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【減塩習慣支援】減塩食のコツは食事の時間帯にあり。

さいとりお｜汗かき薬剤師

はい！汗かき薬剤師さいとりおと申します(*'ω'*)

今回は「減塩習慣」を苦にならないように、日常的に取り入れる方法を解説していきます。

得られる内容

・減塩する理由は過剰に塩分をとってしまうと、血圧が上がりやすい体質の人が多いから。
・減塩は「食塩」だけでなく、加工食品などに含まれるNaにも注意が必要
・食塩=塩化ナトリウム=NaCl。血圧に関わるその本態はNa。
・食事の時間帯とは朝・昼は減塩を心がけ、夕食時は普通に食べてもいい。
・減塩の工夫（香辛料・乳和食・ザクロ酢）

というのも、やってみると実感するのですが、減塩を続けるのって難しいですよね？今までの食生活を変えるというのは食べる物であったり、味であったり、非常に困難なことだったりします。

でも、安心してください！！今回の内容は、減塩のレシピや簡単には真似できないような方法論ではないからです。

さきに結論から言ってしまうと、「食事の時間帯を工夫する」ということです。

「食事の時間帯を工夫する？」ってどういうことなのか？早速見ていきましょう！！結論から知りたい人は、目次を活用してください！！

なんで減塩せなあかんの？

まずは減塩の重要性について理解していただきたい。

このnoteを見てるあなたであれば、少なからず「減塩」に興味を持ってるでしょうから確認までに。

健康・美容・料理

なぜ減塩が必要なのか？日本人には「食塩感受性」といって、塩分をとると血圧が上がりやすい体質の人が多いからです。

あと、単純に食塩の過剰摂取が問題視されているからでもあります、

もしあなたが肥満でかつストレスがあるとすると、健常人と同じ量の食塩をとっても血圧が上がりやすくなってしまう。また、わずかの肥満でも高血圧や糖尿病になりやすいという特徴があります。

なので、健康のために「減塩」を習慣にすると、生活習慣病の予防につながるということです。

❑ポイント
減塩する理由は過剰に塩分をとってしまうと、血圧が上がりやすい体質の人が多いから。また生活習慣病の予防につながる。


高血圧

一般の人が減塩を意識したときの多くの理由は、恐らく血圧関連からだと思います。「健康診断で血圧が高かった～」「お医者さんに塩分の摂りすぎを注意された」など聞きます。

血圧と食塩の関係は周知のとおり、食品中の塩分によって血圧が高くなるからですね！

だから、高血圧の治療中の人だけでなく、循環器疾患の方やまだ病気でない健康な人までも「減塩」の対象になります。

ちなみに高血圧の補足をしていくと、こんな感じです。

✅国内の患者数は推計約4300万人。
✅生活習慣の改善により血圧が下がらない場合は降圧剤を服用。
✅高血圧状態を放置すると脳や心臓、腎臓など血液の循環の多い臓器の病気を引き起こす危険因子になる。

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食塩摂取量

じゃあさ、さっきさ食塩の過剰摂取って聞いたけど、どのくらい1日で食塩摂ってるん？

平成 27 年国民健康・栄養調査における食塩摂取量の平均値は、１日あたり男性 11.0g、女性 9.2g。

「日本人の食事摂取基準（2015 年版）」における食塩摂取量の目標値は、高血圧予防の観点から１日当たり男性で８g 未満、女性で７g 未満。

男（1日量）：11ｇ（摂取量）ー8ｇ（目標量）=3ｇ（過剰量）

つまり、男性で見ると１日あたりの目標値より３ｇ多く食塩を摂取してることになります。

続いて、人類の進化にみる食塩摂取量を見ていくと、食の欧米化やコンビニ弁当、加工食品などの食の利便化で食塩過剰摂取が懸念されている。

問題は体液中のナトリウム（Na+）濃度が上昇することなので、食塩だけでなく、加工食品などに含まれるNaにも注意が必要である。

生物としての人類にとっては少ない食塩摂取量が、むしろ妥当であるとの意見もあるが、安全性が確認されているのは平均3.8g／日 である。

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❑ポイント
減塩は「食塩」だけでなく、加工食品などに含まれるNaにも注意が必要になる。


食塩とNaの関係

✅食塩=塩化ナトリウム(NaCl)
✅塩化ナトリウムは「ナトリウム (Na)」と「塩素(Cl)」から構成
✅ナトリウムは、必須ミネラルのひとつで体内の水分調節に重要な役割
✅食事に含まれる食塩や調味料から、ナトリウムのほとんどを摂取
✅通常の食事をしていれば、ナトリウムが不足することはない

