不眠症歴14年の私が眠れない時にしてる事
小さな頃からサバイブ生活している私は
緊張感がとても強く、尚且つ双極性障害も持っているため
慢性的に眠れず、悪夢や、夢を見てしまい
熟睡できにくい体質です。
そんな中で色々と工夫したこと
その中から、役立ったものを抜粋して紹介します。
（めっちゃ個人の主観です）
※わかりやすいようにリンクなどを入れていますが
アフィリエイトなどでは全くないので
気軽にクリックしてくださいませ。
気になる方はご自身でググってね。
瞑想
病院でも勧められ手っ取り早く始められた瞑想。
ですが、瞑想を始めたのも何度か挫折しており
最近になって少し瞑想を理解してきました。
恐らく不眠症に悩まされている方の中でも
「瞑想ができたらしてるわ！」という方も多いのでは。
ちなみに私もそれでした。
基本的に緊張が強かったためなかなか雑念を
なくすと言ったことができず
頭が回転している状態で、眠りの体制に入りませんでした。
その時に使ったのが
アプリの「寝たまんまヨガ」
病院でも勧められたアプリで
音声を聞きながらそれに合わせて眠りにつく。
と言ったものなのですが。
音声も無料のものと有料のものがありますが
無料のもので問題なしです。
まじで本当に眠れるので
熟睡したい時にもおすすめですよ。
認知シャッフル睡眠法
最近週に２回くらいはお世話になっているこの動画
なかなかぐっすり眠れます。
ふわ〜っと夢の中に寝落ちするような。
こちらも寝たまま入眠できるので便利です。
シルク素材のパジャマ
不眠と向き合う中で自分が目覚めやすい環境や
熟睡しにくいと感じること
眠りのどの部分にこだわっているかを
深く追求しました。
その結果、私は体質的に
火照りやすく体温調整が苦手であることがわかり
寝る時の寝室の気温、湿度をチェックするようになりました。
その中でシルク素材のパジャマを試してみたところ
寝汗をかいた際の不快感が出にくいことに気づき
そのおかげで夜中に目覚めにくくなりました。
私は恐らく、ベタつきなどの肌感覚が
とても苦手で過敏です。
なので、そこを除去できたのが良かったですね。
ちなみにですが、それまでは
よく眠るためと思いフリースのものや
とにかく温める素材のものを多く着てましたが
私には合ってなかったなと、今は思います
アイス枕
眠る前に体温が下がるように
人間はなっているそうですが
なかなか体温が下がらず眠る前に
微熱っぽいような火照りを感じることが多くあります。
自律神経の弱い方に多いとネットで書いていました。
その火照りがとても不快で寝付けない時に
アイス枕を使用しています。
頭寒足熱という言葉がありますが
本当にそれにぴったりと当てはまっており
寝る前にアイス枕（タオルで巻いてね）をセットし
体温が下がってくるかなーくらいまで
使用します。
ちなみに朝まで寝ていることもあります。
女性だと生理前の高体温の時期などに
役立つかなと思います。
ちなみにアイス枕が体に悪いのかと言った意見が
ネットでも散見されていましたが
調べたところ、特別影響があるわけではないそうですが
肩こりが酷い方などはあまりよくないそうです。
気になる方は、火照りの際に試してみてね。
アロマ
眠る前にラベンダーなどのアロマオイルを
部屋中に広げます。
私はアロマライトにオイルを垂らして
部屋の香りを作っています。
アロマオイルは気持ちを落ち着かせたり
もちろん香りとしての効果がありますが
自分自身の習慣になると
眠りのスイッチとしての行動にもつながるので
しっかり寝たいな〜という時は
特に使用しています。
スマートウォッチ
ここ2年くらい？
スマートウォッチで睡眠をチェックしています。
私が使っているのはGARMINというブランドのもの。
レム睡眠、ノンレム睡眠、覚醒など
何時間睡眠をしていて、その内訳も毎日計測できます。
GARMINには心拍などを計れる機能があるので
風邪などで体調が悪い日や、
お酒を飲みすぎた日は
夜の眠りに影響し朝まで熟睡できていない時などがあります。
最近は体調を崩していたので
その時のものと、よく寝た今日の画像を載せておきます。
