筋トレのコツ18：最大筋力によりスピードトレーニングで扱う重量も増える

この記事では筋トレを続けていく上で重要になるコツの中でも、『スピードトレーニング』の特徴についてまとめています。尚、具体的なトレーニング方法については省略しています。あくまで「考え方」だけです。

「スピード・トレーニング」とは？

例えば数10kgあるダンベルを上へ持ち上げる場合、少なくともそのダンベルが上へ持ち上がり切るまでの間は、筋肉を収縮し続ける必要があります。筋肥大を目的とする場合、そうして収縮している間、筋肉に負荷がかかり続けるので、トレーニングの方法としては適しています。

一方、ダンベルの重量が大きくなるほど、「ダンベルを持ち上げる」という動作における「筋肉の収縮スピード」は、どんどん遅くなっていきます。つまり自分の頭の中にある「ダンベルを素早く動かす」という意識と、「実際に行っている動作」とで、大きな差が生じてしまう訳です。

そこで、ダンベルの重量を敢えて小さくして、とにかく素早く筋肉を収縮させる事を意識し、「できるだけ瞬間的に筋肉を収縮し切る（関節を曲げ切る、あるいは伸ばし切る）」ようにします。

すると、素早い動作が行えると共に、頭の中にある「素早く動かす」という意識（イメージ）と「実際に行える動作」が一致します。そのように筋肉と神経の連動性を高めようとするのが「スピード・トレーニング」の主な目的です。

尚、このスピード・トレーニングには、「特定の筋肉の収縮スピードを高める」というように「筋肉」に重点を置いたトレーニングの他に、「神経系（脳、五感、筋肉）の機能を高める」という事に重点を置いたトレーニング、あるいは「特定の動作スピードを高める」という事に重点を置いたトレーニングもあります。

筋肉の収縮スピードの向上を目的としたトレーニング

筋肉の収縮速度を高めるためのスピード・トレーニングでは、そのように筋肉が収縮する時、できるだけ素早く収縮し切るように、あるいは筋肉が伸びる時、できるだけ素早く伸び切るように行う必要があります。軽い重量で行うため、その意識が非常に重要になります。

例えばスクワットの場合、立った状態で、膝を伸ばしたところから曲げていき、膝を曲げたら伸ばしていく・・・という事を繰り返します。このようにスクワットという動作自体は多くの人が知っています。

これをスピード・トレーニングの要素を取り入れて行う場合、「膝を曲げる時のみ、できるだけ素早く行う」や、「膝を伸ばす時のみ、できるだけ素早く行う」、あるいは「膝の曲げ伸ばしを一気に素早く行う」という事になります。また次のスクワットの動作を行う場合、連続で行うのではなく、「1回の動作を行う度に区切って次の動作を行う」事になります。

尚、筋肥大を目指したレジスタンス・トレーニングの場合、スクワットではバーベルを担いで行う事になります。特に筋肥大に適したバーベルの重量は「最大重量の8割前後」、すなわち最大重量が100kgなら80kg前後のバーベルが必要です。実際にその重量でスクワットを行ってみると、1セット中に6～10回前後反復する事になります。そして2分程度のインターバルを挟み、それを2～4セット繰り返す事になります。

一方、スピード・トレーニングの場合だと、それが「最大重量の5割前後」になります。つまり1セットでギリギリ1回しか反復できないような「最大重量」が100kgであれば、その5割である50kg前後です。実際にその重量で行うと、1セット中には20～30回程度を、1回1回を素早く行い、次の1回を区切って反復していく事になります。また次のセットを行う場合、インターバルを長めに取って、2～4セット行います。

ちなみにスピード・トレーニングでの「適切な重量の設定」、及びトレーニングを行う際の「筋肉の収縮の仕方」さえ分かっていれば、このように既存のあらゆるトレーニングを「スピード・トレーニング」として行う事ができます。

つまりここではスクワットを例にしましたが、腹筋動作、背筋動作、腕立て伏せ、ベンチプレス、アームカールなどを、レジスタンス・トレーニングではなく、スピード・トレーニングとして行う事ができる訳です。

