正しいヒップリフトを覚えて綺麗なお尻を作ろう

女性のお客様でもご要望が多いお尻のトレーニング。その中でもご自宅でも簡単にできる『ヒップリフト』という種目についてご説明いたします。

『ヒップリフト』は上記の写真のようにお尻を上げ下げする動きで、お尻の筋肉を使う感覚があまり得られないという方は一番最初に行うといいでしょう。そうすることでスクワットやデッドリフトなどでもお尻の筋肉を使いやすくなってきます。

このヒップリフトという種目を行うときは2種類やり方があるので今の自分にはどちらの動きを行う方がいいのか確認してみてください。

①腰椎と骨盤は安定させたまま股関節の曲げ伸ばしをする

②恥骨を上に向けるように骨盤を丸めながら背骨を一つずつ動かすように股関節を伸ばしていく

①のヒップリフトは骨盤を安定させた状態で股関節の運動を行うので日常動作に近い動きで筋肉を使うことが出来ます。日常に近い動きで筋肉を使うことは運動動作の時でも筋発揮をしやすくなるため、所謂使える筋肉として筋肉をつけることが出来ます。

このヒップリフトのやり方はよくYouTubeやヨガなどでもみられる動きで一般に浸透しているやり方でもあります。

しかしヒップリフトは正しく筋肉に感覚と刺激が伴わなければしっかりとした効果が得られません。

お尻に効かせたいのに前の太ももが疲れる、お尻の筋肉で上げるのに腰を使ってしまう、、、という声を聴くことが多いです。見た目が似ていても筋肉が正しく使われていないということはよくあることなので動作を真似するだけでなく筋肉の感覚を意識して行いましょう。

②のヒップリフトは骨盤を丸めながら背骨を一つ一つ意識して行っていく動きなので脊柱の動きや筋肉の使用感を①に比べるとかなり感じやすくなります。ただ実際の動作とは違う動きになるので②を行う場合は①でうまく筋肉が使えない場合や背骨を動きが固い、骨盤を丸める動作が苦手という方は②から初めて行くと①のヒップリフトをより効果的に行うことが出来るようになります。

ヒップリフトの使い分け

①『スクワットやジャンプなど動作に近い動きを獲得する場合』『腰が普段丸まっている』『股関節を効率よく使いたい』『腰椎の安定性を高めたい』『お尻やハムストリングスの感覚が十分にある』

②『股関節をうまく使えない』『腰が反りやすく骨盤を丸められない』『反り腰』『前ももや腰を使いやすい』『①を正しく行うための準備』

ヒップリフトはやり方によって、正解にも不正解にもなります。何のためにこの種目を取り入れるのか、形だけ真似をするのではなく目的をしっかりと決めてその目的合ったやり方をしていきましょう。