筋肉に効かせる」事が重要であり、最初から反動を利用してトレーニングを行っても、それは無駄が大きいのですが、疲労が蓄積した状態では、敢えて反動を使ってレップを稼いだ方が良い場合があります。
ちなみに反動を使わずにレップを行う事は「ストリクト」と言います。筋肥大のトレーニング、及び疲労の蓄積していないセット前半では、こちらが基本です。
ネガティブレップとは?
「ネガティブレップ」とは、最大重量に近い高重量を扱うようなトレーニングにおいて、意識的にネガティブな収縮(伸長性収縮:エキセントリック・コントラクション)を起こさせる事を言います。
例えばベンチプレスであれば、腕を伸ばした状態から曲げていく際に、できるだけその重量に耐えるようにして曲げていきます。こうする事で筋肉に対して異なるストレスを与える事ができます。
セット後半に意識的に行ったり、あるいは敢えてそれだけを行う事もできます。また自体重あるいは軽いダンベルを使う場合も、これを行うだけで余分に力を使うため、効率的なトレーニングが可能になります。
尚、あまりに扱う重量が大きくなると、肉離れなどの怪我のリスクや、胸などにバーベルを落とすなどの事故のリスクが高くなります。パートナーとの協力は不可欠です。
ピークコントラクションとは?
「ピークコントラクション」とは、筋肉が緩むような動作時において、筋肉を意識的に収縮させる事を言います。
例えばプッシュアップ、いわゆる腕立て伏せにおいては、肘を伸ばし切った時、あるいは肘を曲げ切った時、そのままだと筋肉が緩んでしまいます。
そこでその際、意識的に筋肉を収縮させ、一旦筋肉を収縮させた状態にしてから、関節を動かすようにします。これによって動作間で筋肉を休ませず、効率的に刺激を与える事ができます。特にこれは「関節を伸ばし切らない」「曲げきらない」ように意識すると行いやすいです。
尚、トレーニング中、最も大きな筋力を要するポイントの事を「スティッキングポイント」と言います。関節の可動域が狭い場合、あるいは制限があるトレーニング種目の場合、その付近を意識して動作を行うと良いでしょう。
バルサルバ法とは?
「バルサルバ法」とは、大きな筋力を発揮する際に意識的に呼吸を止め、お腹に空気を溜める事で腹圧を高め、普段よりも筋力を発揮する事ができる生理現象の事を言います。
日本語では「努責(どせき)」や「息む」などと呼ばれています。高重量ではそれによって姿勢が安定化する上、力が入りやすくなり、トレーニング効率の向上に繋がる可能性があります。
ただし呼吸は止めますが、顎を強く噛み締めたりなどして力んではいけません。強く力むと血流が阻害され、血圧が上昇し、それが開放された瞬間に急激な血流が開始され、脳や内臓など重要組織の血管を傷つけてしまう事があります。筋トレを始めたばかりの初心者には必要のない方法でしょう。
以上になります。お役に立てれば幸いです。
「サポート」とはチップのようなものみたいです。頂いたチップは食品やサプリメントなどの検証に活用させていただき、後日記事にしたいと思います。