血糖値の急上昇を防ぐには？#1

血糖値の急上昇を防ぐには食べる順番や食べるものなどを工夫する必要があります。

1. サラダから食べる　

「ご飯はサラダから食べた方がいい」となんとなく聞いたことがありませんか？

サラダを最初に食べることは血糖値の上昇を緩やかにするためにとてもいい食べ方です👌

血糖値の急上昇を防ぐには

① 食物繊維の豊富な野菜や海藻類 → ② 水分の多い味噌汁やスープ → ③ 肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などのタンパク質や脂質 → ④ お米や麺類、パンなどの炭水化物

の順で食べるのが大切です。

・ 食物繊維

食物繊維は消化酵素で消化されないため血糖値に影響しません。

また、腸の壁をコーティングしたり、一緒に食べたものの粘性を高めてドロドロにしたりすることで血糖値の急上昇を防ぎます。

ただし野菜の中でも、じゃがいもなどの芋類は食物繊維より糖質が多く、血糖値を上げやすいので後から食べるようにしてください❗️
#ポテトサラダやマカロニサラダは名前に「サラダ」が付きますが、最初に食べないように注意してください⚠️

・タンパク質や脂質

タンパク質や脂質は血糖値に影響しないエネルギー源です。

そのため、サラダを食べた後は、焼き魚や刺身、焼肉、目玉焼きなどタンパク質を多く含むものを食べましょう。

・炭水化物

最後にお米や麺類、パンなどの炭水化物を食べることで血糖値が上がりにくくなります。

お米は雑穀米や玄米などにすると血糖値の上昇が緩やかになります。
#白米は精製されており不純物や食物繊維、ミネラルなどが取り除かれたものなので、血糖値を上昇させやすいです。

ただ、胃腸の調子が悪い方が玄米を食べると消化されないので、7分づき米がおすすめです😊

麺類は蕎麦や全粒粉パスタがおすすめです。うどんやそうめんは白米と一緒で食物繊維やミネラルが取り除かれているので血糖値を上げやすいです。

冷たいうどんやそうめんはサラダうどんで食べたり、あったかいうどんの場合、月見うどんにすると急上昇を防げます。
#卵の黄身に含まれる脂質がうどんをコーティングするので血糖値が上がりにくくなるのです

ラーメンを食べる際はもやしを多くして、もやしや煮卵から食べることで急上昇を防げます。

また、パンも全粒粉やライ麦が多く含まれたものを選ぶのがおすすめです。
#柔らかいパンよりも硬いパンの方が噛む回数が多くなるので血糖値が上がりにくくなります

朝ご飯が「パンのみ」だったり、食事が「パスタのみ」「ラーメンとライス」「うどんとおにぎり」「牛丼などの丼物のみ」などだったりすると糖質が多く血糖値を上げやすいです。

なので、サラダを一緒に食べたり、外食の際は小鉢のついた定食を頼んだりするのがおすすめです👍

次回、血糖値の上昇を防ぐ方法の続きをお伝えします！