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3ヶ月でランニングを習慣化する方法#100

ゆうた｜毎月100kmランニング走っている人

みなさんこんにちは！！
ついに１００投稿を迎えましたーーー！！！
この2ヶ月で１００投稿、頑張った、、、
ランニングは継続できているので、noteも継続してやってみようと思い、
発信を始めました。
やっぱり習慣化するって大変ですね…！
でも今ではnoteを書かないと、何か気持ち悪さを覚えるようになり、
自分の生活の一部に組み込まれたなという感覚があります！

今後は、メンバーシップへの移行をして、よりコアな情報や
初心者でもサブ3を達成した、僕なりのノウハウを展開しようと思います。

今までの人も、これからの人も、ぜひ仲良くしてくださいね！

本題

ランニングを習慣化するのは難しいと感じる人が多いですが、3ヶ月あれば十分にその習慣を身につけることができます。僕自身、最初は走ることが苦手でしたが、続けることで今では月に100km以上を3年以上継続できています。今回は、ランニング初心者が3ヶ月で無理なく習慣化できる具体的なステップと、その過程でモチベーションを保つ方法を紹介します。


1. 明確な目標を設定する

まず大事なのは、具体的で現実的な目標を設定することです。目標が曖昧だと、モチベーションが続かないことが多いです。

  • 小さな目標を設定する
    　例えば、最初の1ヶ月は「週に2回、20分ずつ走る」という小さな目標を立てましょう。短い時間でも「やった！」という達成感を感じることができ、それが次のステップへのモチベーションにつながります。僕も最初は「5km走れるようになる」から始め、少しずつ距離を伸ばしました。

  • SMART目標を活用する
    　具体的で測定可能、達成可能、現実的で期限のある目標を設定することが重要です。たとえば、「3ヶ月で10km走れるようになる」といった目標を掲げ、それに向かって進んでいくことで、進捗を感じながら走り続けることができます。

2. 無理をしないペースで始める

初心者がランニングを始めるとき、いきなり長距離や高強度のトレーニングをすると、ケガや疲れで続けられなくなるリスクがあります。

  • ウォーキングからスタート
    　最初の1週間はウォーキングを取り入れながら、徐々に走る割合を増やしていくのがおすすめです。例えば、5分走って3分歩くといったインターバルを繰り返すことで、無理なく体を慣らしていけます。僕も最初はこれを取り入れ、少しずつ走れる時間を延ばしました。

  • 心地よいペースで走る
    　ランニング中は自分のペースを見つけることが大切です。息が切れず、会話ができる程度のゆっくりしたペースから始めると、体への負担が少なくなります。心拍数を意識しながら、無理せずに楽しむことを心がけましょう。

3. ランニングを習慣化するための工夫

ランニングを習慣にするためには、日常生活に無理なく組み込むことが重要です。毎日のルーチンに自然と溶け込むように工夫してみましょう。

  • 時間を決める
    　同じ時間にランニングを行うことで、習慣化しやすくなります。僕は毎朝7時に走ることを決めており、これが習慣化の鍵でした。朝ランや仕事帰りなど、自分のライフスタイルに合った時間を選びましょう。

  • ランニング仲間を見つける
    　一人だと続けるのが難しい場合は、友達や家族と一緒に走るのも一つの方法です。相手と約束をすることで、「今日はやめておこう」と思う気持ちを防ぐことができます。また、ランニングコミュニティに参加することで、他のランナーからの刺激を受けながらモチベーションを維持できます。

4. ポジティブなフィードバックを取り入れる

ランニングを習慣化するためには、ポジティブなフィードバックを受けることが非常に有効です。自分が進んでいると感じる瞬間を増やしましょう。

  • 走った距離や時間を記録する
    　ランニングアプリを使って、走った距離や時間を記録することで、自分の成長を視覚的に確認できます。毎回少しずつでも進歩が見えると、自然とやる気が湧いてきます。僕も毎回アプリで記録を付け、自己ベストが更新されるたびに達成感を感じています。

  • ご褒美を用意する
    　1ヶ月続いたら新しいランニングウェアを買う、5km走れるようになったら自分に何かご褒美を与えるといった形で、自分にインセンティブを与えるのも効果的です。

5. モチベーションの維持方法

ランニングを続ける中で、モチベーションが下がる時期が必ず訪れます。そんな時は、次の方法で気持ちをリセットしましょう。

  • 音楽やポッドキャストを活用する
    　音楽やポッドキャストを聞きながら走ることで、単調なランニングが楽しい時間に変わります。僕もお気に入りのプレイリストを作り、テンションを上げながら走っています。

  • ランニングコースを変える
    　同じコースを走っていると飽きてしまうことがあります。新しい景色を楽しむために、ランニングコースを定期的に変えてみましょう。自然の中や海沿い、公園など、自分がリフレッシュできる場所で走ると、気分が一新され、モチベーションが高まります。

  • 目標レースを設定する
    　例えば、3ヶ月後に5kmや10kmの大会に参加するという目標を立てると、それに向けてのトレーニングが習慣化しやすくなります。レースに向けての準備は、モチベーションを維持する強力な要素です。

6. 挫折しそうな時の対処法

ランニングを続けていくと、時には挫折しそうになることもあります。そんな時は、無理をせずに一歩引いて、自分に優しく向き合うことが大切です。

  • 休むことも大切
    　無理に毎日走らなければと思い込むと、逆にストレスを感じてしまいます。体が疲れている時や気持ちが乗らない時は、無理をせずに休む勇気も必要です。僕も調子が悪い日は、しっかりと休息を取ることで、次のランニングに備えるようにしています。

  • 一歩一歩進む気持ちを持つ
    　ランニングは一朝一夕で結果が出るものではありません。大切なのは「今日は少し走っただけでも前進している」という気持ちを持つことです。長い目で見て、自分のペースで進んでいきましょう。

まとめ

ランニングを習慣化するためには、無理なく小さなステップを積み重ねることが大切です。明確な目標を持ち、楽しみながら走ることを心がけましょう。また、ポジティブなフィードバックやご褒美を取り入れ、モチベーションを保ちながら進めていけば、3ヶ月後にはランニングがあなたの生活の一部となっているはずです。

最初の一歩を踏み出すのは誰でも不安ですが、一度習慣化できれば、ランニングは驚くほど楽しく、健康的な習慣になります。焦らず、あなたのペースで進んでいきましょう！

#ランニングで人生を豊かに

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