【健康】太らない・代謝を上げるために必要な知識と習慣とは？

◆概要

　雑記を通して、 誰かの役に立つちょっとしたことを発信したいと考えている、サラリーマンです。友人と議論になったことがきっかけで、今回はダイエットについて書きます。コロナ禍で太ってしまった方や、ダイエットがなかなかうまくいかない方に役立つ内容です。

◆知識と習慣の重要性

　いきなりですが、私は学生の頃から太ったことがありません。
「太ったことがない人がダイエットについて語る資格なんてない！」
「体質でしょ。」

　という声が聞こえてきそうですが、太らないためにはとある知識と習慣が有効に作用していることを自覚しています。もちろん一部は体質もあると思いますが、その体質をつくっているのも知識と習慣がベースになっています。

　文章だけなので証明のしようもないことはご容赦いただきたいですが、私のBMI（肥満度を表す体格指数）22.04です。ごくごく標準的。ちなみに学生の頃から現在に至って、ハードな運動習慣はありません。日々の運動習慣のコツはあります（後述）。

　※日本肥満学会では、BMIが22を適正体重（標準体重）とし、統計的に最も病気になりにくい体重とされています。

◆太らないための知識（食事誘発性熱産生）

　まず必要な知識から。”食事誘発性熱産生”です。なんか漢字ばっかりですが、知っているのと知らないのではその後の成果が違ってきます。学ぶことを放棄する人は、その時点でもう痩せられないと思った方が良いです。スパルタです。

食事誘発性熱産生とは：　食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。（厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトより抜粋）

　上記記事には、こんなことも書かれています。

　食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。
　・たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％
　・糖質のみの場合は約6％
　・脂質のみの場合は約4％
　　（通常の食事はこれらの混合なので約10％程度）

→　ダイエット中にどうしても何かを食べたくなったら、最悪何を食べれば良いか、方向性がわかりますね。ダイエット食とされているものはたんぱく質を多く含んだものが多いです。

　・食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるもの
　・加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく食事誘発性熱産生も低下します
　・逆にトレーニングで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生は高くなるとされています
　・食事の摂り方としてよく噛まずに飲み込んだり、流動食だけを摂る場合に比べると、よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生は高くなるといわれています

◆太らないための習慣（脚を日常で使う）

　知識についてはほぼ厚生労働省からの抜粋でした。
　次に習慣について、それは、日常でいかに脚を使うかということ。

ではなぜ脚なのか？
　→　簡単に言うと、身体で一番大きな筋肉は脚にあるから。

　ではなぜ大きな筋肉を使う（鍛える）のか？
　→　基礎代謝を上げるのに効率的だから。

基礎代謝とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。相当するエネルギー量（熱量）は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、1日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー（kcal）とされている。消費量は大人の場合肝臓が27%、脳が19%、筋肉（骨格筋）が18%で、この3器官のみで6割以上を占める。（Wikipediaより抜粋）

　よく代謝を上げないと痩せない、と言われます。上記の通り、肝臓が27%、脳が19%、筋肉が18%とされていて、その中で努力で大きくできる（しやすい）のは筋肉です。

　つまりは基礎代謝を効率的に上げるために、脚を鍛えようということ。だからといって特別な運動をジムでしろ、というつもりもありません。

　私は一人で移動する時はまったくエレベーター・エスカレーターを使いません。すべて階段移動です（周囲の人と移動する時には仕方なく乗ったりしますが）。それを習慣化しています。

　通勤・通学・子どもの送り迎え・買い物等、生活圏で毎日絶対行う行動に抱き合わせるのがコツ。完璧主義はダメで、行きだけでも・帰りだけでも、1分でもOK。結局は積み重ねです。精神は太らないようにしましょう。スパルタ。

　手始めは腕でも腹筋でもありません。何度も言いますが、最優先は脚です。脚がある程度鍛えられたら、その時は他の部位のことを考えましょう。

◆痩せられない人の特徴

　これまでの内容を踏まえて、太る人の特徴は何か。様々なケースは存在すると思いますが、よくハマるケースは下記だと思います。

・無理なダイエット、食事制限
　→　筋肉量が減る（脚、尻等大きな筋肉から痩せていく）
　→　基礎代謝の低下
　→　痩せにくい（燃えにくい）身体へ
　→　焦ってさらなる食事制限
　→　スタミナもなくなり運動もしなくなる
　　（エレベーター・エスカレーターも無意識的に乗りまくり）

　食事は一日3回で、多くても3時間のこと。基礎代謝は24時間効きます。
　何が大切か、優先順位がわかっていただけたでしょうか。
　少しでも誰かの役に立てれば幸いです。

肉食獣はけっして肥満することはない。
「味覚の生理学」より　Jean Anthelme Brillat-Savarin