かな さくま

オーストラリアの大学に合格するも、コロナで渡航できず、東京にあるアメリカの大学に入学。…

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オーストラリアの大学に合格するも、コロナで渡航できず、東京にあるアメリカの大学に入学。2023年の4月にその大学を辞めて、分子栄養学や睡眠について勉強中！

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    睡眠についての投稿です。ぐっすり眠れるためのコツや気をつけることなどを書いています！

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    認知症を予防するための食生活についての記事です。

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    私の家族内で起こった出来事に関する記事です。

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オーストラリアの大学に合格するも、コロナで渡航できず、東京にあるアメリカの大学に入学。 2023年の4月にその大学を辞めて、分子栄養学や睡眠について勉強中！ なぜ大学を辞めたのか、分子栄養学とは？ぐっすり眠れるための方法は？ などなどを書いていこうと思います！

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    • 寝てる間は〇〇を多くするといい！

      「窓を開けたまま寝た方がよく眠れる」という話を聞いたことがありますか？ 実はこれ、本当なんです！ なぜ「窓を開けて寝ること」と「よく眠れること」が関係するのか？ それは、窓を締め切ったまま寝ると「酸素不足になって途中で目が覚めてしまう」からです😨 なので、寝てる間に十分な酸素量を確保するのが大切です。 夏にクーラーをつけて寝るときは、少しもったいないですが「窓を開けたままクーラーをつけて寝る」のがおすすめです👌 窓を開けなくても「寝室の部屋のドアを開けておくだけで

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      • 体によくないものほど脳に届きやすい！？

        前回、脳にあるバリア機能「血液脳関門」についてお伝えしました。 血液脳関門が正常に働けるために、栄養が偏らないような食事が大事なのですが、「喫煙やお酒の飲み過ぎに気をつけることも大切」です。 届いて欲しい薬は届きにくいのに、「タバコのニコチンやアルコールは血液脳関門を通過」してしまい、その機能を低下させてしまうのです😢 #カフェインやドラッグなども脳に届いてしまう #脳に入ってほしくないものほど届きやすい なので、喫煙や過度な飲酒は認知機能が低下してしまうと言われていま

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        • 脳にあるバリア

          「血液脳関門」って聞いたことありますか？ 「血液脳関門」は簡単に言うと「脳にあるバリア機能」のことで、血管から脳に「不必要なものや悪い物質 (病原体など) が入らないように」しています。 このバリアを通れる物質は「グルコース (ブドウ糖) やアミノ酸」などの小さいものに限られ、大きな物質は脳まで届かないようになっています。 また、薬も厳選されたものしか通ることができず、重要な薬ほど脳に届きにくいのです😢 物質の出入りを調整している血液脳関門ですが、「ストレスや加齢など

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          認知症リスクを下げるもの

          認知症にならないために、脂質やイチョウ葉エキスについてお伝えしました！ 今回は「ビタミンB群」についてお伝えします。 ビタミンB群には「ビタミンB1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチン」の8種類あります。 ビタミンB群は「脳や神経系で特に需要が高く、それらの機能を維持したり、酵素 (反応を助ける物質) を助けたりする働き」があります。 また、エネルギー産生にも関わっており、脳機能を維持するために欠かせない栄養素です。 この中でも認知症予防に

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          イチョウ葉エキスの力

          前回、認知症を予防するために脂質を摂るのが大事だとお伝えしました！ 今回は認知症を予防する2つ目についての紹介です。 「イチョウ葉 (は) エキス」という言葉を聞いたことがありますか？ イチョウ葉エキスは黄色になる前のイチョウの青葉から抽出された成分で、「血流改善と抗酸化作用」があります。 #中国では昔から漢方薬としてイチョウの若葉が利用されてきました 1. 血流改善 イチョウ葉エキスは血管を広げ、「弾力性を維持する作用」があります。 また、「血の塊ができにくいよ

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          摂りすぎに注意！な脂質

          摂った方がいい脂質についてお伝えしてきましたが、今回は摂りすぎると体に悪い脂質についてお伝えします！ 体に良くない脂質の一つがマーガリンやショートニングなどの「トランス脂肪酸」です。 #マーガリンは人工のバターで、バターよりも安いものを作るために発明されたもの トランス脂肪酸とは「常温で液体の植物油に、水素を加えることで固体にしたもの」で、酸化や変性しにくいのが特徴です。 トランス脂肪酸が入った油は繰り返し使うことができ、その油で揚げた物は時間が経ってもサクッとした食感

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          摂りすぎに注意！な脂質

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          記憶力と集中力を高めるものとは？

          脳に関わる脂質はオメガ3脂肪酸以外に「リン脂質」もあります。 リン脂質の中でも「ホスファチジルセリン」は脳細胞の細胞膜 (細胞を包んでいる膜) に多く存在しています。 細胞膜はアブラからできており (厳密にはリン脂質とタンパク質からできています) 、アブラが多くて細胞膜が柔らかいほど情報が伝わりやすいのです。 また、ホスファチジルセリンは脳の栄養素としても働き、「記憶力や集中力、学習能力の改善に関わり」ます。 これらの効果により、物忘れや認知症、うつ病に対して有効だと

