【5分要約】超習慣術〜意思⇨仕組み〜

コーチングを学び始めて3ヶ月。クライアントさんにコーチングをする中で感じることは、「変化を起こす気づき＋新しい行動＋習慣化」。コーチとして関わる中で、人間の行動や継続に関する知識を増やしたいと思い、本書を手にとり読み終えた。メンタリストのDAIGOさん。
心理学や行動経済学などに精通しているお方だからこそ、非常に読みやすく理解しやすい内容。5分で簡単アプトプット。
あのオグマンディーノも「良い習慣を作り、その習慣の奴隷となれ！」とうたっている！習慣化の10ステップをまとめたので、見ていただきたい。
ラストには、10行で超簡単にまとめています。

習慣化するための10のステップ

①言葉を変える「〜したい」⇨「〜する」

　言葉は人間に強い影響力を与える。「〜する」という言葉を使うことで、達成できた自分を脳は想像し、その姿になるための方法を考えやすくなる。

②宣言と報告

　人に言う、SNSで発信する。
　これも自分自身を他人の目のうちに晒すことで行動を引き起こすことができる。例えば、「3ヶ月後に腹筋を割る」といったゴールを設定⇨そのために1週間ごとの目標を細分化すること。そしてそれを報告するとよいと書かれている。つまり、、、
1週間後「トレーニングを続けることがでできた」
2週間後「こんなトレーニングをしています」
3週間後「体脂肪率が○%になりました」という具合である。
1週間が終わって、自分の腹筋がいきなり割れるわけがない。ゴールまでの道のりの中で、どれだけ自分が進歩できているかの報告が鍵となる。

③コミットメント想起タイミング＋ポジティブキュー

　となると、ゴールを常に意識する必要がある。だからこそ、『ゴールを思い出すこと』をせよと書かれている。毎日そのゴールを思い出す。
そのために紙にかきどこかにおく⇨それを声に出して読む。
これが「コミットメント想起タイミング＋ポジティブキュー」である。

④生産的イメージング

　そして、自分がどれだけできてきたかを振り返ることに注力することが大事だと書かれている。
つまり人間は、「まだ全然ゴールまで達成できてないやん」よりも「ここまでこれだけやってこれてるな、よしよし」と思うことの方が、習慣化しやすいようだ。今までどれだけ生産することができたか、つまり結果より過程に目を向けよ！と書かれている。

⑤仲間を作れ

　1人よりも2人、複数で取り組むことが吉。
これは誰もが経験があるだろう。そのために仲間を作ったり、いない場合はコミュニティに入ったりすることで、習慣化の手助けにする。また、ここでも宣言と報告もする形になるため、一石二鳥である。

⑥セルフコンパッション
　

いよいよ習慣化をスタートしたとする。その時に必ずぶち当たるのは、失敗である。この時に人間は、「自分は習慣にするとあれだけ豪語していたのに、、、」と自分自身を責めてしまう傾向にある。
　そしてなんと、その後にこう思う人が多いのではないか？「よし！次こそは成功して習慣化させるぞ！もっと高い目標にしよう！」自分の意思の弱さを言い訳に、今できていないのにも関わらず、高い目標を立て直すという行為である。
　これは、自分の習慣化を起こす行動ができなかった原因に全く目を向けていないために起こることだ。ここで重要なことは、「なぜ、自分はできなかったのだろうか？」と原因に目を向けることである。何が障害になっていたのだろうか？目標が高すぎたのか？など自分を責めることをせずに、次への一歩のきっかけとなる原因に目を向けよ！と書かれている。

「わかった、では具体的に何をするか、そのテクニック的な部分を！」OK

⑦スコアリング

　習慣化には記録をつけることが有効。さきほどの「生産的イメージング」のように、結果ではなく過程に意識を集中させることができるからだ。さらに、記録をつけていくと、「✖︎をつけたくない！」という心理にもなるため、より自分の行動を起こしやすくもなる。また、そのスコアリング用紙などに、自分のゴールや目標を記入していれば、毎朝自分の目標を目指すべきゴールを確認することもできる。記録をつけない手はない。

⑧距離をとる

　これは自分が辞めたいと思っている習慣と決別することに最適だ。とにかくその習慣を作り出しているものとの距離をとるということだ。例でいうと、「テレビの時間を少なくしたい」⇨「テレビを捨てる」
これは大袈裟ではあるが、ざっと言えばこうである。「youtubeを長時間見てしまう」⇨「ホーム画面にそのアイコンがないようにする」これも距離をとっていることになる。人間は面倒なことが嫌いである。そこに対して意思決定をすることにエネルギーを使うからだ。探すという手間を設けるだけで、自然とその時間は少なくなるだろう。
この逆に、テレビの部屋に運動用のサイクリングマシーンをおくとどうなるのだろうか？「運動したいから買ったサイクリングマシーン、でもやれていない、、、」テレビを見ながらやれるため、手間が減る。こういった方法で習慣化させる方法もある。
　俗にいう「環境は人を変える」である。これはかなり効果がある。

⑨逆説的介入

　今自分が辞めたいと思っている習慣化をなくすための方法。
具体的には、「その習慣を強制的に行う」ということ。例えば、「youtube」をどうしても何時間も見てしまう。という悩みなら、この時間帯は必ず見るという風に自分に義務付けるのである。
人間は強制的にさせられている感に対して、嫌悪感をもつ。また、時間帯を決定することで縛りが生まれることも対策の一つとなる。「コントロール感をもつこと」と「もうしたくないと思われる心理術」の一つだ。

⑩if-thenプラン

習慣化の王道。
「・・・したら、〜する。」ということ。
つまり、その行動のトリガー（決定的瞬間）に何をするか（重要行動）を規定してしまうという方法。
「タバコを辞めたい」と思っている人の場合、もしその人がタバコを吸う時はどんな時かを考える。よく吸っている瞬間は、「車の運転中」と「ご飯を食べ終わった時」これが決定的瞬間。
この時に、「ガムをかもう」という重要行動を規定するのがこの方法。
自分の行動を分析し、この習慣を行う決定的な瞬間はどこなのか？そこで自分はどんな行動をしているのかを考えて、新しい行動を入れ込むことが大切と書かれている。

【まとめ】

　新しく/辞めたい習慣をまずは考えて、なぜその習慣を手に入れたいのかを明確にすること。その上で、その習慣を得た時のゴールを思い描く。
　その後に、スコアリング用紙にそのゴールを書き、いつでも目に付くところに貼っておく。
　そして、友人やコミュニティ内で仲間を見つけて、宣言と報告の仕方を共有する。
　さらに環境を整える。自分がその習慣をした時に「決定的瞬間」「重要行動」はどんなことなのかを考える。また、その時により簡単にその行動がしやすいように距離をとったり、新しく場所を作ったりすること。
　失敗は成功とワンパック。原因に目を向け、チャレンジを繰り返す。

この方法を実践している私の習慣
・1ヶ月に10冊の本を読む（年間120冊）
・体脂肪率を15%に維持（ただいま12%）
・週に4回以上運動（週2回バドミントン、週3回ジム）
・朝活スタート（1時間朝決めたこと/やりたいことを実践）

以上！