パフォーマンスを上げるための体幹トレーニング−理論編−

C-I Baseballの増田稜輔です。
今回も野球現場で活動して方・こらから野球現場に出たい方へ
トレーニングに関する情報をお伝えしていきます。

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今回のテーマは
「パフォーマンスを上げるための体幹トレーニング〜理論編〜」に
ついてお話していきます。

■はじめに

数年前から球速や飛距離など野球パフォーマンスを上げるために
「体幹トレーニング」に取り組む選手やチームが多くなりました。
また、障害予防の観点からも「体幹の安定性」が重要とされてきています。

近年のSNSの発達により「体幹トレーニング」を検索すれば多くの方法を知ることが出来ます。
その中で「体幹トレーニング」という言葉が先行し
体幹トレーニングの意図や目的を見落としてしまっているケースがあります。

野球現場に行くと
・プランク1分
・下級生はとりあえず体幹トレーニングから
・時間が余ったから体幹トレーニング
このように「体幹トレーニング」が安易に行われているケースがあります。

限られた時間の中で取り組むメニューなので
とりあえず体幹トレーニングではなく
・体幹トレーニングを行う理由
・体幹トレーニングの効果
・体幹トレーニングの選択
この辺りをしっかり考え、効果を最大限活かすトレーニングにしていきましょう！

今回のnoteがそのきっかけになれば幸いです

■体幹とは

皆さんもご承知かと思いますが基本的なところから解説していきます。

体幹とは
体幹とは筋肉を表す言葉ではなく
身体における四肢・頭部を除いた「部位」を示す言葉です
ここには肋骨・脊柱・骨盤・中枢神経や内臓系が存在します。
体幹筋とは
体幹筋は脊柱の安定性に関与する筋群を表します。
機能的な役割から2つの分類されます

・ローカルシステム
体幹深層で脊柱に起始停止を持つ筋が属し腰椎の弯曲や椎体間の機械的安定性などの局所 の調節に関与しています。
［腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群・横隔膜など］

・グローバルシステム
胸郭と骨盤に起始停止を持つ大きな筋が属し脊柱全体の運動を調節しながら、体幹に加わる外的負荷と均衡を保っています。
［腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・脊柱起立筋など］
※内腹斜筋はローカル・グローバルシステムの両方に含まれる場合もあります

イメージとしては
ローカルシステムが「体幹筋」と言われることが多いですが
2つのシステムが協調的に働くことで、体幹の機能を果たします。

■体幹トレーニング＝プランク？？

体幹トレーニングの王道といえば「プランクトレーニング」だと思います。
私自身も選手時代に経験しましたし、皆さんも同様のご経験があると思います。

では、このプランクトレーニングは目的や得られる効果はなんでしょうか？効果としては下記のようなことが考えられると思います。

・体幹筋の強化
・腹圧を上げる
・脊柱を安定させる
・姿勢を保持する

皆さん、体幹筋を強化を目的にプランクトレーニングしていましたか？
皆さんは体幹筋を強化した先に球速アップや飛距離アップを目的にして
プランクに取り組んでいたと思います。

私の個人的な考えでは
球速や飛距離など野球パフォーマンスに繋げるためにトレーニングとしては
「プランクトレーニング」は選択すべきではないと思います。

「プランクトレーニング」を否定するのではなく
「目的としている効果」に対する「トレーニングの選択」に相違があると考えているからです。

パフォーマンスアップに体幹筋の活動や体幹の機能は非常に重要な要素です。
そのため、「体幹トレーニング」に対してもう少し深く考える必要があります。

■体幹に求められる機能

ここからは体幹に求められる機能を考えていきましょう。
体幹の機能にも種類があります。つまり目的によってトレーニング選択するにはそれぞれの機能を理解する必要があります。

野球パフォーマンスに繋げる「体幹トレーニング」として
腹横筋や腹斜筋が注目されています。
腹横筋の機能を高めることで、下部体幹を安定させる
回旋スポーツである野球では腹斜筋の出力が重要
など効果は様々です。

Gray cookのMovementにこんな表現がありました。
体幹の1つの筋群のみを選択的にトレーニングしても
Aの動作では正常に働いても
Bの動作では筋の働きが不十分になる可能性がある
と表現されています。

私もこの考えに共感でき
野球のように四肢の運動をダイナミックに行うスポーツでは
特定のパターンだけでなく様々な動作パターンで体幹が機能することが求められます。

▶体幹に求められる機能分類

体幹トレーニングにも種類があり、どの機能に対して行うのかを選択していきます。

・腹腔内圧の上昇(体幹の剛体化)
・先行的筋活動(姿勢制御)
・動的安定性(運動制御)

▶腹腔内圧の上昇(体幹の剛体化)

腹腔内圧は、腹腔構成筋群の同時収縮で増加し、安定性や脊柱の伸展モーメントを産生します。腹腔内圧の上昇には、横隔膜、腹横筋、骨盤底筋などが重要となります。

この腹腔内圧には姿勢と呼吸が深く関係してきます。

○胸腔内圧と姿勢