スパイスと発酵食品で免疫力アップを！〜ゴーヤのスパイス炒め編

このnoteでは、健康維持や病気の予防のために”免疫力アップ”を目指し、それに有効だと考える「Spice x 発酵」レシピをご紹介したいと思います。
この”免疫力アップ”のためには”腸内環境を整える”ことが最も効果的だと考えています。
そこで私は、腸内環境を整えるために「抗酸化」・「デトックス」・「冷え対策」をキーワードに、これに効果・効能のあるスパイスをとり入れることを意識することにしました。
また、腸内環境を整える効果が非常に大きい発酵食材を同時にとりいれたいと考え、スパイスと発酵食品を組み合わせたら最強なのではないか！、との思いで「Spice x 発酵」レシピを考えるに至りました。noteでご提案するレシピは、デイリーでカジュアルにとり入れることができるような料理をメインに考えています。
使用するスパイスは揃えやすく扱いやすいものを中心に心掛けています。
普段の食事にスパイス・発酵食品をカジュアルにとり入れ、美味しく楽しく食べることで免疫力がアップし健康維持・病気の予防につながることに貢献できれば嬉しい限りです。
そんな、心と体が喜ぶようなスパイス料理をぜひ！

こんにちは！

今回ご紹介の「Spice x 発酵」レシピは、ゴーヤを使ってのスパイス料理となります。
ゴーヤは夏野菜なので、９月となった今、やや季節外れになりましょうか。。
しかしまだまだ暑いのでギリ オッケー！！
ゴーヤは夏バテ解消にはうってつけの野菜ですので、長く続く暑さに疲弊してきたであろう今のタイミングに良いのではないでしょうか！
個人的には、とにかくこの苦味が好きです。

さて、それでは早速レシピをご紹介します。
レシピご紹介後に、ゴーヤや今回使用のスパイスや発酵食品が免疫力アップ（腸内環境を整えること）に期待できることを簡単にご説明しますね。

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ゴーヤのスパイス炒め

Ingredients
（2人分）
- ゴーヤ・・・１本
- 玉ねぎ・・・1 / 2 個分
- にんにく（みじん切り）・・・１片
- しょうが（みじん切り）・・・１片

A（スターター）
- 唐辛子・・・1 〜 2 本
- マスタードシード・・・小 1 / 2
- クミンシード・・・小１
- チャナダル・・・小２
- ウラドダル・・・小２
- ヒング（なくても可）・・・小 1 / 8くらい

B（パウダースパイス）
- ターメリック・・・小 1 / 2
- レッドペッパー・・・小 1 / 2
- ガラムマサラ・・・小１
- コリアンダー・・・小１

- 塩・・・ほんの少し
- 醤油・・・小２
- 黒酢・・・小２
- チャートマサラ・・・小 1 / 2 〜１
（酸味のスパイスなのでレモンで代用するか、酢を少し多めにしても良いです！）

 Instructions
1. ゴーヤは縦半分に切って、中のワタを取り出し、5mm幅にきる。玉ねぎは薄切りにする。
2. フライパンに油とマスタードシードを入れ、マスタードシードがパチパチ弾けて少々落ち着いたら、クミン、チャナダル、ウラドダル、ヒングをいれる。
3. クミンの周りに泡が出はじめたら、玉ねぎを入れてしんなりとするまで炒める。にんにくと生姜も加えて香りが出るまで炒める。
4. ３にパウダースパイスBと塩をほんの少々入れて、スパイスが馴染むように弱火で炒め合わせる。
5. ４にゴーヤを入れて軽く炒め、さらに、醤油と黒酢を加えてゴーヤが柔らかくなるまで炒める。
6. 最後にチャートマサラを入れて軽く炒め合わせる。

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スターターに使っているチャナダルとウラドダルが、個人的にはポイントだと思っています。
なくても味には大きな影響を与えませんが、食感がたまらない〜
入手できるようでしたらぜひお試しいただきたいところです！

そんなチャナダルとウラドダルについて。
チャナダルやウラドダルをはじめとする豆類は、食物繊維が豊富で便秘解消効果がとても高く整腸作用の高い食材。そのうえ、高タンパク質。
タンパク質は免疫細胞には必須の重要栄養素です！
しっかり摂取してください！

それから、メインのゴーヤについて。
ゴーヤは栄養価が高いお野菜ですね！そんなゴーヤに含まれる栄養素のうち免疫力アップに有効なものは主にこちら。
⚫︎ビタミンC：強い抗酸化作用あります。
⚫︎カリウム：体内の毒素を排出するのに有効です。