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          アマニ油とエゴマ油の選び方

          アマニ油とエゴマ油を選ぶときに気をつけていただきたいのは「酸化しにくい容器」かどうかと「1ヶ月〜2ヶ月で使い切れる量を選ぶ」ことです。 また「製造方法」に注目することも大切です。 ① 酸化しにくい容器 エゴマ油とアマニ油は光でも酸化します。 なので、プラスチックのボトルより「遮光瓶」や「鮮度保持ボトル (フレッシュボトル)」、「紙箱に入っているもの」を選ぶのが重要です。 #個包装のもおすすめです 冷蔵保存する際も「紙箱に入れて保存する」のがおすすめです。 ② 1ヶ

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          アマニ油とエゴマ油の選び方

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          オメガ3脂肪酸を一気に摂る料理とは？

          オメガ3脂肪酸の1種であるα-リノレン酸を含むエゴマ油やアマニ油はEPA・DHAと同様に「酸化されやすい」です。 そのため、味噌汁などの温かいものに入れて摂るよりも「サラダや豆腐、納豆、ヨーグルトなどにかけて食べる」方が酸化されにくくなります。 油を開封してからも1ヶ月以内など早めに使い切り、冷蔵庫保存するのがおすすめです👌 #酸化した油を摂り続けると動脈硬化や認知症につながると考えられています また、マグロや真鯛の刺身を使ったカルパッチョにエゴマ油やアマニ油をかけて食

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          オメガ3脂肪酸を一気に摂る料理とは？

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          体内でEPAやDHAになる油とは？

          前回、オメガ3脂肪酸の1種であるEPA・DHAは炎症や血栓形成を抑制する働きがあるとお伝えしました。 EPA・DHAの他に「α-リノレン酸 (アルファリノレン酸)」もオメガ3脂肪酸の1種です。 α-リノレン酸はエゴマ油やアマニ油に多く含まれており、α-リノレン酸の一部は体内でEPAやDHAに合成されるので、生魚が苦手な方におすすめです。 エゴマ油とアマニ油の違い エゴマ油とアマニ油の違いはα-リノレン酸の含有量です。 エゴマ油の方が少しα-リノレン酸を多く含んでいま

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          脳の約6割が〇〇からできている

          突然ですが、脳の成分のうち60%は何でできているかご存じですか？ 実は、「約60%が脂質」なのです。そして、残りの約40%がタンパク質、他に糖質やミネラルなどからなっています。 60%の脂質は「オメガ3脂肪酸 (約25%)・リン脂質 (約25%)・コレステロール (約50%) 」に分けられます。 この3種類の脂質のうち今回は「オメガ3脂肪酸」についてお伝えします。 前回、摂りすぎると良くない脂質がある一方で、摂らなきゃいけない脂質もあるとお伝えしました。 そのうちの

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          脳に大切な脂質

          私の母方のばあちゃんは数年前からボケ始めました。 ・冷蔵庫からご飯を持ってきて椅子に座ってご飯を食べ始めたかと思えば、すぐに立って冷蔵庫を漁る。 ・ご飯を食べ終わってから20分ぐらいすると「ご飯食べた？食べてないやろ。これ食べり」と言ってご飯を色々持ってくる。これが1日で3回以上ある😅 ・「もう頭がからっぽになってしまって、ボケてしまったの情けないわー」「もう嫌になる。死んでしまいたい」とよく言う。 などなど、認知症の初期症状のようなうつ症状のような言動をするようにな

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          カフェインが睡眠の質を下げる！？

          前回、カフェインは眠気を抑える効果があるので寝る前は控えるのがおすすめだとお伝えしました！ しかし. . . 「私は寝る前にカフェインを含むコーヒーを飲んでも寝られます！」 そんな方もいらっしゃるでしょう！ 実際に私の母がそうでした笑 #私はカフェインを摂ると眠れなくなるタイプです #そんな私に母が「えー私はコーヒーを飲んでも寝られる！」とめちゃくちゃ自慢げに言っていました笑 ですが、たとえ寝られたとしてもカフェインは睡眠の質を下げてしまいます😓 カフェインが睡眠

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          カフェインが睡眠の質を下げる！？

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          カフェインの摂りすぎに注意！！

          カフェインを摂ると眠気が軽減したという経験はあるだろうと思います。 私も眠くなったらよくコーヒーを飲みます笑 実際にカフェインは眠気を感じさせる働きをブロックして眠気を抑制する働きがあります。 個人差はありますが、カフェインの眠気を抑える効果が出始めるのには「20〜30分」かかり、その効果がなくなるまで4〜5時間ほどかかります。 なので、23時に就寝したい場合、18時以降はカフェイン摂取を控えるのをお勧めします！ つまり、寝る4〜5時間前にはカフェインを摂るのをやめ

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          カフェインの摂りすぎに注意！！

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          血糖値の急上昇を防ぐには？#2

          前回は血糖値の急上昇を防ぐのに「サラダから食べるのがいい」とお伝えしました。 今回はその他の方法についてです！ 2. よく噛んで食べる ご飯をよく噛んで食べていますか？ よく噛まずに食べると消化吸収が速くなり、血糖値が急上昇します。早食いには気をつけましょう❗️ 3. 食後に運動をする 食後30分〜2時間後ぐらいに「階段の上り下りやウォーキング、太ももを高く上げて足踏みする」程度の軽い運動を10分ほどすると血糖値が急上昇しずらくなります。 これはグルコースが筋肉

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          血糖値の急上昇を防ぐには？#2

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