無理なく続けるランニングのコツ
どうも！プロぼっちハイカーのレノです。
今日から4月ですね。新年度何か新しいことを始めたくなりますね！この機会にランニングを始めるのもいいんじゃないでしょうか？今回は自身の経験を踏まえて、どうしたら初心者の人が無理なくランニングを続けられるのかを解説していきます。
無理なくランを続けるにはどうすればいいか？
これまで、Xやnoteなどでランニングを続けるためには「習慣化」をするのが良いと何度も言ってきました。
それは今でも変わらないのですが、習慣化するにはある程度の期間が必要です。習慣化される前に挫折してしまったり、途中でやめてしまう方も多いです。ここでは途中で辞めずに無理なくランニングを続けるためのコツをお伝えしていきます。
(1) ランニング＝楽しいと脳に覚え込ませる
「楽しいこと」って続けられますよね！子供の頃、ゲームを何時間もやり続けて親に怒られたなんて経験をお持ちの方、多いのではないでしょうか？(私も経験があります😅)
楽しいことは「やりたい」という気持ちが自然と芽生えて、無理なく続けられます。楽しい事はやりたくなります。つまり脳にランニングは楽しいと教え込むのです。
「そんなの無理！」って思う方も多いでしょう。まぁ、騙されたと思って少しお付き合いください😃
楽なペースで走る
「ランニングは苦しく辛い修行のようなもの」と思っている人も多いと思います。以前は私もそのように思っていた時期がありました。ですが、今ではランニングする事が気持ちいいと感じるようになりました。なぜそのように感じ方が変化したのでしょうか。
多くの人が誤解していることの一つに走るペースがあります。ランニングを嫌なこと思ってしまう原因の一つが「ペースが早すぎる」ということです。特に初心者ランナーにありがちなのが、はぁはぁと息が上がってしまうくらいのペースで走ってしまうこと。「努力して走った感」はあるのですが、キツイし大変なので脳は「ランニング＝キツくて嫌な事」と認識してしまいます。それではペースが早すぎるのです。
では、どのくらいのペースで走ればいいのでしょうか。一言で言えば「ニコニコペース」です。これは一緒に走る人と会話を楽しみながら走れるくらい余裕のあるペースです。「えっ、こんなゆっくりペースでいの？」と思うくらいのペースで良いのです。その方が脂肪の燃焼効果も高まります。
そしてもう一つのポイントが走る時間です。ランニング初心者の方で、(本当に最初のうちはそこまで気にしなくても良いのですが)ある程度走れるようになってきたら最低30分を目標に走るようにしましょう。
なぜならば走る時間によってトレーニング効果が変わってくるからです。30分以上走るとトレーニング効果が高まります。距離ではなく時間です。ランナーのバイブルとも言える「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」にも以下のような記述があります。
ランニングは30分間持続すると、費やした時間に対する効果はかなり大きくなる。よってEランニングをする場合は、少なくとも30分間は続けたほうがいい。
初心者の方はまず週2回、最低30分間走るように続けてみてください。1ヶ月くらい続けているとだいぶ体にも変化が出てくるはずです。
楽しい気持ちで走る
好きな音楽を聴きながら走ったり、景色の綺麗な場所を走ったり、朝日に染まる空を見ながら走ったりしましょう。お気に入りのランニングコースを見つけるのも良いと思います。とにかくランニングをする事でポジティブな気持ちになるようにするのが大切です。
「ランニングって楽しいな」「風を切って走るのってこんなに気持ちいいんだ！」と思うようになったらしめたものです。その気持ちを是非大切にしてください。そして「ランニング＝楽しい」と脳に覚え込ませるのです。それを続けていくうちにランニングに対する認識が少しずつ変化していきます。焦らず、少しずつ、体と脳に「ランニングって楽しい」という事を教えてあげましょう。
走り終わった後に自分を褒める
走り終わったら自分で自分を褒めましょう！自己肯定感を高め、自分自身の頑張りを認めてあげる事はとても大切です。
もし家族や友達、SNSのフォロワー等で走っている方がいたら、走った後は褒めてあげてください。私もSNSなどでランニングの投稿が目についたら出来るだけ「ナイスラン！」と返信するようにしています。
(2) モチベーションを保つ方法
ここではモチベーションを保つための方法をいくつかご紹介します。ただし、モチベーションはあくまで着火剤のようなものだと思っておいてください。継続的に燃え続ける燃料にあたるものはあくまで「走る楽しさ」なのです。
モチベーションを高く保つのは悪い事ではありませんが、それに依存してしまうと、モチベーションが切れた時に所謂「燃え尽き症候群」になってしまうので注意が必要です。
大会にエントリーする
モチベアップの最も手軽で簡単な方法はマラソン大会にエントリーする事です。いきなりフルマラソンは敷居が高いと感じるのであれば、最初は10kmやハーフマラソンでもOKです。
近場の参加しやすい大会を検索して申し込んでみましょう。現在はネットから申し込みをする大会がほとんどです。ランネットというサイトがよく使われています。条件を絞って大会の検索などもできるので、参加しやすい大会を見つけてみてください。
自分の成長を可視化する
