セルフハグで不安や自己否定感を和らげよう

この記事はこんな方におすすめです。
・不安や緊張や孤独を感じやすい
・自責の念に飲み込まれやすい
・脳科学や脳の働きについて興味がある

今回は、誰でも簡単に実践できるセルフハグの効果について、脳内ホルモンの一つであるオキシトシンの働きの説明と併せて、ご紹介したいと思います。

セルフハグとは

セルフハグとは文字通り「自分を自分で抱きしめること」をいいます。
どこでもできる簡単な行為であるため、少し馬鹿馬鹿しく感じられるかもしれません。
しかし、セルフハグには緊張や動揺、悲しみや自己批判を和らげる効果があります。

辛い感情に飲み込まれそうになったら、セルフハグを試してみてください。
ハグをすると自然と温かい気持ちに包まれるはずです。
そして、ハグをした時に、自分の感情や感覚の変化を興味をもって観察してください。
ハグの前に比べて身体が温かく感じるのか、力が抜けて柔くなった感じか、落ち着いた感じがするか、などなど。
できれば、「いつも頑張ってるね」「もう大丈夫だよ」などと、自分に対して心の声をかけてあげてください。

私たちの皮膚は皆さんが思っている以上に敏感な器官です。
触れている・触れられているという身体的感覚によって、安心感を生み出し、落ち込んだ感情を癒し、心血管系のストレスを軽減してくれるのです。
そして、この働きを作り出す要となるのが、オキシトシンと呼ばれる脳内ホルモンです。

オキシトシンとは

オキシトシンとは「愛情ホルモン」とも呼ばれ、人同士や動物とのスキンシップによって分泌されるホルモンです。
オキシトシンは脳の視床下部と呼ばれる部位から作られ、ストレス軽減や記憶力効果をもたらしてくれます。

オキシトシンの主な効果は下記の通りです。
・幸福感向上（セロトニン分泌促進）
・ストレス軽減（コルチゾール分泌抑制）
・不安感抑制（他者への信頼性）
・記憶力向上
逆に、オキシトシンが不足すると、「ストレスを感じやすい」「不安や恐怖の増大」といった悪影響が出てきます。

そして、オキシトシンは人や動物との接触だけでなく、自分で自分の身体を触る際にも分泌されます。

前回の「生きづらさを抱える全ての人に脳科学を学んでほしい」でもお話ししましたが、
脳は保有主を「幸福にさせる」ために存在するのではなく、にを「生存させる」ために存在します。
狩猟採集時代から人の脳はほぼ変化していないと言われますが、狩猟採集時代は人は集団で生活しないと生存することができませんでした。
食糧や寝床の共有をする、他部族・獣から身を守るために、集団生活は欠かせません。
他者に愛情を感じ、信頼関係を築き、人類を生存させるために、オキシトシンは重要な働きをします。

ハグのコツやタイミングについて

辛い感情が生まれた時にセルフハグを試すのはもちろん良いですか
また、１日に数回決まった時間にセルフハグを行うだけでも効果があるそうです。
苦しい状況にある時ほど頻度を増やし、数日間続けてみましょう。
頓服のように症状が出たときに行うだけでなく、予防的な意味合いで続けるのも効果的です。

また、人目につく状況であれば、肩を組むように両腕を目立たないように折り曲げ自分をぎゅっとするだけでも構いません。
大事なのは、愛とケアの気持ちをもって身体を触ることです。

なお、オキシトシンは、人や動物との触れ合いだけでなく、ぬいぐるみや毛布など柔らかいものを触った時も分泌されるようです。
可愛い犬猫の動画を観るだけでも効果があります。
ぜひ積極的に取り入れてみてください。

いかがでしたでしょうか。
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また、脳科学や瞑想・マインドフルネスについても記事を書いていますので、そちらもぜひご参考ください。