《減量のすべて》
みなさんどうもこんにちは。
今日は、僕が4ヶ月間で-10kg減量した時の話でも
しようかなーって思います笑
時々1ヶ月くらいのプチ減量をすることはあったんですが、長期減量したのは初めてでした。
その長期戦の中での生々しい話を書きます。
現在絶賛ダイエット中の方、ちょっと太っちゃったかも？って人にも役立つ話だと思います〜😎
それではいきましょー！
1.ダイエット（減量）計画の仕方
ダイエットをする上で最も大事なのは計画です。
これから、2つの計画Aと計画Bを書きます。
どちらが適切な計画といえるでしょうか？？
【計画A】
目標:結婚式までに-10kg痩せる！
期間:2ヶ月
食事内容:ゼロカロリー食品を沢山食べる。あとは野菜のみ。
【計画B】
目標:大会までに-10kg痩せる！
期間:5ヶ月
食事内容:メンテナンスカロリーから-300kcalをベースに、停滞したら減らしていく。
もうお分かりですね。文句なしでBです。
では、Aがなぜダメなのか説明します🧐
【計画A】
目標:結婚式までに-10kg痩せる！
ここは特に問題ありません。明確な数値があるのは良いです👌
期間:2ヶ月
問題①がここです。ハッキリいって、1ヶ月5kgペースで落とすのはかなりきついです。
最初はやる気があるのでこのようになりがちですが
ダイエットは最初からエンジン全開で行くと詰みます。なぜなら、停滞するんです。
最初の3kgくらいスルスル落ちますが、体はそのエンジン全開な状態にも慣れます。
そして、体重が落ちなくなる。
そうするとさらにダイエットの内容を厳しくしていなかければならないことになります。
1日1000カロリーとか、有酸素4時間とか、寝る間を惜しんで運動とか。
こんな風になってしまった人を何度も見てきました。
だからこそ、ダイエットは月2〜3kgずつ落とすのがベスト👍そうすれば、筋肉を過度に削ることなく
減量することが可能です！
食事内容:ゼロカロリー食品を沢山食べる。あとは野菜のみ。
男性は少ないですが、女性だと結構こういう食事内容の人いるんですよね、、
ただ、これも完全にアウト😇
まず、この食事内容だと100%体壊します。
後ほど詳しく書きますが、ダイエットの基本原則として、タンパク質をベースに、糖質or脂質を減らすと言うのが鉄板です。
人間が活動する上では、糖質or脂質は絶対に必要なんです。どちらも取らないと、確実に低血糖なんかで倒れます。
あと、ゼロカロリー食品は食欲を増進させるという研究データが出ています。
ゼロカロリー食品の人工甘味料によって脳は糖質が入ったと勘違いし、インスリンを放出する。
しかし、糖質は無いのにインスリンが血中にいることになり、低血糖に陥る。
そうすると、脳は糖質が必要だ！と命令を出し、
食欲が増してしまう、という流れです。
これでは食欲を抑えるためにゼロカロリー食品を取ったはずが、逆に食欲が増すという意味の無い状況になってしまいます笑
要は、確かにゼロカロリー食品は優秀だけど、それがメインの食事になるのは危険だよってことです。
2.ダイエット（減量）方法 脂質制限or糖質制限
ダイエットには、主に糖質を制限する方法と、脂質を制限する方法があります。
昨今日本で定着したのは糖質制限ダイエットですね。
糖質制限ダイエットでは、主に主食となる米、パン、パスタや、糖質の多い根菜類などを控え、肉、魚などといった主菜をメインに摂ります。
一方、ボディビルダーなどに多く支持されているのが脂質制限です。
こちらは揚げ物、脂の多い肉類を控え、高タンパク低脂質な鶏むね肉やささみをメインに食べ、適度に主食(米など)を摂るという食事です。
それぞれメリット、デメリットがあるので、説明します👍
【糖質制限のメリット、デメリット】
≪メリット≫
・痩せるスピードが速い
・脂質制限よりも多くカロリーを摂取できる
・肥満の人は特に効果的である(ー20㎏位の大幅減量)
