【マッスルコンテストジャパン2023】3-2週前(286days left to Naturals Pro)

【フル食・フルトレ】

・1/29

◎体重
87.3kg

◎睡眠時間
6時間

◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16

P242g F52g C392g 3004kcal

◎トレーニング　肩

13:00~14:25

・ペックフライリアレイズ
32.1kg 15 15

・ライイングリアレイズ
4kg 10
6kg 12
8kg 8

・ダンベルショルダープレス
20kg 10
30kg 10
40kg 10
50kg 15
54kg 10
60kg 4

パラレルグリップ
20kg 10
30kg 10
36kg 6

・バーベルアップライトロウ
40kg 10
60kg 10
80kg 10
100kg 9
60kg 20
40kg 20

・インクラインサイドレイズ
4kg 10
6kg 10 10 10 

【メモ】

・1/30

◎体重
87.3kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16

みかん　3 0 52

P247g F51g C308g 2679kcal

◎トレーニング　腕

13:45~14:55

・マシンプリチャーカール
ワンハンド
22kg 10
31kg 10
40kg 10
50kg 10
両手
50kg 10
58kg 6
66kg 5
50kg 10

・スタンディングフレンチバーベルプレス
20kg 10
40kg 20
60kg 15
80kg 10
90kg 6
100kg 1

・ezバートライセプスエクステンション
40kg 10
50kg 4  5 6

・インクラインダンベルカール
12kg 12
14kg 8
16kg 5
18kg 5
20kg 3
16kg 3

・PowerMax 20秒x6

【メモ】

・1/31

◎体重
87.3kg

◎睡眠時間
5.5時間

◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16

P242g F52g C392g 3004kcal

◎トレーニング　脚前

11:05~12:40

・インナーサイ
40kg 20
54kg 10
68kg 10

・アウターサイ
50kg 20 20
68kg 20 20

・レッグエクステンション
65kg 15
85kg 20
110kg 10 12 10
85kg 20 20

・バーベルスクワット
60kg 10
100kg 5
140kg 5
180kg 9
200kg 2
180kg  5 4

・ハックスクワット
160kg 10
200kg 10
240kg 5
200kg 10
160kg 10
120kg 10
80kg 10
40kg 20

・カーフレイズ
自重 20x5

【メモ】

・2/1

◎体重
87.2kg

◎睡眠時間
4時間

◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16

P243g F51g C256g 2455kcal

◎トレーニング　胸

12:55~14:05

・インクラインベンチプレス
60kg 10
90kg 10
110kg 7
120kg 4 3
110kg 3

・ダンベルプレス
20kg 10
30kg 10
40kg 10
50kg 8
60kg 3
63kg 2
54kg 7 6
50kg 6

・レッグエクステンション
65kg 15
85kg 20
110kg 10 12 10
85kg 20 20

・ダンベルフライ
20kg 10
24kg 5 29kg 3
22kg 5

・ディップス
自重9
＋30kg 10
＋40kg 6
＋50kg 5
＋59kg 3 
自重 20 10

【メモ】

・2/2

◎体重
87.2kg

◎睡眠時間
7時間

◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16
みかん　3 0 52

P247g F51g C308g 2679kcal

◎トレーニング　背中トレ

14:35~14:50

・チンニング
ワイドグリップ
自重10
＋20kg 3
＋30kg 5
＋40kg 5

リバースグリップ
自重10
＋20kg 3
＋30kg 5
＋40kg 5

・バーベルベントロウ
60kg 10
100kg 10
140kg 10
160kg 8
180kg 4
200kg 1
160kg 5
140kg 6
100kg 10

・ハンマーフロントプル
ワンハンド
20kg 20
40kg 15
50kg 6
60kg 5

・PowerMax20秒x5

【メモ】

・2/3

◎体重
88.5kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16

P242g F52g C392g 3004kcal

◎トレーニング　脚DL

15:30~16:30

・インナーサイ
40kg 20
54kg 10
68kg 10

・アウターサイ
50kg 20 20
68kg 20 20

・ライイングレッグカール
77kg 20
86kg 20
95kg 8
113kg 5
95kg 6
86kg 5 10

・デッドリフト
60kg 10
100kg 5
130kg 5
160kg 2
180kg 10
200kg 6
220kg 1

・シーテッド・カーフレイズ
68kg 10
88kg 20
105kg 20
129kg 15
149kg 10
129kg 13

【メモ】

・2/4

◎体重
87.2kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16
みかん　3 0 52

P247g F51g C308g 2679kcal

◎トレーニング　肩

13:25~14:30

・ペックリア
32kg 10
40kg 10 8 10

・ダンベルショルダープレス
20kg 10
30kg 10
40kg 10
50kg 15
54kg 10
59kg 3
50kg 10

・バーベルアップライトロウ
40kg 10
60kg 15
80kg 10
100kg 7
80kg 10
60kg 20

・ケーブルフロントレイズ
36kg 10 8 4

【メモ】

【1週間の振返り　1/29-2/4】

◯体重
平均体重87.4kg(前週比-0.3kg)

◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー19600kcal(2800kcal/日)
【結果】1週間合計摂取カロリー19502kcal(2786kcal/日)

◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】5.3時間

◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回(背中、肩の日)
カーディオ40分x4
【結果】
7回トレーニング
PowerMax20秒x6 20秒x5
ジョギング60分x2

◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回
【結果】
規定ポーズ7回

【来週の食事・トレーニングプラン　2/5-2/11】

◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー17500kcal(2500kcal/日)

◯睡眠
【目標】平均6時間

◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回
カーディオ40分x5

◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回