オメガ3脂肪酸を一気に摂る料理とは？

オメガ3脂肪酸の1種であるα-リノレン酸を含むエゴマ油やアマニ油はEPA・DHAと同様に「酸化されやすい」です。

そのため、味噌汁などの温かいものに入れて摂るよりも「サラダや豆腐、納豆、ヨーグルトなどにかけて食べる」方が酸化されにくくなります。

油を開封してからも1ヶ月以内など早めに使い切り、冷蔵庫保存するのがおすすめです👌
#酸化した油を摂り続けると動脈硬化や認知症につながると考えられています

また、マグロや真鯛の刺身を使ったカルパッチョにエゴマ油やアマニ油をかけて食べることでEPA・DHA・α-リノレン酸を摂ることができます！

オメガ3脂肪酸の酸化をより防ぐためにビタミンE (アーモンド・落花生・オリーブオイル・うなぎなど) とビタミンC (赤 / 黄ピーマン・レモン🍋・オレンジ🍊・トマト🍅など) も一緒に摂るのがおすすめです😊

摂取量目安

オメガ3脂肪酸 (EPA・DHA・α-リノレン酸) が主に何に含まれるかをお伝えしてきましたが、どれくらい摂取すればいいのでしょうか？

1日の摂取量目安としては、「成人女性 1.6g〜2.0g・成人男性 2.0g〜2.4g」と言われています。

これはEPA・DHAの場合「缶詰や水煮100g・ブリ刺身7切れ・マグロ刺身6〜8切れ・サンマの焼き魚1尾・イワシの焼き魚2尾・サバの塩焼き約80g」、
α-リノレン酸の場合「小さじ1杯」ほどにあたります。

摂取量の目安はあるのですが、オメガ3脂肪酸を過剰摂取することによる重篤な症状の報告はありません。

ただし、マグロ類にはメチル水銀が含まれている可能性があるので食べ過ぎには注意してください⚠️
#メチル水銀は肝臓や腎臓によって排出されるとは言われています

マグロ類を週に食べる量は100〜200g以下 (刺身5〜12切れほど) にするのがいいと言われています。

ツナ缶にもメチル水銀が含まれていますが、マグロ類よりもかなり少ないので (ツナ缶に含まれているメチル水銀はマグロ類に比べて約1/5の量) 70gのツナ缶を毎日1缶食べても大丈夫です😊

サバやイワシ、サンマ、真鯛、ブリなどには水銀は含まれていません。
#鯛の中でもキダイとキンメダイには水銀の量が多いと言われています

次回はエゴマ油とアマニ油の選び方についてお伝えします！

参考：朝田 隆「認知症グレーゾーンからUターンした人がやっていること」アスコム
橋本道男「オメガ3系脂肪酸と認知機能」
オーソモレキュラー栄養医学研究所「EPA・DHA」
厚生労働省「魚介類に含まれる水銀について」