『第6の栄養素』食物繊維の基礎を図解で解説｜食べ物一覧
・食物繊維は「ヒトの消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」
・食物繊維＝炭水化物－糖質。つまり、炭水化物の一部。
・食物繊維の摂取量は減少傾向。1日で4－7g不足している。
・食物繊維の不足分は、主食の白米を大麦やもち麦に置き換える。
こんちゃ(*'▽')さいとりおです。
今回は『第6の栄養素』食物繊維の基礎を図解で解説してみました。
野菜などに多く含まれる、食物繊維は『第６の栄養素』と呼ばれる一方で慢性的に不足しがちです。
なので、おすすめする摂り方やAmazonで買えるおすすめの商品もありますので、是非学んで帰って欲しいです。
この記事で得られること
・食物繊維ってなに？
・水溶性や不溶性ってあるけど違いってなに？
・1日でどれくらい食べたらいいの？
・効率の良い食物繊維の摂り方ってなにかある？
食物繊維とは
食物繊維とは、「ヒトの消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」のことを指します。
イメージし易いのは「野菜」だと思います。野菜の細胞壁って人の消化酵素で分解されません。
以前までは、食物繊維って栄養ないし「食べ物のカス」って認識だったみたいです。
それが今では見直されて、タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルに加えて食物繊維が「第六の栄養素」とも言われてます。
❑Point
食物繊維は「ヒトの消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」のことを指し、第六の栄養素と称されるほど重要な成分。
食物繊維の位置づけ
食物繊維は分解されなかった、最終分解物です。食品成分では炭水化物や糖質の欄に記載されているけど、そもそも何？ってのがあると思います。
意外と知られてないことですが「炭水化物」と「糖質」「食物繊維」の関係性は『炭水化物＝糖質+食物繊維』こうなる。
上の図を見て頂くとスッキリすると思いますが、炭水化物の中に糖質と食物繊維があるって感じです。
つまり、食物繊維は炭水化物の一部なのです。
余談ですが、CMとかで聞く「糖類」ってものは糖質の一部なんですね。
❑Point
食物繊維＝炭水化物－糖質。つまり、炭水化物の一部。
食物繊維の分類
食物繊維は大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の２つに分類されます。
これが食物繊維の全体像です。では、水溶性食物繊維から解説していきます。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水分保持力が強く、水に溶けるとドロドロのゲル状に変化する特徴があります。
例えばトクホとかで聞く「糖や脂肪の吸収を抑える」の本態がほとんど、水溶性食物繊維の中の難消化性デキストリンになります。
食べ物だと何が該当するのか？
柑橘類やリンゴなら「ペクチン」。ごぼうやキクイモなら「イヌリン」などが水溶性食物繊維にあたる。
なので、血液検査の結果、悪玉コレステロールや血糖値が高くて気になるなら、水溶性食物繊維を多く含む食べ物を取り入れみることをおすすめしてます。
とはいえ、今までリンゴやごぼうを食べる習慣がない人にとって、毎日は難しいと思います。
そこで、おすすめしたいのは、機能性表示食品やトクホを活用することです。
これらの商品の特徴は、粉末で液体に溶けやすい性質があります。そのため、水やお茶、あるいは汁物に溶かして摂取できるので、毎日、水溶性食物繊維を摂り入れることが出来ます。
味が変わる心配はないし値段もコスパいいので、一回試してみてもいいかもね。
❑Point
水溶性食物繊維は、水に溶けるとドロドロのゲル状に変化する特徴があり糖と脂質の吸収を抑える。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水に溶けにくく、胃や腸で水分を吸収し膨張する特徴があります。
効果としては「便のかさを増やす」「腸内環境を改善する」で便通の改善が見込めます。
なので、一概に食物繊維っていっても効果が結構違うってこと。つまり、あなたが得たい効果を期待できる食物繊維を摂ることで効果的に健康になれます。
食べ物だと、一般的な野菜が該当します。
❑Point
不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収し膨張する特徴があるため、お通じを期待するなら不溶性食物繊維を摂取するとよい。
食物繊維摂取量
1950年頃は1人あたり1日20gの食物繊維を摂っていました。しかし、現在では穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、平均摂取量は、1日あたり14g前後と推定されてる。
日本人の食事摂取基準（2020年版）において、1日あたりの「目標量」は、18～69歳で男性21g以上、女性18g以上。
なので、その差1日で4-7ｇの食物繊維が不足しているということ。
この不足分を補うために、機能性表示食品やトクホを活用するのも良い手段だと思います。
❑Point
食物繊維の摂取量は減少傾向。1日で4～7g不足している。
食物繊維の摂るコツ
健康のためには継続して食物繊維を摂る必要があるので、主食の穀類から摂ることがおすすめ。
そのコツは、1日のうち1食を「玄米ごはん・麦ごはん・胚芽米ごはん」に置き換えることです。
特に大麦やもち麦はおすすめです。理由は普段炊いてるごはんに足すだけで済む商品が販売されてるからです。
これらを活用することで、効率的に食物繊維が摂取できます。
❑Point
食物繊維の不足分は、主食の白米を「大麦やもち麦に置き換える」と違和感なく簡単に摂取できる。
まとめ
・食物繊維は「ヒトの消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」
・食物繊維＝炭水化物－糖質。つまり、炭水化物の一部。
・食物繊維の摂取量は減少傾向。1日で4－7g不足している。
・食物繊維の不足分は、主食の白米を大麦やもち麦に置き換える。
でした( ^ω^ )
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