ストレスを軽減してメンタルヘルスを向上する具体的なテクニック5選

このご時世、仕事、学校、人間関係など様々なストレスがありますよね。
ストレスを軽減するためのテクニックはいくつかあります。
しかし、時間やお金が無いという理由で、そのストレスをほったらかしにしている人も多いかと思います。

今回は日常生活にも簡単に組み込みやすい、ストレス軽減方法を5つ紹介していきます。

マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想はストレスを軽減し、精神的な安定を促進する、日常のストレスを和らげるための簡単な方法です。

(マインドフルネスの方法)
静かな場所で座り、目を閉じ、深呼吸を始めましょう。その後、自分の呼吸に集中し、瞬間の感覚や思考に意識を向けます。

このテクニックは、注意を選択的に「今ここにいる自分」に向けることで、過去や未来の不安から解放され、ストレスを減少させます。集中力を高め、感情をコントロールするのに役立ちます。

(ストレスを軽減する仕組み)
マインドフルネス瞑想は、脳の快適度センターを活性化し、ストレスホルモンの放出を減少させます。
人間は、本能的に危機を避けるために、過去にあった嫌なことや辛いことから、再び起こるかもしれないと不安に思ってしまうのですが、それはほとんど現実に起こっておらず、起こるとも限らないのです。しかし、自分では「必ずこうだ」と思い込んでしまうのです。そこから解放され、今ここにいる自分だけを見つめると、頭の中を締めている考えから解放されるのです。

(メリットやコツ)
日々練習することでストレスに対する感受性を減らし、安定感を養います。仕事や学校で何かが起こったとしても、冷静に対応できるようになります。深呼吸を行い、心を落ち着かせることがポイントです。

深呼吸

深呼吸は交感神経と副交感神経のバランスを調整し、瞬時にストレスを軽減し、リラックス状態を促進します。ストレスホルモンの分泌を減少させ、即座にリラックス効果をもたらします。

深呼吸は手軽で効果的なストレス軽減法であり、どこでも実践できます。たかが深呼吸と思うかもしれませんが、精神状態が不安定になる中で、呼吸だけは唯一自分でコントロールできます。脳のホルモンや神経伝達物質の動きは自分の意識でコントロールできませんが、呼吸は無意識でも行っていますが、自分で意識してすることもできるのです。

(深呼吸の方法)
姿勢を正し、ゆっくりと鼻から息を吸い込み、口からゆっくりと息を吐きます。

(メリットやコツ)
ストレスを感じたときに、数回深呼吸を行う習慣をつけましょう。
深呼吸を習慣化することがメンタルヘルスに与える長期的なメリットを説明します。
ストレス耐性の向上や、睡眠の質の改善に寄与します。

リラクゼーション方法

リラクゼーション方法は身体的な緊張を解消し、ストレスを軽減します。
今回は、プログレッシブ・マッスル・リラクセーションの手法を紹介します。名前は難しそうですが、実際はとても簡単です。

(プログレッシブ・マッスル・リラクセーションの方法)

静かな場所で横になり、目を閉じます。

筋肉グループを順番にぐっと力を入れて緊張させ、力を抜き緩めるトレーニングを行います。
肩や首から始め、足のつま先まで繰り返します。

寝る前に導入してもいいですね。ストレスの軽減だけでなく、睡眠の改善、心臓の健康向上に役立ちます。

エクササイズ

運動はストレスホルモンを減少させ、心地よい気分をもたらします。
運動がエンドルフィンの放出を促進し、ストレスホルモンの分泌が減少します。

ウォーキング、ヨガ、水泳、ストレッチなどがあります。行動するまでがめんどくさいものですが、始めれば、運動は不安やうつ病の症状の緩和に寄与し、ポジティブな心の状態を促進します。

運動の習慣は体重管理や心臓の健康向上など、健康全般に利益をもたらします。

タイムマネジメント

タイムマネジメントは時間を管理することを指します。タイムマネジメントを適切に行うことで、仕事や日常生活の課題に対処しやすくなり、ストレスの原因を減少させることができます。

(タイムマネジメントの方法)
タスクのリスト作成
これがタイムマネジメントの出発点です。
日々のタスクをリストアップし、優先順位をつけていきましょう。
タイムブロッキング
これは効果的なスケジュール管理方法です。
予定を時間帯ごとに区切り、集中してタスクに取り組む時間を確保しましょう。
優先順位の設定
タイムマネジメントにおいて優先順位をつけることは重要です。
緊急性と重要性に基づいてタスクを分類し、最も重要な仕事に焦点を合わせる方法を提案しましょう。

(タイムマネジメントでなぜストレス軽減できるのか)
・達成感とストレス軽減
タイムマネジメントに成功することが達成感をもたらし、ストレス軽減につながります。

ストレスの減少と生産性の向上によって、効率よくやらなければならないことをできますし、達成感もあり、メンタルヘルスが向上し、バランスの取れた生活が実現します。

まとめ

ストレスを軽減したり、管理する方法について学んできました。

マインドフルネス瞑想、深呼吸、リラクセーション法、エクササイズ、タイムマネジメントの5つについて、もし普段の日常生活に取り入れられそうなものがあれば、ぜひ今日の寝る前から取り入れてみてください。