深い眠りが違うのわかりますか？
この深い眠りができている日は
次の日スッキリするので
ここが熟睡の鍵なんだろうなと感じています。
これを毎日、必ずチェックすることで
今日のコンディションを把握でき
1日の動きに反映しています。
私の場合は自分のキャパシティの理解が弱いので
GARMINのデータを元に
無理しすぎないようになりました。
これがあるからすぐに眠れる！とかではないですが
自分の理解や、リズムの把握にかなり貢献してもらっているので
スマートウォッチが欲しいなぁと思っていた方は
是非GARMINも検討してみてください。
ヨガ
瞑想と同じような類になりますが
ヨガも一時期やっていました。
オンラインのアプリなどを使用し
寝る前にヨガをしておりました。
きっかけはオンラインレッスンアプリのSOELU
朝のヨガなども良かったですが
寝ながら布団でできるストレッチや
夜のライブ配信レッスンなどがあり
気持ちの切り替えにとても良かったです。
今は使わなくなりましたが
やすく試せるプランもありますので
よければ見てみてください。
ヘッドマッサージ
お布団に入りながら頭皮をマッサージすると
よく眠れるようになりました。
PCの作業が多かった日や
食いしばりをしてしまったなーと思う日に
ヘッドマッサージを軽くします。
頭皮をほぐすタイプのマッサージもありますし
さすってリラックスさせるタイプもあります。
ベッドにマッサージ器具を置いているので
それを使用しています。
こちらが人気で使いやすかったです。
私はヘッドマッサージが好きなので
電動から、シリコンのものまで
何種類かを使い分けています。
番外編 寝ない
どうしても眠れない日があります。
私は眠剤を１種類飲んでおりますが眠れない日があります。
翌日に動かせない予定がある日は 頓服の安定剤などをたしますが
翌日に特に予定がないだけで
自分が「寝たい」ということにこだわっているだけの日は
眠れなかったら諦めます。
寝ることへのこだわりを手放すっていう感じ
自分の意見ですが私は寝ることに対して
異常なまでの執着があり寝れないと不完全のまま
1日が始まると考えています。
ですが、多分、恐らく、そんなことはなくて。
寝不足でも案外過ごせたりするんですよね。
もちろん気持ちよく、フレキシブルに動く！とかできないんですが。
でも、6-7割くらいでも動けるんですよね。
完璧を求めすぎて、しっかり休息したい！と思ってしまいますが
まぁそんな日もあるか、と思うこともいいと思います。
眠れない日はいっそのことゲームをしたり
一度飲み物を飲んだり体を切り替えてしまってから
また寝室に戻ると眠気がグッと出てくることもあります。
布団の中で眠れなくてモヤモヤしたり
不安感や焦燥感に苛まれる時は
一度手放して起きてみるのも一つです。
寝れなくても死なないって病院で言われたので。
その他
上記以外に試したことをリストアップします
半身浴
ボディマッサージ
耳栓
アイマスク
こちらは、快眠にいいと言われましたが
特に関連性は感じませんでした。
半身浴や、マッサージは割と普通に行っていますが
それが影響するかなどはわからなかったです。
まとめ
とは言え、いまだに薬がないと眠れないです。笑
私は悪夢が本当にひどく過去のトラウマや
嫌なことをされる夢、追いかけられる夢など。。
ホラー映画より50倍くらい怖い夢を見ます。
（最近は安定して本当に減ってきた。）
以前は仕事のアイデアが夢の中でたくさん出てきて
それを朝起きてすぐにメモし、実践するみたいなことも
ありました。
今ある程度眠れるようになったのは寝ることへの理解を
深めていったからだと思います。
漠然と寝れないと思っていても、やっぱり解決はしないので
病院に行ってみるとか、本を読んでみるとか。
考えてみると案外原因が分かりやすかったりするかもしれません。
ここに掲載したものはあくまで私個人の主観なので
参考程度に見ていただければ幸いです。
見てくださりありがとうございました。
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