トレーニングの記録をつけましょう。Apple WatchやGarminなどのランニングウォッチがあればそれで記録をつけてみましょう。もし、そのようなランニングウォッチが手元に無い場合は、スマホのランニングアプリで記録をつける事が出来ます。
走った記録をつけていくと様々なデータが蓄積されていきます。3ヶ月前に走った時と現在を比べてみたり、月間走行距離と体重の変化を見てみたりすると「自分の努力の軌跡」が見えてきます。ランニングアプリに各種データを比較できたり、可視化してくれる機能があります。お気に入りのランニングアプリでランを記録していきましょう。
仲間を見つける
同じ目的を持ったランニング仲間がいると続けやすいですよね。自分もXやSNS上でランニングしている方々と繋がりがあります。走ったら積極的にSNSに走った記録を上げていきましょう。「ペースが遅いから恥ずかしい」などと思わなくて全然大丈夫です！逆に「あ、この人自分と同じくらいの走力だな。フォローしてみよう」と思ってくれる方がいるかもしれません。
Liverunというアプリもおすすめです。全ての機能を使うには有料会員になる必要がありますが、無料でも使う事ができます。様々なセッションがあって、参加するとそのセッションの時間に合わせてスタートします。同じアプリを使っている方々と一緒に走り、トレーナーの方がライブ実況を交えながらラジオを聴いていような感じで様々なコンテンツを聴くことができます。走り終わったら順位が発表されます。詳しくはLiverunの公式サイトをご覧ください。
仮想ライバルを設定する
SNS上で他のランナーと交流を深めていくと、自分と同じくらいの走力の方を見つける事ができます。その人を「仮想のライバル」として設定しちゃいましょう。
実際に自分もサブ3を目指していたときは、同じくらいの走力のフォロワーさんを「仮想ライバル」に見立てていました。サボりたくなった時もライバルが走っているから、自分も頑張ろう！って思えたりするのでライバルの存在は大きかったですね。
ご褒美を設定する
目標をタイム達成した時、予定していたトレーニングをこなせた時などは自分でご褒美を設定してモチベーションを高めましょう。ご褒美はなんでもOKです。欲しかったシューズを買うでもいいですし、アイスを食べるでも、好きなことをやるでも構いません。報酬があると脳はやる気を出してくれます。
モチベーションの浪費をしない→習慣化する
モチベーションは有限です。つまりモチベーション駆動で練習をしていると、どこかのタイミングでモチベーションが枯渇した時に「燃え尽き」てしまいます。そうならないようにするためには、出来るだけモチベーションに左右されない方が良いのです。
モチベーションを出来るだけ使わずに走ることの秘訣が即ち「習慣化」です。ランを習慣化するとモチベーションが高くても低くても走り出すことの敷居がとても低くなります。モチベーションは出来るだけちびちびとセーブしながら大事に使い、浪費しないようにすることが長くランニングを続ける上でも必要なことなのです。
(3) 続けるためにやってはいけないこと
怪我をしない
続けるためには大切なことです。とにかく怪我をしないこと。これに尽きます。特に初心者のうちに頑張りすぎて足底筋膜炎やランナー膝になってしまったり、股関節を痛めてしまったりといった方を今まで何人も見てきました。
怪我をしないためには、自分の今の走力に合わせた適切なペースで練習をすることと適切な休養が大事です。ランニングをして少しでも違和感を感じたら無理をしないで止めましょう。
ある程度ランニングが継続できるようになってきたらランニングフォームを見直してみましょう。効率的な正しいランニングフォームも怪我をせずに走り続けるためには大切な要素の一つです。
他人とあまり比較しない
他人と比較しても意味がないばかりか、負の感情や劣等感といったマイナスの感情が湧き上がるばかりで全く良いことがありません。他人と比較するのはやめましょう。比較するならば過去の自分、1ヶ月前の自分、半年前の自分と比較するようにしましょう。
走らなくても自分を責めない
どうしても走れない時は誰でもあります。仕事が忙しすぎる時、体調が悪い時、雷がなって土砂降りの時など。または気分が乗らなくて走れない時もあるでしょう。そんな時でも「あぁ、走らなかった自分はダメな奴だ」と思わないこと。
むしろ、走れない時は「明日から本気出す！」くらいに気軽に構えているくらいが丁度良いのです。
走るのをやめない(再び走り始める)
怪我や体調不良で走るのをしばらく止めてしまった時、またはどうしても走る気が起きなくてサボってしまった時。そんな時でも再び走り始めればいいのです。大切なのは「再び走る自分」を肯定すること。自分は偉い！再び走り始めて偉い！しばらく走ってなかったけど、また走り始めてエライ！
ずっと走るのを止めてしまうのよりも再び走り始める方が何倍も何百倍もいいのです。そんなあなたはエライのです！走り続けましょう！
走ることで前向きになれる！
走ることを続けるって大変ですよね。でも走ることが楽しいと思えるようになると無理なく続けられます。走るのが嫌いだった私が言うのだから間違いありません！
あなたもこの4月からランニングを始めてみませんか？
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