学生のころ化学で見たことあるような、簡単な化学式ですね。簡単な復習ですが、食塩ってのは別名で表すと塩化ナトリウムとなります。

この塩化ナトリウムはNaClなので、「ナトリウム (Na)」と「塩素(Cl)」から構成されています。

そして、体内で摂りこまれた塩化ナトリウムはそれぞれ、NaとClに分かれて存在する。で、この体液中のNa濃度が上昇することで血圧を高くしたり、浮腫みの原因になるということです。

■補足
食塩相当量とは、次の計算式で、食品に含まれているナトリウム量を食塩の量に換算した値です。「ナトリウム（mg）×2.54÷1,000＝食塩相当量（g）」

ちなみに、ナトリウムの1日推定平均必要量は日本人の食事摂取基準（2015年版）では、ナトリウムの排泄量から換算された18歳以上の男女共通1日推定平均必要量を、600㎎（食塩相当量1.5g）と見積もっています。

❑ポイント
食塩=塩化ナトリウム=NaCl。血圧に関わるその本態はNa。


避けたい食品ランキング

食塩摂取源となっている食品のランキング（20 歳以上）の発表です。

１日あたりの食塩摂取量(g)

◆カップめん：5.5 g
◆インスタントラーメン：5.4 g
◆梅干し：1.8 g
◆高菜の漬け物：1.2 g
◆パン：0.9 g
◆さつま揚げ：0.7g

カップめんに至っては、これ１食だけで１日の目標値にすれすれだったりする。また、パンに関しては塩辛くないのに結構食塩が入ってたりします。

このように意外と塩分が隠れてたりするので、減塩って難しいですよね🤔


食事の時間帯を工夫するとは

では、本題のわたしが提唱したい減塩習慣は、食事の時間帯を工夫することでした。そこで関わってくる「グルココルチコイド」と「アルドステロン」の２つのホルモンについて着目したいと思います。

グルココルチコイドとアルドステロンは、私たちの血圧を管理してくれる利尿ホルモンになります。

血圧に関係するミネラルと言えば、ナトリウム（Na）です。食塩がなぜ血圧をあげるかと言うと、食塩は別名、塩化ナトリウム（NaCl）とよばれこの食塩中のNaが血圧を上げることに関与しているためです。

で、この利尿ホルモンにどんな働きがあるのかというと、

アルドステロンは腎臓でのナトリウムの再吸収を促し、間接的に昇圧作用を示す。グルココルチコイドは副腎皮質ホルモンでありアルドステロンの感受性を高める。

簡単に言うと、アルドステロンは血圧を上げる。グルココルチコイドはアルドステロンを働きをサポートする。ってこと。

またこの２つの利尿ホルモンの共通する特徴は

・朝と昼に多く分泌される。
・日中はナトリウムと塩素の再吸収が活発に行われ夕方からは逆に排泄が行なわれる。

つまり、この特徴を活用するとどうなるかというと

減塩食を継続するためには、簡単にいうと朝・昼は香辛料を工夫して減塩食を食べて、夕食は何も気にせず普通食を楽しめるということです。

❑ポイント
血圧を上げる利尿ホルモンは、朝と昼に多く分泌される。そのため、朝・昼は減塩する。しかし、夕食時はホルモンの作用が少ないため、減塩は気にすることはない。


減塩の工夫

減塩習慣を工夫するヒント的なものもついでに教えておくと、

・香辛料
・牛乳を使った乳和食
・お酢

この辺は現場でも薬剤師として、患者さんたちに結構おすすめしたりしてます。

お酢に関しては、ザクロ酢がおすすめです。

ザクロ酢
✅ヒスタミン放出抑制に寄与する複数のポリフェノール成分が存在。
✅他の食酢と比較して強い抗アレルギー作用を発揮する。
✅食塩の添加量を抑えることができるので高血圧や胃がんの予防に効果的。

健康のための減塩食はとても素晴らしいです。しかし、継続するのが難しいのと目に見えて効果の実感が出来ないので途中で断念してしまう。

この記事で減塩を続けるようになれば幸いです(*'▽')応援してます👍


まとめ

・減塩する理由は過剰に塩分をとってしまうと、血圧が上がりやすい体質の人が多いから。
・減塩は「食塩」だけでなく、加工食品などに含まれるNaにも注意が必要
・食塩=塩化ナトリウム=NaCl。血圧に関わるその本態はNa。
・食事の時間帯とは朝・昼は減塩を心がけ、夕食時は普通に食べてもいい。
・減塩の工夫（香辛料・乳和食・ザクロ酢）

でした(*'▽')

最後まで見て頂きましてありがとうございます。

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