読書note No.56 寛容力のコツ 第4章　人を許すほど、人生は楽になる 下園壮太

「怒ってはダメだ、怒ってはダメだ…」と心のどこかで抑制しようとしているから、逆に怒りが収まらないのです。だから怒っていいんだ、怒っても当然だ、なぜなら、...。

蒲公英（たんぽぽ）カウンセラーの読書note No.
今日も読書ノート、開いていきますね🤗

2021/03/05 56日目
引き続き下園壮太先生の本を読んでいきます。
また小分けでご紹介しております。第4弾です。

＜1book＞
寛容力のコツ
第4章　人を許すほど、人生は楽になる
下園壮太　
三笠書房　

＜3point＞
①イラッとしたら「まず呼吸」
「怒ってはダメだ、怒ってはダメだ…」と心のどこかで抑制しようとしているから、逆に怒りが収まらないのです。だから怒っていいんだ、怒っても当然だ、なぜなら、その怒りの感情は自分を守ってくれているからだ、と理解しましょう。そうすることによって、冷静な状態になっていきます。
　1人でできる「怒りの収め方」としては、まず「呼吸」を意識することです。「イラっとしたら、まず呼吸」と覚えてください。そして、怒りの対象からできるだけ距離を置きます。なぜなら、怒りというのは原始的な感情であり、「敵」が視界に入っている限りは、なかなかコントロールするのが難しいからです。まず数回、大きく深呼吸をします。それから、自分の怒りに「ありがとう」と言います。怒りを否定せず、その存在を認め、自分を守ろうとしてくれていることに感謝するのです。
　そうしたら、「怒りの点数化」です。「自分がこれまで最大限に起こった時を「10点満点」とすると、今の自分の怒りが何点になるか?」を考えるのです。考えているうちに点数が8点だったものが、6点に落ちてくる時があります。もし点数が落ちなくても、それでいいのです。こうやって、点数をつけている時間にクールダウンしていくことがこのワークの狙いです。

②嫌な記憶を書き換えるテクニック
「ネガティブな記憶をポジティブな記憶に変えて心を収めるテクニック」。ネガティブな記憶を、ポジティブなもの、あるいはポジティブまではいかなくても「ネガティブではないもの」に変えるテクニックです。
　「モデルの力」…あなたが「あの人みたいに考えられたらいいな、行動できたらいいな」と思う人をイメージしてみましょう。そのモデルの人物に成り代わって、自分がうまく処理しているシーンを細部までシミュレーションしてみるのです。私自身がよく使っているモデルは、「釣りバカ日誌」の浜ちゃんです。「モデルの力」を借りて改めてシミュレーションすると、「うまくいかなかった体験イメージ」の上に「うまくいったイメージ」かぶせることができます。すると、「次に同じようなことがあったら、きっとうまくやれるはず」と感じられるようになるんです。そうなったら、もうその体験や相手はそれほど危険な対象ではなくなり、覚えておく必要もなくなるのです。

③規則やマナーにうるさい人の本音とは?
　規則やマナー、「こういう時、人はこうあるべき」と言う「常識」によって定められています。しかし、それは、どんなときにも、どんな人にも、どんな場面にも当てはまるものではありません。この規則やマナーをすぐ持ち出して、人を責める人がいます。「なんで規則を守らないんだ！」「これって常識でしょう！？」というふうに。実は、そんな「ルールに厳しい人」というのは、自分にも厳しい人が多く、日常生活でいろいろなことを「我慢」しています。すると、「自分はこんなにも我慢しているのだから」と、人にも我慢することを強要し、寛容でいられなくなるのです。
　自分が「許せないこと」は、もしかしたら自分が「我慢していること」なのかもしれない、と考えてみることも、自分自身の「怒りのツボ」を寛容力を高めるための有効な方法だと思います。

＜episode＞
　「どうしても苦手な人」がいるのは当たり前
「この人に会うと、なぜか後でどっと疲れを感じる」そんな人はいませんか?
　それは過去の経験による、本能的な反応である可能性が高いのです。過去に自分に苦しい思いをさせた人、その人と話し方が似ている、例えば怒ると机を叩くところなんかはそっくり…。こんなふうに認識すると、本能が警戒心を高めます。するとエネルギーをたくさん消費し、疲れるのです。そんな時、気をつけなければいけないのは、「苦手な人がいるなんてだめだ」と自分を無理やり変えようとして苦しむことです。そんな人は、誰にだっています。そんな事はよくあることなのです。もちろん、「対立」したり、「敵」にしたりしてしまわないよう、気をつける必要はありますが、「好きになる」必要などはありません。
　「自分はこの人が苦手だ」と思ってしまう自分を認めた上で、その人とはうまく距離をとって、自分がエネルギーを失ってしまわないよう、疲れてしまわないよう淡々と、あっさり付き合う事を心がけてみるにはいかがでしょうか。
　それでも「相手が許せない！」ときは、「そこまで相手を許せない、と思うのであれば、もうそのままで良い。許せないままでいい」なぜなら、そんな相手に対してはできるだけ警戒を解かないほうが、自分自身の身を守るために有利だからです。「いつまでも、根に持っているなんて、自分はダメだ」などと、自分にNOを出さないことです。むしろ「これでいいんだ」と今の自分にOKを出すことができれば、「相手をどうしても許せない自分」を許すことになります。そうすれば、「どうしても許せない相手」のことも、やがて許せるようになるかもしれません。

＜1action＞
　「イラっと」したら、「まず呼吸」。そして、そこに我慢している、自分の「怒りのツボ」を見つけましょう。普段、あまり、「イラっと」くることがない、と言いますか、認識できないくらい一瞬「イラっと」きて、すぐに「そういう状況の時なのね」と思って、引いてしまう、もしくは諦めてしまう方なのです。でも、余裕がない時などは、「イラっ」が止まらない時があります。一瞬「いらっと」と「イラっ」が止まらない時に、その裏に隠れている「我慢」を見つけようと思いました。自分がこだわっている価値観「怒りのツボ」を見つけるチャンスです！

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