・腹持ちが良い
・チェーン店は外食しやすい
≪デメリット≫
・食費がかかる
・炭水化物が好きな人にとっては苦痛しかない
・筋肉量が落ちやすい
【脂質制限のメリット、デメリット】
《メリット》
・食費が糖質制限より抑えられる
・外食がしやすい（日本食系の店）
・あっさり食べられる
《デメリット》
・お腹がすきやすい
・慣れるまでは結構きついと思う
・短期間で痩せるのは難しい
以上のことを踏まえると
《糖質制限をすべき人》
・短期間で痩せる必要のある人
・甘いものより脂っこいもの派の人
・大幅に減量する必要のある人
・食べた感が欲しい人
《脂質制限をすべき人》
・筋肉量を少しでも落としたくない人
・米やパンが食べられないのは無理！って人
・油っこいものが胃もたれする人
・甘いものが好きな人🙋♀️
ちなみに、糖質制限の中でもローカーボ（1日糖質100~150g程度）とケトジェニック（1日糖質0~50g程度の厳しい内容）があります。
詳しい内容はこちらに書いておきますので、詳しく
知りたい方はこちらの記事をどうぞ↓↓↓
※仕上がり次第掲載します🙇🏻♀️՞
3.食欲を抑える方法
みなさんがダイエット中に苦しむ1つのポイントに、間違いなく挙げられるのが食欲ですね🤤
僕も長期減量した時にこれに凄い苦しみました…笑
不思議なことに、減量してる時ってあれ食べたい
これ食べたい欲求が異常に出てきます。
僕は、普段嗜好品（お菓子やアイスなど）をめったに食べない、ジャンクフードも食べないんですよ。
__ですが、、減量中、めちゃ食べたくなりました
自分としても不思議だったんですよ。
なんで急にこんな食べたくなるんやろー。って。
でも、これって良く考えれば道理です。
ダイエット中の食事内容では、基本的に糖質、脂質ともに普段より制限することになります。
今まで栄養成分表示などを気にせず、好き放題食べてきた人にとってはものすごくストレスになるでしょう。
飲食ビジネスでは、糖質や脂質の多い物の方が売れる傾向にあります。なぜなら、依存性があるから。
糖質や脂質は脳の満腹感を刺激するホルモンを
バグらせることが分かっています。
脳は、糖質や脂質の多い物を食べると、本能的に
美味しい〜😍とドーパミンを出します。
ドーパミンは短期的な快楽を与え、またやりたいと
いう衝動に駆られるようになる。
このような食品に慢性的に依存しやすい現代では、禁断症状が現れていると言えるでしょう。
このような食欲に駆られた時、ではどうするか？
具体的なアンサーを教えましょう！
《食欲を抑えるオススメ方法》
・睡眠をしっかりとる！！
・買い溜めをしない（特にすぐ食べられるもの）
・人前で食事する（1人で食べない）
・周りにダイエットしてることを話す
・野菜をまず食べる
・歯を磨く
《あまりオススメ出来ない方法》
・低カロリー代替商品を食べる（糖質offなど）
・大食い、ダイエット系コンテンツ動画の視聴
・コンビニで買い物
・節制をし続ける
私の中でやっぱり1番大事だと思うのは睡眠です。
睡眠不足になると、食欲を増進させるグレリンというホルモンが増え、レプチンという満腹ホルモンを減ります。つまり、ドカ食いしやすくなります💦
ダイエット中は空腹や運動時間の確保で十分な睡眠が取れなくなると、非常にドカ食いなどに発展しやすいです。
疲れを感じた時は、睡眠を優先しましょう。
さらに、睡眠中の成長ホルモンによって脂肪は燃焼するので、睡眠不足はホントにデメリットだらけです。
真面目な方ほど辛いのに中々効果が出ないという負のループに陥ってしまうということが多いです…
注意しましょう💪
私は睡眠の質を高めるために、
こちらの商品を愛用しています😴
あずきのチカラは寝る前にレンジで温めて目の上にのせると
血行が良くなって眠りやすくなります！
僕は少し入眠困難の症状があるのですが、これを使うと
かなり入眠までの時間が速くなりました!!