スピード・トレーニングだけを単独で行うべきでない

前述した「筋肉の収縮スピードを高める」という事を目的としたスピード・トレーニングでは「最大重量」を基準に考えています。

つまり筋肥大を目指すレジスタンス・トレーニングを行って、最大重量が上がっていれば、このスピード・トレーニングで扱える重量も大きくする事ができます。

特に大きな重量を扱うレジスタンス・トレーニングに対しては、例えば怪我をしやすくなるとか、体固くなるとか、重くなるとか、とにかくネガティブな印象を持っている人が多いです。そういう人にありがちなのが、このスピード・トレーニングだけを続けてしまう事です。

しかし繰り返しになりますが、スピード・トレーニングの重量は、そのように最大重量の向上に伴って大きくなります。つまり同じ重量でスピード・トレーニングを繰り返すだけでは、いずれ効果が頭打ちになってしまうのです。

スピード・トレーニングを行う場合、それだけを単独で行うのではなく、「レジスタンス・トレーニングによる筋力の向上→スピード・トレーニングの効率向上→パフォーマンスの向上」という流れを作るようにしましょう。

神経系の機能向上を目的としたトレーニング

筋肉が素早く収縮するためには、まず脳からの命令がスムーズに出なければなりません。またその命令がスムーズに筋肉まで伝えられる必要があります。

つまり動作スピードを真に高めるためには、前述のように「筋肉を上手く使えるようにする」と共に、「神経」も上手く使えるようにする必要があります。よって「神経系の機能向上」に重点を置いたスピード・トレーニングも一緒に行うべきです。

「神経系を刺激する」と聞くとイメージしにくいかもしれませんが、例えば光、音、投げられたボール、人の動作などに対して瞬時に反応し、特定の筋肉や特定の部位を動かしたり、全身を素早く動かす・・・というようなトレーニングになります。そのように置かれた状況を瞬時に判断するような要素を取り入れ、その流れの中で、あるいはその後で、素早い動作を行うようにする訳です。

また単純に「五感だけを刺激する」事に重点を置く事もできます。例えば動体視力だったら、視界の中で素早く何かを動かして目で追うとか、周辺視野だったら、視点を合わさず視界の中のものを把握するとか、聴覚なら、目を瞑った状態でパートナーに何かを落としてもらい、その場所に素早く向かうとか、このように様々なトレーニングが考えられます。

更に「脳を鍛える」という事に重点を置く事もできます。つまり例えばクイズとか、数独とか、パズルとか、そういう「脳トレ」もトレーニングにできる訳ですね。行う種類が多いほど脳を鍛える効果も高まります。

尚、これらに関しては本当に多種多様なので、それぞれの方法についてはここでは詳しく触れませんが、方法は工夫次第でいくらでも考えられます。

専門的な動作速度の向上を目的にしたトレーニング

これはスピード・トレーニングの中でも、特にスポーツごとの専門的な「動作」におけるスピードを高めるトレーニングの事です。

例えば陸上競技の短距離走では、「ミニハードル」や「ラダー」などを使ったスピード・トレーニングが知られています。「スピード」であるので、「素早く足先を動かす」「太ももを素早く動かす（最小限にするか、大きく動かすかによって異なる）」「地面に足が接している時間を短くする」「素早く重心を移動させる」などを強く意識して行う訳です。

ミニハードルであれば、最初は前後の間隔を近くし、少しずつ間隔を広げていくように置く事で、助走のイメージもできます。

また例えばサッカーなら、ボールを足元で受けた後、目の前からディフェンスを受けながら、遠くにいる赤いゼッケンをつけた選手を探して、そこに素早くロングパスを出すというようなトレーニング法も考えられます。こうすれば、より実戦に近い状況での動作スピードを高める事ができます。

尚、例えばボクシングの場合、真っ直ぐ張った一本のロープをウェービングしながら前へ進んでいくスピード・トレーニングがあります。一方、前述した陸上競技のミニハードルによるスピード・トレーニングは、ボクシングとは本来関係のない動作ですが、それを行う事で動作スピードの向上に繋がる可能性があります（ラダーでは、ステップのバリエーション次第で、実戦に近い動きを行う事もできる）。

つまり実際のスポーツとは異なるスポーツの動作を取り入れたスピード・トレーニングを行うのも、全く構わない訳です。

以上です。何かのお役に立てれば幸いです。