また、今回脇役使いをしている、しかし甘味を出したりスパイスとの風味を絡らませたりと重要な役割をしている玉ねぎについて。
⚫︎ビタミンB２：老化の原因となる過酸化脂質を分解する酵素の働きを助けます。
⚫︎ビタミンC：強い抗酸化作用あります。
⚫︎食物繊維：便秘を予防し腸内環境を整えてくれます。
⚫︎オリゴ糖：腸内の善玉菌であるビフィズス菌のエサになり、整腸作用が期待できます。
⚫︎ケルセチン：色素成分と、アクや苦みの成分であるポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用があります。
⚫︎ルチン：抗酸化作用あります。
⚫︎カリウム：体内の毒素を排出するのに有効です。
⚫︎アリシン（イオウ化合物）：刺激臭や辛み成分であるイオウ化合物の一種であり、強い抗酸化作用があります。

スパイスについては多様な有効成分を含むものが多いですが、免疫力アップの視点から腸内環境を整えることに有効に働くところに言及しますね。
（各種スパイスの詳細はまた別途記事にしたいと思います。）
⚫︎唐辛子：血行をよくするため体が温まり、免疫力をアップさせることに役立ちます。強い抗酸化作用をもつファイトケミカルであるカロテノイドの一種カプサンチンを含みます。
また、抗酸化作用に有効なビタミンAとビタミンCも豊富です。
⚫︎マスタードシード：整腸作用があります。冷え防止にも効果あります。
⚫︎クミン：デトックス効果があります。カリウムも豊富。便秘解消効果。
⚫︎ヒング：整腸作用がとても高いです。インド人はヒングのお陰で便秘知らず、なのだとか。でも臭いはすごいですよーw
⚫︎ターメリック：ターメリックに含まれる”クルクミン”というポリフェノールの一種である成分が抗酸化作用を持ちます。腸の中で酵素と反応して抗酸化力がアップすると言われています。また、代謝を整えるため免疫力アップに。カリウムも豊富なのでデトックス効果を期待できます。
なお、傷口にターメリックを振りかけると血もすぐに止まり素晴らしいですよ！
⚫︎レッドペッパー：血行を良くするため体が温まり、免疫力をアップさせることに役立ちます。
⚫︎ガラムマサラ：私は自家製ガラムマサラを使用しています。私のスパイスの師匠でもあるアロラ先生の配合をベースとしており、「クミンシード、クローブ、ブラックペッパー、シナモンスティック、ベイリーフ、ビッグカルダモン」を配合しています。
今回は詳しくは触れませんが、ガラムマサラを構成するスパイスは先に触れたブラックペッパーはじめ、抗酸化作用を有するものがたくさんなのです！
⚫︎コリアンダー：抗酸化作用、デトックス作用、整腸作用を持ちます。カリウムも豊富。
⚫︎チャートマサラ：酸味のあるミックススパイスなのですが、抗酸化作用のあるクミンやシナモン、ブラックペッパーなどで構成されています。

ちなみに、抗酸化作用とは、簡潔にいいますと、体を老化させたり、病気を引き起こしたりする「活性酸素」の働きを、予防したり防いだりする働きのことです。
なお、にんにく・しょうがも抗酸化作用をもっています。しょうがは体を温めることでも免疫力をアップさせます。私のレシピでは、にんにくとしょうがは基本的には毎回使うように意識しています。

最後に、今回使用の発酵食品の醤油と黒酢について。
醤油は麹菌から醸されます。
麹菌を含む発酵食品全般に言えることですが、善玉菌の割合を増やし便通を整え流ことで免疫力を高めてくれます。
麹菌は血行を促進して代謝を上げる必須アミノ酸やビタミンB群を作ります。また、体内の活性酸素の活動を抑える抗酸化成分などが豊富です。
醤油は、大豆と小麦に麹と塩を加え発酵させる過程で、抗酸化作用のある醤油特有の香り成分フラノンなどが発生します。

黒酢は玄米原料とし、酢酸菌を加えて酢酸発酵させた発酵食品。
酢酸は体を内側から温める、代謝を高める効果を持ちますので免疫力アップにつながります。また、便通も整えてくれます。強い抗酸化作用もありますし、内臓脂肪を減らす働きも。

スパイス料理と特に醤油の相性、個人的にはとても好きです！

これからの季節、登場回数が減っていてしまうゴーヤですが、ゴーヤを召し上がる機会があるときには是非候補の１つに入れてみてください。
美味しく楽しく食べて健康をアップデートしていきましょう！

最後までお読みいただきありがとうございました。