4.ダイエット（減量）中のマインド管理
ダイエット中、メンタルが不安定になりがちです。
僕も、中々体重が落ちない時や、節制しているのに
体重が増える時、リアルに凹みます笑
ダイエットは長期戦なので、メンタルの維持は成功に置いて非常に重要なファクトです。
では、メンタルを安定させる方法↓↓↓
《メンタルを安定させる方法》
・体重で一喜一憂しない
まずこれ大事です。前提として、毎朝体重を測るのが日課にしてる人はとても素晴らしいです👏
体重を毎日測るだけでも、体重のコントロールが
しやすくなり、体型維持しやすいです。
__ですが、もしあなたが体重の増減でメンタルが
不安定になりやすいなら話は別。
体重というのはとても不安定なもので、気温の変化のようなものです。
このように、体重は一次関数的に落ちるのではなく、ジグザグ変動しながら落ちていくものです。
ですから、体重変化は2週間〜１ヶ月程度で減っているか？を確認することが大事です‼️
・写真を撮る
これもオススメの方法です。
自分の体は風呂などで毎日見るので、基本的に
微量変化に気づくことは難しいです。
ですから、１ヶ月ごとに写真などを撮ると、お？と
気づけることが多いです。
特に顔の輪郭は比較的早くシュッとすることが多いので、見る部位としてオススメです👍
・過去の失敗を反芻しない
ダイエット中はどうしても外食や、誘惑に負けて食べてしまう、ということが起こります。
そういう時、マジメな人ほど
と言ったように、自己嫌悪に陥りやすいです。
ですが、ハッキリ言います。
１食食べすぎたくらいで対して影響ありません。
1日暴飲暴食したとしても、長くても1週間くらいあれば十分戻せます。
ですから、大事なのは「これからどうするか」だけです。
もういいや。と諦めるのか、すぐ戻せるし大丈夫！と前向きに捉えるのか。
とにかく、忘れないで欲しいのは
【ダイエットは長期戦であること。】
戦争も同じです。大局的に戦況を見ていれば、一部の敗北があっても、指揮をとれます。
少しの過ちでも、舵取りを再び取れば、必ず勝利に
繋がります‼️頑張りましょー🔥
5.ダイエット中の運動
最後に、ダイエット中の運動についてです。
大前提として、皆さんに知って欲しい事実があります。
【ダイエット中の知っておくべきこと】
痩せるだけが目的なら、食事制限だけで良い
運動による消費カロリーはたかが知れている
この事を知らない方が多いんですよね、、
ダイエットする為にはとにかく辛い運動もしなきゃ
いけない、と思ってる方も多いです。
しかし、運動で稼げる消費カロリーというのは
時間に対するコスパという面では低いです。
むしろ、運動したからご褒美♡なんて言って二郎系なんてぶち込んだら一瞬で運動したカロリーが
吹き飛びます笑笑
その前提を抑えて聞いてください。
ダイエット中の運動としては何が浮かびますか？？
…ランニングのような有酸素運動ですか？
結論から言うと、筋トレがオススメです。
有酸素運動はダイエットには向きません。
その理由としては、
・空腹感が増えやすいこと
・引き締まった体を作るのは難しいこと
・天候に左右されやすいこと
などが挙げられます。
一方、筋トレをオススメする理由としては
・筋肉を維持しやすい（つまりいい体になる）
・食欲を抑えられる
・運動後も消費カロリー（EPOC）が稼げる
・ストレス改善
・天候に左右されない
などなど、数え切れないメリットがあります。
さらに、筋トレが習慣になると、ダイエット後の
リバウンドも防げます。
ですから、まとめますと
・ただ痩せるだけなら、運動はいらない。
・いい体を作るなら、筋トレ💪
筋トレを始めるなら、この３つあればとりあえず大丈夫です👍
あとはプロテインを買っておくと良いと思います。
減量を通じて学んだこと
最後に、私が減量を通じてすごい思ったことが、、
・我慢してから食べる飯は美味すぎる
まずこれですね。。
僕は最初にマックシェイクを飲んだんですが、余りの美味しさに飛びました🕊️
マジで好物聞かれた時にマックシェイク!!って答えるくらい美味かったです笑
ホントにあの鳥肌立つレベルの美味さは人生でも
減量を乗り越えた後しか味わえません…笑
・1日1日の大切さに気づく
減量(ダイエット)をする上では、ほんと毎日毎日の小さな変化を追っていく必要があります。
直ぐに結果は出ないけど、確実に1歩1歩進んでいく、って感じです。
ですから、特に最初の1〜1ヶ月半くらいは中々変化が見えず、辛い時期が続きます…😮💨
でも、そういう時こそ前にも言った写真比較を
しましょう!!
継続すれば必ず成果は出てると分かります！
そう思うと、1日1日を大切にしよう、って前より
思えるようになりました✨
ここまで見てくださり、ありがとうございましたm(__)m
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